Damian_619-Wiosna 2022

Piątek-21.09.2018-Mini Cut tydzień 4

Dzisiaj wypadł ostatni trening góry przed końcem mini cut'a,jutro lub w niedzielę wysyłam raport do Przemka i zobaczymy jak będzie wyglądać masa

Z tego okresu jestem bardzo zadowolony bo waga nie spadła aż tak drastycznie,sylwetką ładnie się poprawiła,wrażliwość insulinowa również. No i siła praktycznie została więc na masie może być ciekawie
Motywacja jest na 200 % więc progres musi być

Jutro off,wleci wątróbka/schab i pewnie jakiś posiłek na słodko z samego rana. Na noc raczej ,,białczanka"

Dieta

1.Mielona szynka wieprz
2. Makaron,Schab/Szynka wieprz
3. Omlet śmietankowy z polewą WPC White Czeko-Truskawka
TRENING-BCAA popijam podczas treningu
4.Kasza Manna,WPC,Jabłko + ,,Białczanka" (Owsiane,Banan,WPC)
5.Omlet ,,Leśny Mech"

W ostatnim posiłku chciałem skopiować ciacho które robi moja mama a mi mega smakowało tzw ,,Leśny Mech" czyli ciasto z szpinakiem.
http://healthyfoodexplorer.blogspot.com/2018/04/ciasto-lesny-mech-w-wersji-fit.html



Ja dobrałem pod swoję macro i wyszedł mi omlet Ale był dobry Na to poszła polewa z WPC,Twarogu i serka wiejskiego.



Trening

Góra 1

1a. Wiosłowanie sztangą nachwyt 8/8/8/10/12
90/90/90/85/80
96/100/104/95/90
110/110/115/105/100
120/120/120/110/105

1b. Wyciskanie sztanga skos 8/8/8/10/12
80/80/80/75/70
84/85/85/80/77
87/87/87/84/80
90/90/91/85/82

2a. Podciąganie na drążku nachwyt 4x8
CC

2b. Wyciskanie lekki skos na suwnicy smitha 4x8
50kg
Zmieniłem na wyciskanie hantli młotkowo na lekkim skosie
35kg
Zrobiłem wyciskanie na Hex Barze-57kg
wyciskanie hantli młotkowo na lekkim skosie-36,5kg

3a. Wyciskanie zza karku na suwnicy smitha 4x8
42kg
45kg
50kg
48kg

3b. Prostowanie nachwyt 3x8
50kg
51kg
47kg
50kg

3c. Uginanie młotkowo 3x8
20kg
25kg
27,5kg
30kg

4a. Unoszenie bokiem 3x10
20kg
22,5kg
25kg

4b. Francuz hantlami 3x10
10kg
15kg
15kg
17,5kg

4c. Drag curl 3x10
22kg
Zmieniłem na Spider Curl
12,5kg
15kg



Suplementacja

WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Kreatyna-5g po treningu
NAC-1g
Jód-1 caps z rana
Ostrovit Pump-10g przed treningiem

Jeśli chodzi o Ostrovit Pump to dzisiaj poleciała porcja 10g przed treningiem,na + na pewno przyjemna pompa i pobudzenie Jak na tanią przedtreningówkę co całkiem spoko Zresztą o taką mi chodziło bo nie lubię zbyt mocnych.




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2018-09-21 23:15:31

to akurat w tym samym czasie kończymy mini cuta

a co do Ostrovit Pump to faktycznie też polecam, ale te 15-20g, żeby coś poczuć to takie minimum

Noo,tylko Ty parę kg cięższy niż ja

No ja rzadko kiedy stosuje PW raczej u mnie leci tylko kawka+sól więc te 10g i tak mnie ładnie porobiło Ale 15g-20g na pewno spróbuje gdy będę miał gorszy dzień

11h w pracy zleciało,ja powoli zabieram się za jedzenie mojej białczanki i lecę w kimę bo jutro z rana ciężki trening nóg

Niedziela-23.09.2018-Mini Cut tydzień 4

Dobra dzisiaj koniec mini cut'a. Trwał on 4tyg,Z 90-89kg zleciało na 84,1kg,w pasie z 77cm na 74cm.Reszta obwodów minimalnie się zmieniła. SIła praktycznie została taka jak przed mini cut'a
Przemo zadowolony,ja również


Forma przed treningiem:




Od jutra ruszamy ponownie z masą,jak na razie czekam na wytycznę więc na biężaco będę pisał jak zmienił się trening i dieta.

