[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

27/09/2018

Udało mi się wreszcie dotrzeć na siłownię, miałam być we wtorek, ale musiałam zostać dłużej w pracy. A po pracy pędziłam na zebranie do syna z judo, tak więc zrobiła się późna pora i nie miałam już ochoty iść głodna żeby zrobić trening, bo nie chodzi o to, że ma to być przymus tylko przyjemność i nie będę pędziła w danym dniu, bo muszę iść z racji tego, że to akurat mój dzień...Codzienność weryfikuje nasze plany...

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
zgodnie z radą Nighta dołożyłam serię w przysiadach na 3 powtórzenia bez dokładania ciężaru w seriach cały czas pracując nad dynamiką. Wydaje mi się, że dziś było gorzej z racji zmęczenia ogólnego i zastanawiam się czy przez schodzenie nisko w dół właśnie nie biorą się moje problemy żeby się mocniej wybić w górę...
2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
tutaj fajnie weszło wydaje się że te pierwsze powtórzenia jak robi się wolno nie dają tak w kość, ale odczuwa się je w kolejnych 6-ciu powtórzeniach
3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16
bolały bareczki przy tych 9kg w tej ostatniej serii to już była walka o każde powtórzenie zwłaszcza pod koniec
4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
wydawało mi się podczas wykonywania facepull, że prowadzę dalej ręce, ale niestety filmik ukazał, iż były to tylko moje złudzenia, ponieważ było dokładnie jak poprzednio czy podnosić Night ciężar i robić tak jak mi wychodzi czy obniżyć trochę obciążenie i starać się prowadzić ręce dalej ?
Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
ogólnie OK, trochę ciężkawo było przy 22,5kg, ale może to być wina zmęczenia
Wykroki chodzone szeroko
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków
dzisiaj tylko jedna seria, drugiej nie miałam sił robić, a do tego musiałam się już zbierać

27/09/2018

Udało mi się wreszcie dotrzeć na siłownię, miałam być we wtorek, ale musiałam zostać dłużej w pracy. A po pracy pędziłam na zebranie do syna z judo, tak więc zrobiła się późna pora i nie miałam już ochoty iść głodna żeby zrobić trening, bo nie chodzi o to, że ma to być przymus tylko przyjemność i nie będę pędziła w danym dniu, bo muszę iść z racji tego, że to akurat mój dzień...Codzienność weryfikuje nasze plany...

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
zgodnie z radą Nighta dołożyłam serię w przysiadach na 3 powtórzenia bez dokładania ciężaru w seriach cały czas pracując nad dynamiką. Wydaje mi się, że dziś było gorzej z racji zmęczenia ogólnego i zastanawiam się czy przez schodzenie nisko w dół właśnie nie biorą się moje problemy żeby się mocniej wybić w górę...

A na moje oko było lepiej niż ostatnio. Możemy dołożyć kolejną seryjkę.

2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
tutaj fajnie weszło wydaje się że te pierwsze powtórzenia jak robi się wolno nie dają tak w kość, ale odczuwa się je w kolejnych 6-ciu powtórzeniach

Było bardzo dobrze. Jest możliwość dołożenia obciążenia - jeśli już to na początek w ostatniej serii Ale bez pomagania rękami .

3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16
bolały bareczki przy tych 9kg w tej ostatniej serii to już była walka o każde powtórzenie zwłaszcza pod koniec

Było ładnie. Jakby co to możesz powalczyć o powtórzenia w serii jednej lub dwóch na 9kg sztangielkach.

4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
wydawało mi się podczas wykonywania facepull, że prowadzę dalej ręce, ale niestety filmik ukazał, iż były to tylko moje złudzenia, ponieważ było dokładnie jak poprzednio czy podnosić Night ciężar i robić tak jak mi wychodzi czy obniżyć trochę obciążenie i starać się prowadzić ręce dalej ?

Było ok. Ciężar ten sam i ewentualnie powtórzenia nabijasz na plus.

Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
ogólnie OK, trochę ciężkawo było przy 22,5kg, ale może to być wina zmęczenia

Było ok.

Wykroki chodzone szeroko
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków
dzisiaj tylko jedna seria, drugiej nie miałam sił robić, a do tego musiałam się już zbierać

Dobrze było - nie mam uwag.

Kolejne filmy pokazowe tym razem z dnia treningu "A" Wiadomo nad niektórymi z nich jeszcze pracuję, ale są na tyle już dobrze przeze mnie wykonywane, że mogę się nimi z wami podzielić

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
35kg x 3 powt. - ostatnia dołożona seria: w przysiadach stawiamy z Night'em na dynamikę wykonywania. Spokojne zejście w dół (nie musi być atg) tak głęboko jak dam radę zrobić dobrze technicznie to następnie "strzał" w górę nawet może być taki, który lekko będzie chciał stopy/pięty podnieść w górę. W tym przypadku nie chodzi o bicie rekordów czy ciężar przynajmniej na początku.
Pierwsze 3 serie są rozgrzewkowe, w których zaczynam nisko z ciężarem i co serię dokładam. Kolejne 3 serie robocze mogę robić na stałym ciężarze, mogę też progresować - wszystko zależy od mojego wykonywania.



