SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trzydniowy split do modyfikacji po pół roku ćwiczeń

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2276

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Facet

Wiek

32 lata

Waga

94 kg

Wzrost

188 cm

Cel treningowy

Póki co - masa

Staż treningowy na siłowni

7 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Rowerkiem 3 km do pracy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia z wolnymi ciężarami

Dieta

3,2k kcal. Nie mam czasu na restrykcyjne trzymanie miski.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Druga puszka kreatyny :)

Ostatnio przerabiany plan

Właśnie ten, który wrzucam

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad: 20kgx4x10 -> 70kgx4x10 Klata: 30kgx4x10 -> 60kgx4x10 Martwy: 50kgx4x10 -> 100kgx4x10
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć,
na siłownię chodzę o lutego, ale w okresie wakacji (lipiec, sierpień, wrzesień) odpuściłem łącznie 5 tygodni treningów.
Od początku przygody z siłownią, lecę na poniższym planie.

I teraz moje pytania:
Czy klata nie jest przeładowana? Trzy ławeczki to nie za dużo, jak na jeden dzień?

Nie mam po drodze z frontami. Mogę je zamienić na suwnicę? Lubię wolne ciężary, ale fronty mi nie leżą.

Wzniosy boczne hantlami, w opadzie tułowia, robię leżąc na ławeczce. Dobrze czy źle? Chętnie bym to ćwiczenie zamienił np. na przyciąganie linki górnego wyciągu do mordy. Czy do dobra alternatywa?

Ile nakładać na gryf przy wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia? Obecnie macham 50kg i kontroluję ruch bez wahnięć sylwetki. Mam założyć więcej i gibać się jak rezus, szybko opuszczając ciężar (bez zatrzymania przy brzuchu) i po chwili podrywać go szybko z powrotem?

Jak długo jeszcze mogę lecieć tym planem nie modyfikując go zbytnio? Patrząc po wynikach, progres będę łapał jeszcze pewnie parę miesięcy, szczególnie teraz, gdy wrócę do regularnych treningów.


Będę mega wdzięczny za ocenę czy ten trening nie jest gdzieś przeładowany, czy nie olewam zbytnio którejś z partii, itp.
Wrzucam też foty z lutego i lipca, jeśli to w czymkolwiek ma pomóc.

Dzięki Panowie!



















Zmieniony przez - Ratko w dniu 2018-09-25 00:52:45

Zmieniony przez - Ratko w dniu 2018-09-25 00:53:25
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17680 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
1 można by dać coś zamaist jednego wycisku na ławce, może masz jakieś hammery czy przenoszenie dac
2 daj wykroki zamiast suwnicy
3 wznosy mogą być na ławce
4 ile nakąłdać to trudno pwoiedzieć dopóki dobrą technikę trzymasz, nie gibaj się
5 od lutego trochę sporo jak na jeden plan, ale jak masz efekty to ok ciagnij go
6

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62217 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776808
Widać progres w sylwetce ewidentnie, ale trening z partią raz w tygodniu bym wymienił, zwłaszcza, że lecisz już na nim dość długo.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Zaczerpnij plan z tematu podwieszonego pierwszy rok treningów. Etap 5 lub 6 będzie wskazany.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dzięki Panowie za opinie. Myślę, że tym planem polecę jeszcze do końca 2018.
Powiedzcie mi jeszcze, w przypadku klaty, które ćwiczenie na ławeczce wymienić z pompkami na poręczach?
Jestem słaby więc nie ma mowy o tym żebym zrobił 10-8 powtórzeń, ale myślałem o 4x4 powtórzenia. Ma to sens?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Ma to sens. Mozesz dac pompki na początek lub po wyciskaniu sztangi.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17680 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
wyciskanie ze skosa ujemnego mozesz zmaianić na pompki na poręczach
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Wyciskanie sztangi na lawce ujemnej nie jest zbyt dobrym wyborem, szczególnie dla początkujących.
1

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Ok. Zacznę kilka następnych treningów od pompek na poręczach. Zobaczę jak mi pójdzie.
Dzięki Panowie. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Cóż, pozostało życzyć wytrwałości.
1

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening po wizycie u fizjo

Wiecej