A tak to z rana trening,później juz relaks bo akurat niedziela to jedyny dzień wolny od pracy Jedynie wieczorem lecę na imprezę pracowniczą w restauracji której pracuje ale tam tylko posiedzę 1-2h bo rano niestety trzeba wstawać

Dieta

1.Omlet waniliowo-jabłkowy
TRENING-BCAA popijam podczas treningu
2. Owsiane,WPC,Płatki + Manna,Ryżowe,WPC + Gruszka
3. Ryż z szpinakiem,Mintaj


4.Ciasto czekoladowo-kawowe z cukinii
5.Mielona szynka

Omlet jajeczny z kapustą kiszoną,schabem i serem-wczorajsze śniadanie w DNT



Trening

Dół 1

1. Wyciskanie suwnica 15/15/15/20/25
200/210/215/210/200
240/240/240/215/210
260/265/265/220/215
270/270/270/225/220

2a. Uginanie podudzi leżąc 15/15/15/20/25
50/50/50/45/40
53/54/54/47/43,5
55/56/57/50/47
58/58/59/52/50

2b. Przysiad bułgarski 5x15
20kg na rękę
22,5kg

3a. Mcnpn 5x15
100kg
Zmiana-robiłem na suwnicy smitha-81kg
90kg
95kg

3b. Goblet sq sumo (suwnica smitha) 4x20
30kg
Zmiana na hantla-30kg
35kg
37,5kg

4a. Wykopy nóg 4x20
Wyprosty tułowia z gumą (nie wiem jak nazwać to ćwiczenie,było w dzienniku Przemka

4b. Przywodzenie na wyciągu dolnym 4x20
5kg
5,5kg
7kg
7,5kg

4c. Odwodzenie na wyciągu dolnym 4x20
5kg
5,5,kg
6kg
7,5kg



Suplementacja

WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Kreatyna-5g po treningu
NAC-1g
Jód-1 caps z rana
Ostrovit Pump-10g przed treningiem


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2018-09-23 18:36:53

extra plegar, sporo mięsa na nim siedzi.

Poniedziałek-24.09.2018-Masa tydz.1

Dobra masę czas zacząć

Makro na start,nie bawimy się w dodawanie +10g WW tylko od razu z grubej rury

DT - 225g B / 50g T / 700g WW

1. 45g B + 35g T
2. 45g B + 160g WW + 5g T
TRENING 30g BCAA + 95g carbo
3. 45g B + 290g WW
4. 45g B + 80g WW + 5g T
5. 45g B + 80g WW + 5g T

DNT - 225g B / 90g T / 200g WW

1. 45g B + 50g T
2-5. 45g B + 50g WW + 10g T

Wiadomo,że w tle leci insa+podstawy na masę

Trening oparty na samych rampach i głownie na wolnym ciężarze Ma być ciężko i ma być duży ciężar i tyle
I po każdej serii głównej 2s regresów

NOGI 1

1. SQ r6
2. Hack sq wąsko r6
3. Bulgarian SQ r8
4. Mcnpn r6
5. Uginanie stojąc r8
6. Hip thrust r8
7. Coś jeszcze na tyłek, co chcesz r8

PULL 1

1. MC / rack pull r6
2. Podciąganie wąski neutral r6
3. Wiosło półsztangą jednorącz r8
4. Unoszenie bokiem r8
5. Face pull r10
6. Uginanie młotkowo r6
7. Uginanie sztangą r8


PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi skos r6
2. Wyciskanie smith poziomo r6
3. Wyciskanie hantli skos r8
4. Wyciskanie z klatki siedząc r6
5. Unoszenie hantli przodem r8
6. Jm press r6
7. Francuz siedząc r8

LEGS 2

1. Front sq r6
2. SQ do ławki r6
3. Wykroki ze sztangą r8
4. Uginanie leżąc r6
5. Mcnpn z hantlami r8
6. Hip thrust r8
7a. Przywodzenie 4x10
7b. Odwodzenie 4x10


PULL 2

1. Wiosło półsztangą r6
2. Podciąganie szeroki nachwyt r6
3. Wiosło hantlami leżąc r8
4. Podciąganie do brody r8
5. Podciąganie hantli do brody w opadzie jednorącz r10
6. Uginanie sztangą modlitewnik r6
7. Uginanie z supinacją r8


PUSH 2

1. WL r6
2. Wyciskanie hammer albo smith skos r6
3. Power rozpiętki lekki skos r8
4. OHP r6
5. Wyciskanie hantli siedząc r8
6. Dipsy r6
7. Prostowanie nachwyt r8

Dzisiaj poszedł push 1 z racji tego,że wczoraj robiłem nogi. Trening dobry bo i pompa była okrutna Już po posiłku przed treningowym mnie tak nabiło, że masakra Po kawce i Ostrovicie to już w ogóle.
Wiadomo pierwszy trening więc trochę po macoszemu,ciężar jeszcze dobierany na oko ale praktycznie w każdym ćwiczeniu było okej. Jedynie WL na smithcie i JM Press robiłem pierwszy raz w życiu i ciezko było dobrać ciężar.

I wreszcie coś pojadłem Bo jednak 700g WW to jest trochę

Dieta

1.Mielona łopatka/szynka
2. Ryż z szpinakiem,Mintaj
3. Omlet śmietankowo-jabłkowy
TRENING-BCAA popijam podczas treningu,Carbo-95g
4.Pierogi jagodowe z Biedry (było promo to kupiłem ), Skyr jagodowy+ WPC, Płatki-Owsiane,Ryżowe,Kukurydziane,Wafle ryżowe
5.Nalesniki z szpinakiem,twarogiem,serkiem feta i schabem



Trening

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi skos r6
95x6/85x/77x

2. Wyciskanie smith poziomo r6
70x6/63x/56x

3. Wyciskanie hantli skos r8
37,5x8/34x/29x

4. Wyciskanie z klatki siedząc r6
45x6/40x/36x

5. Unoszenie hantli przodem r8
25kgx8/22,5x/20x

6. Jm press r6
45x6/40x/36x

7. Francuz siedząc r8
40x8/36x/32x

Suplementacja

WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Kreatyna-5g po treningu
NAC-1g
Jód-1 caps z rana
Ostrovit Pump-15g przed treningiem


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2018-09-24 23:05:54

Po tej mini redu zaczynasz z bf praktycznie takim jak po zawodach.