2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
60kg x 6+6 - 3 seria: w tym ćwiczeniu pracuję nad lepszą separacją mięśni na przedzie uda. Pierwsze 6 powt. robię bardzo wolno czyli 3 sek. opuszczania chwila przytrzymania i znowu powoli 3 sek. w górę i tak 6 powtórzeń. Następne 6 powt. robię już dynamicznie tzn. opuszczam w dół kontrolowanym ruchem, a w górę znowu eksplozywnie. Nie prostuję też nóg do końca tylko zatrzymuję dopięciem czwórek zarówno w pierwszych 6 powt. jak i w drugich 6 powt.



3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
film nr 1: 7,5kg x p+10 powt.
film nr 2: 9kg x 8 powt.
w wyciskaniu sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem w dwóch pierwszych seriach lekko podnoszę sztangielki w górę i przytrzymuję 10 sek., a potem wykonuję zakładaną ilość powtórzeń. W kolejnych 3 seriach robię bez pauzy tej początkowej i serie z 8 powt. mogą być robione stałym ciężarem, a ostatnia seria po zmniejszeniu obciążenia maksymalnie ile dam radę wykonać, ale nie więcej niż 24 powtórzenia






4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 powt. - 3 seria: tutaj chodzi o to, że kładę step lub ławeczkę pod wyciąg górny, głową kładę się od strony wyciągu w taki sposób żeby linka szła maksymalnie pionowo i robię facepull. Zakres powtórzeń w zależności od samopoczucia i czucia mięśni tj. jeżeli jest siła to robię więcej, jeśli nie mam sił to wtedy robię mniej - najważniejsze jest w tym ćwiczeniu czuć tył barków, ciężar jest sprawą drugorzędną - najważniejsze jest czucie rejonu naramiennych



Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
22,5kg x 15 - 2 seria: tutaj nie mam jakiś stricte wytycznych od Night'a, ponieważ robię poza planem. Jedyne ustalenia jakie czynimy dotyczące ciężaru i powtórzeń w zależności od moich odczuć lub tego co widać na filmie



Wykroki chodzone szeroko
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 40 kroków (tylko jedna seria): wykroki traktuję jako dodatkowy spalacz tłuszczu obok spaceru farmera. Robię maksymalną ilość powtórzeń do momentu odcięcia "prądu" czyli brak sił czy oddechu

Fajnie wyglądają te cwiczenia, szczególnie przysiady, suwnica i wykroki szeroko mi się podobają.

29/09/2018


Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
zostawię chyba ten sam ciężar w najbliższym czasie w seriach na 12+ powt., a będę dodawała w seriach na 3-4 powt. bo zapas jeszcze mam
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10/ 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
suwnica dała mi dziś w kość zwłaszcza te 3 ostatnie serie, w których pilnowałam sowich łapek żeby nie pomagały i już tak wesoło i lajtowo nie było na następny raz zostawię wszystkie ciężary te same
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
nie chcę się tu wypowiadać, według moich odczuć i tego co widzę na nagranych filmach to jestem jakaś koślawa. Normalne rozpiętki bez problemu, a tu idzie mi jak po grudzie
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
biceps robiłam na większą ilość powtórzeń niż poprzednim razem. Teraz nie wiem czy zostawić ten sam ciężar na kolejny raz i dalej progresować pod względem liczby powtórzeń czy podnieść np o 0,5kg?
5. Brzuch freestyle
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
na brzuch też będę zwiększać liczbę powtórzeń

Na koniec fotki tak dla urozmaicenia

- przygotowanie do hip thrust


- obecna forma (jako taka na tle panów za mną )



Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-09-29 14:52:44

29/09/2018


Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
zostawię chyba ten sam ciężar w najbliższym czasie w seriach na 12+ powt., a będę dodawała w seriach na 3-4 powt. bo zapas jeszcze mam

W seriach z niskim zakresem nie dokładaj na razie a za to wydłuż czas napięcia mięśnia w szczycie fazy koncentrycznej.

2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10/ 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
suwnica dała mi dziś w kość zwłaszcza te 3 ostatnie serie, w których pilnowałam sowich łapek żeby nie pomagały i już tak wesoło i lajtowo nie było na następny raz zostawię wszystkie ciężary te same

Bardzo dobrze - i nadal utrzymujemy zakaz pomagania rękami. To niepotrzebny nawyk i w niektórych wersjach tego ćwiczenia psujący cały efekt ćwiczenia.

3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
nie chcę się tu wypowiadać, według moich odczuć i tego co widzę na nagranych filmach to jestem jakaś koślawa. Normalne rozpiętki bez problemu, a tu idzie mi jak po grudzie

Dwie serie wyglądały zboku całkiem ok. Widać postępy. Nie było tragedii.

