3 dniowy FBW na masę dla pocątkującego

Dzień Dobry,

Mam 180cm wzrostu,ważę 62kg i chciałbym zbudować kilka kg. masy mięśniowej.
Planuję ćwiczyć 3 razy w tygodniu z min. 1 dniem przerwy pomiędzy treningami.
2 treningi będę wykonywał na siłowni mając dostęp do kompletnego sprzętu,jeden zaś wykonam w domu dysponując jedynie hantlami (2x10kg)

TRENING A

Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8-12
Uginanie ramion sztangą łamaną 3x8-12
Allahy 3x8-12
Wspięcia stojąc 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciągnięcia negatywne/z gumami 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8-12
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x8-12
Deska x3
Wspięcia siedząc 2x15

TRENING C

Wykroki z hantlami 4x8-12
Pompki 4x max
Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x8-12
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4x8-12
Uginanie hantla zza głowy stojąc 4x8-12
Uginanie hantli z suplimacją 4x8-12
Deska 4x max.


Mam jeszcze kilka pytań w związku z planem:

Czy jeśli nie potrafię się jeszcze podciągać opuszczanie negatywne/podciąganie z gumami będzie optymalne,czy lepiej wrzucić coś innego na tą partię ?
Jakie przerwy stosować pomiędzy seriami ?

Pozdrawiam

Nie musisz w małych partiach robić serii rozgrzewkowych bo wcześniej złożone ćwiczenia i tak je fajnie przygotują do ćwiczeń dedykowanych, wyjątek stanowi sytuacja gdy zaczynasz od treningu ramion.

nie bazuj na planach siłowych 5x5 daj zakresy 10-12 powtórzen. Zamiast jednego wspięcia dłąbyś jakieś cwiczonko na dwugłowe uda.

MOzesz dać zamiast podciagania inwerted row, wzmocnisz trochę siłę to za ajkiśczas podejdziesz do podciągania

TRENING A

Przysiady 4x8-12
Wyciskanie Leżąc 4x8-12
Wiosłowanie nachwytem 4x8-12
Wznosy bokiem 3x8-12
Uginanie ramion sztangą łamaną 3x8-12
Allahy 3x8-12
Wspięcia stojąc 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Sumo 4x8-12
Wyciskanie Żołnierskie 4x8-12
Inwerted row 4x8-12
Wyciskanie Wąsko 3x8-12
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x8-12
Deska x3
Uginanie leżąc (mięśnie dwugłowe uda) 4x8-12

TRENING C

Wykroki z hantlami 4x8-12
Pompki 4x max
Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x8-12
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4x8-12
Uginanie hantla zza głowy stojąc 4x8-12
Uginanie hantli z suplimacją 4x8-12
Deska 4x max.

Może być ?

Plan solidny. Śmiało możesz ćwiczyć.

Tylko po co Ci tyle ćwiczeń i trzy zestawy treningowe jak dopiero zaczynasz na siłowni?

Mniej ćwiczeń spokojnie Ci wystarczy.

3 zestawy treningowe są dlatego,że obecnie tylko tyle razy w tygodniu jestem w stanie ćwiczyć.
Zobaczę jak ten plan się spisuje,a jak będę czuł że te jednostki zbytnio mnie obciążają spróbuję chodzić na siłownię nieco częściej.

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie planu:

Jakie przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń stosować ?

To pytanie zadałem przypadkiem ze starego konta z którego zapomniałem się wylogować:

Czy przerwy 60-90s będą optymalne,czy lepiej wydłużyć ten czas jeśli będzie miało się taką potrzebę ?

Czy przerwy pomiędzy seriami na łydki i brzuch można skrócić ? Jaka tak to o ile ?


Zmieniony przez - JestemAdam0201 w dniu 2018-09-30 10:24:37

60-90 ok, ponizej minuty chyba nie ma co schodzic.

JestemAdam0201

To pytanie zadałem przypadkiem ze starego konta z którego zapomniałem się wylogować:

Czy przerwy 60-90s będą optymalne,czy lepiej wydłużyć ten czas jeśli będzie miało się taką potrzebę ?

Czy przerwy pomiędzy seriami na łydki i brzuch można skrócić ? Jaka tak to o ile ?



Zmieniony przez - JestemAdam0201 w dniu 2018-09-30 10:24:37

Przy ciezkich bojach mozesz dluzej, ale akcesoria wlasnie taki przedzial.

W siłowych ćwiczeniech przerwy nawet do 3 min przed najcięższym podejściem.

wrobeladam31

3 zestawy treningowe są dlatego,że obecnie tylko tyle razy w tygodniu jestem w stanie ćwiczyć.
Zobaczę jak ten plan się spisuje,a jak będę czuł że te jednostki zbytnio mnie obciążają spróbuję chodzić na siłownię nieco częściej.

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie planu:

Jakie przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń stosować ?

Ale to, że masz 3 dni treningowe nie znaczy, że masz mieć 3 zestawy treningowe, spokojnie wystarczą dwa zestawy w Twoim przypadku.