Zmieniony przez - MatiMlody w dniu 2018-09-25 11:40:32

BF nawet,nawet Może nie jestem docięty taki jak po zawodach ale za to pare kg cięzszy przy na prawdę dobrym poziomie BF

JM Press-macie Panowie jakis filmik jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Bo niby wczoraj robiłem ale nie jestem w 100% pewny że było wszystko okej
W skrócie jest to połączenie wyc.wąsko i francuza ?


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2018-09-25 17:22:24

Wtorek-25.09.2018-Masa tydz.1

Dzisiaj lekko zabiegany dzień,bo od razu po pracy leciałem załatwić formalności związane z remontem siłki,później szybka szama,wrzuciłem porcję 20g Ostrovitu i tak jak pisał Erwi był ogień

Jedzonko wchodzi idealnie,trening też więc czego chcieć więcej

Jutro off,lecę na 14h do pracy + wlecą zakupy w Biedrze

Dieta

1.Mielona szynka+sałatka z serem feta
2. Ryż,schab
3. Omlet czekoladowy
TRENING-BCAA popijam podczas treningu,Carbo-95g
4.Pierogi brzoskwiniowe z Biedry ), Skyr naturalny,Brzoskwiniay+ WPC, Płatki-Owsiane,+ Ryż,Jabłko
5.Nalesniki na słodko + Chleb wiejski z Biedry z szynką wieprzowa


Trening

PULL 1

1. MC r6
190x6/170x/150x

2. Podciąganie wąski neutral r6
+10kg/Regres-2x ściąganie na wyciągu wąskiego chwytu

3. Wiosło półsztangą jednorącz r8
100x8/90x.80x

4. Unoszenie bokiem r8
25x8/22.5x/20x

5. Face pull r10
34x10/31x/28x

6. Uginanie młotkowo r6
34x6/31x/28

7. Uginanie sztangą r8
40x8/36x/32x


Trening poszedł idealnie,plecy-akurat 3 ćwiczenia co mi mega podchodzą więc zajechałem je konkretnie MC poszło 190x6 ale spory zapas
Barki też dobrze,nie ma wyciskań więc od razu lepiej Bicek,tutaj postawiłem na ciężar,młoty robiłem kierując ruch do środka bo tak mi lepiej wchodzi.
Uginanie sztangą prostą bo też jakoś lepiej to czuję

Cardio:20min

Suplementacja

WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Kreatyna-5g po treningu
NAC-1g
Jód-1 caps z rana
Ostrovit Pump-20g przed treningiem

Czwartek-27.09.2018-Masa tydz.1

Wczoraj luźny dzień bez jakiś większych rewelacji Niestety od paru dni śpię po 4-5h więc jest dosyc ciężko ale daję radę,przed treningiem leci porcja Ostrovitu i nawet,nawet

Trening dobry ale trochę się wkurzyłem bo 180kg w SQ poszło tylko na 2 razy więc dałem 170kg i poszło okej. Trening niby lekki ale juz zaczynam czuć nogi
Jutro atakuję Push,sobota wolna a w niedziele wybieram się na ustawkę organizowaną przez kumpla w siłowni Calypso. Szkoda że nikt akurat nie leci Pull'a więc i tak zrobie trening sam.


Dieta

1.Mielona łopatka
2. Kasza jęczmienna z schabem,wątróbka i duszonym jabłkiem
3. Omlet śmietankowo-jabłkowy
TRENING-BCAA popijam podczas treningu,Carbo-95g
4.Naleśniki z Skyr,WPC+ WPC, Płatki-Owsiane,Kukurydziane,Wafle ryżowe+ Ryż,Jabłko
5.Owsianka z jabłkiem,serek wiejski + Wafle ryzowe z schabem

Jedzenia jest dosyć sporo ale nie przejadam się baa czasami jestem głodny. Posiłek po treningowy wydaję dosyć spory ale akurat go staram sie zrobić tak żeby mnie nie zapychał Zresztą po zjedzeniu 290g WW nadal brzuch płaski


Trening

NOGI 1

1. SQ r6
170x6/150x/130x




2. Hack sq wąsko r6
150x6/135x/120x

3. Bulgarian SQ r8
30kgx8/27x/24x

4. Mcnpn r6
185x6/165x/145x




5. Uginanie stojąc r8
30x8/27x/24x

6. Hip thrust r8
120x8/110x/100

7. Prostowanie z gumą r8

Suplementacja

WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Kreatyna-5g po treningu
NAC-1g
Jód-1 caps z rana
Ostrovit Pump-10g przed treningiem