[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

Tygrysekk

06.10.2018 TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)
1. Wypychanie nóg na suwnicy
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 180kg x9 / 180kg x9 / 180kg x9 / 100kg x21
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 100kg x20
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 100kg x18
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 175kg x8 / 175kg x8 / 175kg x8 / 100kg x16
2. Wyciskanie żołnierskie
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 22,5kg x17
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 22,5kg x16
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 22,5kg x15
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x6 / 22,5kg x14
3a. Przysiady
--------------------------------------------------------------
40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8
40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8
40kg x5 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8
3b. Unoszenie ramion na boki
10kg x10 / 12,5kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 10kg x12
7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
4. RDL ze sztangielkami
30kgx2 x10 / 30kgx2 x10 / 30kgx2 x10 / 30kgx2 x10
27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10
5a. Wyciskanie francuskie na ławce leżąc
27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5b. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 12
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 12
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 11
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 9

Po raz kolejny się przekonałem, że sobota do południa to nie mój czas na trening. Zdecydowanie ćwiczy mi się lepiej w tygodniu po pracy po 15 godzinie.
Trening zrobiony, ale przysiady wyrzucone bo nie miałem na nie weny. Zrobiłem superserię RDL z unoszeniem na boki.
Dorzucone po 1 powt w wyciskaniu na suwnicy.
Trochę spadła ostatnio mi energia na treningach.
Kalorie: DT 2000kcal, DNT 1800 kcal, nadal bez węglowodanów
Od powrotu z wakacji (2 miesiące) -7,5kg i 4,5cm w pasie.
Walczę dalej



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-10-07 21:38:10

nightingal

11/10/2018

Ja też żyję We wtorek nie dotarłam na siłownię, ale za to dzisiaj udało mi się zrobić zaległy trening

Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
całkiem nieźle zważywszy na parodniową przerwę, wyszło w sumie tyle samo powtórzeń co poprzednim razem, ale dobrze, że nie mniej

Ładnie poszło.
cieszę się, że też tak uważasz Night
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
mam wrażenie, że średnio mi wychodzi ta dynamika, na razie nie będę zwiększała obciążenia w tych seriach z małą ilością powtórzeń (może pójdę w powtórzenia co myślisz Night?)

Możesz spróbować zacząć dokładać powtórzenia - ale w ostatniej serii. Jeśli dojdziesz w niej do 8 powtórzeń to wtedy zacznij dodawać w przedostatniej. Jeśli w niej też dojdziesz do 8 to zaczynasz dodawać również w trzeciej od końca serii powtórzenia aż dojdziesz do 8. Jak Ci się to uda - to będziemy myśleć dalej.
ciekawy pomysł z tym dokładaniem powtórzeń idąc od końca, jeszcze tak nie robiłam - jestem ciekawa jak będzie szło
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 22
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
tu mogę spokojnie powiedzieć, że idzie mi całkiem fajnie i jeśli chodzi o ciężar to mogę uderzyć w 20kg - jeżeli Night się zgodzisz...chyba, że doradzisz pójść w liczbę powtórzeń

Jeśli się czujesz na siłach to próbuj 20 kg. I możesz to rozegrać jak uważasz. Zdaj się na swoje odczucia.
pytałam właśnie o to zwiększenie, ponieważ czuję się na siłach i chcę spróbować nie tylko pod względem siły, ale samego odczucia tricepsów w tej metodzie. Jeżeli dotrę do muru pod względem ciężaru to pójdę w powtórzenia
Brzuch freestyle
Plank: 10kg: 1 min 04 sek. / 15kg: ok. 30 sek. / 15kg: 34 sek.
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
w drugiej serii nie włączyłam stopera więc tak na oko wpisałam te 30 sek. tym bardziej, że w ostatniej zrobiłam 34 sek., więc podejrzewam, iż w tej drugiej serii spokojnie dotrwałam do 30 sek.

OK

Spacer farmera
20kgx2 / 20kgx2
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
przyznam się, że miałam dziś lenia w spacerze i zamiast iść przez połowę siłowni po hantle 20kg wzięłam kettle i stwierdzam, że o wiele wygodniej mi się dziś nimi robiło to ćwiczenie, dlatego gdybym podnosiła ciężar to mogę robić na zmianę hantle/kettle.