4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
biceps robiłam na większą ilość powtórzeń niż poprzednim razem. Teraz nie wiem czy zostawić ten sam ciężar na kolejny raz i dalej progresować pod względem liczby powtórzeń czy podnieść np o 0,5kg?

Jak uda Ci się we wszystkich seriach zrobić taka samą liczb ę powtórzeń jak w pierwszej - to wtedy dopiero dokładaj. W całym tym treningu progresja ciężarowa jest kwestią drugo- lub nawet trzeciorzędną.

5. Brzuch freestyle
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
na brzuch też będę zwiększać liczbę powtórzeń

Bardzo dobrze.

Na koniec fotki tak dla urozmaicenia

- przygotowanie do hip thrust


- obecna forma (jako taka na tle panów za mną )

01.10.2018 TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)
1. Wypychanie nóg na suwnicy
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 100kg x20
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 100kg x18
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 175kg x8 / 175kg x8 / 175kg x8 / 100kg x16
2. Wyciskanie żołnierskie
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 22,5kg x16
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 22,5kg x15
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x6 / 22,5kg x14
3a. Przysiady
40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8
40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8
40kg x5 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8
3b. Unoszenie ramion na boki
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 10kg x12
7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
4. RDL ze sztangielkami
27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10
5a. Wyciskanie francuskie na ławce leżąc
25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5b. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 12
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 11
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 9

Ostatnio głowa zaprzątnięta czym innym, ledwo czas znajduję na trening. Ale byłem, trening zrobiony na szybkości, bez jakiejś progresji ciężarowej. Odhaczone.

02/10/2018

Dzisiaj krótko, trening zrobiony bez ostatnich dwóch ćwiczeń, bo pędziłam na szczepienie przeciw grypie, a że dotarłam na siłownie z opóźnieniem to musiałam się jakoś wyrobić.

Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
zmieniłam chwyt w podciąganiu i proszę jak ładnie poszło była moc
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
w dalszym ciągu pracuję nad dynamiką wykonania
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
było całkiem nieźle
Brzuch freestyle
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
Spacer farmera
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2

03.10.2018 TRENING A (PLECY KLATA BICEPS)
1. Rack Pull
70kg x15 / 90kg x10 / 110kg x5 / 130kg x8 / 130kg x8 / 130kg x8 / 90kg x25
70kg x15 / 90kg x10 / 110kg x5 / 125kg x8 / 125kg x8 / 125kg x8 / ---------
70kg x15 / 90kg x10 / 110kg x5 / 125kg x8 / 125kg x8 / 125kg x8 / 90kg x25
60kg x15 / 80kg x10 / 100kg x5 / 120kg x8 / 120kg x8 / 120kg x8 / 80kg x21
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 65kg x8 / 65kg x8 / 65kg x6 / 40kg x18
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 65kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / ---------
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 40kg x18
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 40kg x17
3a. Wiosłowanie sztangielką
25kg x8 / 35kg x8 / 42,5kg x8 / 42,5kg x8 / 42,5kg x8
25kg x8 / 35kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
25kg x8 / 35kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
20kg x5 / 30kg x5 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
3b. Rozpiętki
10kg x8 / 15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8
10kg x8 / 15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8
10kg x8 / 12,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8
7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
4. Ściąganie drążka do klatki
50kg x10 / 50kg x8 / 50kg x7
-----------------------------------------
40kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10
50kg x10 / 50kg x9 / 50kg x7
5a. Uginanie ramion ze sztangą
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
-------------------------------------
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5b. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12
-------------------------------------
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10

Znowu brak czasu, ledwo 1h na trening. W połowie rack pulla zacząłem łączyć ze wstępnymi seriami na klatę, aby skrócić czas treningu. Trochę się to odbiło na wyciskaniu (2 powt mniej w 3 serii roboczej) ale trudno. Taki czas teraz, że musi być krócej i intensywniej.



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-10-04 20:02:55

04/10/2018

Super trening, jestem zadowolona, że tak fajnie mi poszło

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
dołożona kolejna seria, która poszła mi gładko (tak myślę)
2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
dostały nogi w kość, myślałam, że po tych wcześniejszych dwóch seriach nie dam rady zrobić ostatniej, ale jakoś poszło
3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 11 / 9kg x 11 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16
obciążenia miałam zostawić z ostatniego treningu i progresować powtórzeniami - walczyłam do końca przy seriach z 9kg
4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 23 / 15kg x 19 / 15kg x 17
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
tu również ciężar został i ładnie mi poszło - cieszę się
Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
zmniejszyłam ciężar w dwóch ostatnich seriach i robiłam tyle powtórzeń ile byłam w stanie
Wykroki chodzone szeroko
12kg x 50 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków

jestem z siebie dumna, do końca walczyłam jak lwica żeby zrobić jak najwięcej powtórzeń, praktycznie do utraty tchu