Możesz bez problemu.
tak też wczoraj przemknęło mi przez myśl w trakcie ćwiczenia o takiej rotacji nie tylko ciężarem, ale i sprzętem - może być ciekawie
Zastanawiam się jedynie jak podejść do tego ćwiczenia, ponieważ gdybym wpisywała czas wykonania to musiałabym za każdym razem się nagrywać i sprawdzać czas wykonania samego ćwiczenia mogę ewentualnie liczyć okrążenia po korytarzyku, ale i tu różnie z tym może być, bo raz sobie mogę wydłużać te kółka, a innym razem skracać. Dlatego zostawię tylko info, że robiłam np tyle i tyle serii z takim obciążeniem

Nic nie musisz wpisywać, mierzyć czy liczyć - zdaj się na to jak się czujesz i tyle. Ma to nie być spacerek z pieskiem a ma zmęczyć. Wszystko w temacie.
OK ale wiesz Night spacer z psem spacerowi nie równy czasem można nieźle się zmęczyć jak np musisz trochę pouciekać dla zabawy czy poszarpać się patykiem

missInvincible

Nieźle ta redukcja Ci idzie, ponad 7kg w dwa miesiące to spory spadek. Długo jeszcze planujesz redukować ?

nightingal

18/10/2018

Dotarłam wreszcie na siłownię po przerwie paro dniowej (ostatni trening w sobotę), ale we wtorek kiedy miałam mieć trening po prostu to nie był mój dzień i czułam to już po wstaniu rano z łóżka, a stan mojego samopoczucia utrzymywał się praktycznie cały dzień.

Bywa i tak - czasem trzeba odpuścić i odpocząć lub załatwić coś innego.
samo życie Night
Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
zgodnie z zaleceniem ciężary zostawiłam, a skupiłam się na dłuższym przytrzymaniu w seriach z mniejszym zakresem powtórzeń - myślę, że spokojnie kolejnym razem mogę spróbować dłużej przytrzymać

To zróbmy tak, że jak na następnym uda się przytrzymać dłużej - to pomyślimy o dołożeniu na kolejnym treningu. na pewno nie jakaś gigantyczna dokładka - ale coś będzie można dać więcej.
OK - wczoraj spokojnie w każdym powtórzeniu przytrzymywałam z 5 sek., a możliwe że nawet ciut więcej
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
średnio na jeża mi tu idzie, najbardziej daje w kość 3 seria z przytrzymaniem, w której walczę pod koniec o każde powtórzenie żeby zrobić tą założoną ilość, co ma niestety przełożenie na kolejne serie...nie ma mowy póki co żebym podniosła ciężar, na razie staram się o każde powtórzenie co nie jest takie proste

T zróbmy za tydzień nieco inaczej. W 1. serii 40 kg w 2. 50kg a w 3. 60kg a reszta bez zmian. Zobaczymy jak przy takim układzie to pójdzie.
fajny pomysł - tak zrobię i zobaczymy jak mi pójdzie przy tej zmianie
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
ćwiczę, ćwiczę i ćwiczę, aż będzie dobrze - dziś nie było dobrze co zauważyłam na nagranym filmie a robiłam już tak anemicznie, że szok żeby tylko pilnować ułożenie sztangielek i sam ruch, a tu d..a w ostatniej serii miałam robić 6kg, ale nie chciało mi się iść po hantle i zostawiłam ten sam ciężar, tym bardziej, że musiałam zmienić kolejność suwnicy z power fly z uwagi na zajętą machinę

Ale to był jeden mały błąd - i na pewno go z czasem wyeliminujesz. Nie było tak źle jak piszesz.
a widzisz Night, a ja już po spojrzeniu na filmik z wykonania chciałam od razu stanąć nad sobą z batem cieszę się jednak, że nie wyszło tak źle jak myślałam następnym razem zostawię obciążenia, bo nie odczułam ich tak jak myślałam, że może być po dołożeniu 0,5kg (oczywiście nie sensie złego wykonywania), a jedynie samego ciężaru. W tym ćwiczeniu kiedy będzie mi już wychodziło płynnie i bez żadnych wpadek technicznych to myślę, że spokojnie pójdą większe ciężary
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
dzisiaj poszło mi kiepsko, zawsze po krótkiej przerwie w treningach widzę jak ta przerwa przekłada się na pierwszy trening tuż po przerwie...

Po małych mięśniach najszybciej widać przerwę - ale nie ma co się przejmować. Ramiona to nie priorytet jakiś że ma iść siła i masa u Ciebie. ja sam np ostatnio w uzupełniającym ćwiczeniu na biceps mam jak na mnie bardzo małe ciężary - ale tempo i długość spięcia robi swoje.
nadal będę starał się zrobić w każdej serii tyle samo powtórzeń, a kiedy mi się to wreszcie uda pokombinuję np z czasem spięcia (jak uważasz?)
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
ciut słabiej niż poprzednim razem, ale i tak nieźle

OK