Długa redukcja, niedowaga - jak wyjść?

Cześć :) Na początek ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kamilka54
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od lutego 2017

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 43kg
WZROST: 160cm
OBWÓD RAMIENIA: 22cm
OBWÓD UDA: 43cm
OBWÓD BIODER: 81,5cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 69cm
OBWÓD TALI 60,5cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 76cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Wyjść z długotrwałej redukcji, przywrócić miesiączkę i lepsze samopoczucie, nie niwecząc efektów.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: niedomykalność zastawek (lekka) i bradykardia (tętno średnio 40), prawdopodobnie efekt wytrenowania.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie.
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ashwa raz dziennie na noc, Vitapak raz dziennie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) od lutego 2017 roku schudłam około 20kg (z wagi 63kg chciałam trochę się wysmuklić, a wychudłam na wiór).

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE: od maja 2018 liczę kalorię przy pomocy apki i plinuję makro: 99g B, 56g T, 226 g W. W sumie jakieś 1800 kcal.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Mniej więcej trzymam wagę, ale obserwując długofalowo - nadal chudnę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak, 3-4 razy w tygodniu po 2h.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING:

FBW, na początek 12 minut na bieżni dość intensywnie, później 1,5h ćwiczeń siłowych i końcówka 25 minut steppera. Siłowo robię wszystko, staram się zamykać w 10-11ćwiczeniach: hipy, mc, wyciskania na suwnicy, wyciskania żołnierskie, wiosłowanie, ćwiczenia na wyciągu, allahy, wzniosy nóg, podciąganie.

----------------------------------------

A teraz trochę o mnie: W 2017 roku postanowiliśmy z mężem schudnąć. On z wagi patologicznej, prawie 140kg przy 180cm wzrostu. Ja z 63 kg, czyli takiej górnej normy, ale zalana byłam dość mocno (szczególnie uda i brzuch). Ćwiczyliśmy 5 razy w tygodniu po 2,5h, dieta bardzo restrykcyjna. A że jestem osobą upartą, to wytrwałam. Z czasem dieta zrobiła się bardziej elastyczna, ale mocne treningi zostały. Finalnie mąż schudł do 90kg i trzyma, a u mnie poleciało... do 43 kg. Gdzieś w międzyczasie zniknęła miesiączka (brak od lutego 2018), pojawiło się masakryczne samopoczucie, zmęczenie... Od maja tego roku liczę kalorie (wiecie, że ja przy tak intensywnym trybie jadłam może 1000 kcal dziennie? Przez rok! ), zmniejszyłam ilość treningów do max. 4 tygodniowo i max. 2h. Badania robię na bieżąco, wszystko w normie. Trochę nisko FT3 i FT4, ale raczej na sto procent kwestia... niedożywienia. Tak samo miesiączka: prawie zerowy poziom FSH.
I teraz pytanie do Was: co robić? Czy te 1800 kcal ustalone to mimo wszystko nie za mało przy 3-4 treningach? Pracę mam siedzącą, za biurkiem 8h, ale dość intensywna umysłowo jeśli można to tak nazwać :)

Strasznie boję się zwiększać kcal i stracić to, na co tak ciężko pracowałam... Ale z drugiej strony zdrowie przecież jest najważniejsze...
Pomocy, może któraś z Was też przez to przechodziła?

Pozdrowienia!






Zmieniony przez - kamilka54 w dniu 2018-09-06 15:57:15

merytorycznie Ci nie doradze ale opowiem Cie jak to u mnie było.

pierwsza faze ano mialam w wieku 14 lat, dziś jestem grubo po 30. byłam dosyć rozwinieta jak na nastolatki w moim wieku, ogladalam videofashion w czwartki - pokazy mody z chudymi modelkami (jeszcze wtedy gwiazdy - Cindy Crawford, Claudia Schiffer, Naomi Campbell) - i chcialam tak samo wyglądać. wtedy nie bylo takiej swiadomosci jak jest dzis. przy 170, glodzeniu sie, zyganiu i wywalaniu jedzenia zeszlam do 39 kg. miesiaczki tez nie mialam. dlugo. rodzice płakali i nie wiedzieli co mają zrobić, ani prośbą ani groźbą - to były lata 90. - za pierwszym razem opamiętanie przyszło na koloniach - jak inne dzieci zaczęły mnie wytykać palcami przez moją chudość. jak zaczelam jeść - miesiączka wróciła.

drugi nawrót nastąpił ok 12 lat pózniej - dobiegałam 30stki. coś się w moim życiu wydarzyło - i znów zaczęłam się głodzić. tym razem zaeszłam max do 49 kg. ale tera miałam lepszą opcję - bo byłąm usamodzielniona i nikt mnie nie kontrolował. będąc w trakcie miałam wypadek na rowerze mtb - wymagający operacji. dosyć skomplikowanej. już po czasie od ojca się dowiedziałam, że każdy mnie tam z personelu wytykał jako anorektyczkę, ja się wtedy agresywnie tłumaczyłam, że przecież taniec uprawiam intensywnie (co wtedy było prawdą) to muszę tak wyglądać. po latach od ojca się dowiedziałam, że lekarze się bali, że przez wyniszczenie organizmu operacji nie przetrwam. przetrwałam. to była wtedy jedyna osoba, która przy mnie była. wnioski wyciągnęłąm. na całe życie.

także weź pod uwagę, że życie i zdrowie są wielką wartością i twoje "ciężko pracowałam" jest w tym wszystkim jak psu o kant d..py potłuc. bo głodząc sie- nie pracowałaś, niszczyłaś się. trza się ogarnąć. twoja waga przy Twoim wzroście są patologiczne. fajnie że masz tego świadomość i fajnie że próbujesz coś z tym robić.

@nocna furia - bardzo Ci dziękuję, naprawdę. Twoje świadectwo dało mi do myślenia.

po fotce to zdrowo nie wyglądasz powiedziałbym że nawet dodatnie trochę tłuszczu by poprawiło Twój wygląd, bo neisttey apetycznie to nie wygląda.

Przepraszam, ale nie zrozumiałam zwrotu, ze nie chciałabyś stracić tego co wypracowałas? Czyli czego? Bo według mnie - ale wiadomo ze o gustach się nie dyskutuje - nie jest to estetyczna sylwetka. W ciuchach jest pewnie Ok, ale w bieliźnie jest płasko, wręcz chłopięco. Mężowi się podoba?
Super ze polubiłaś ćwiczyć - dorzuć teraz solidne 2000 kcal i poobserwuj swoje ciało. Tak, masz się trochę zatluscic - bo po prostu tego tłuszczu brakuje w Twojej sylwetce. I dla zdrowia tym bardziej ci go brakuje. A jak masz uczucie ze się boisz jeść to czym prędzej do ogarniętego psychologa czy innego specjalisty od zaburzeń odżywiania.

Czy sie mezowi podoba to pal sześć, on powinien raczej jak najszybciej pomagac Ci w powrocie do zdrowia.
Popracowac to dopiero musisz, nad powrotem do dobrych relacji z jedzeniem i jak powinna wygladac zdrowa sylwetka.

Paatik

Super ze polubiłaś ćwiczyć - dorzuć teraz solidne 2000 kcal i poobserwuj swoje ciało. Tak, masz się trochę zatluscic - bo po prostu tego tłuszczu brakuje w Twojej sylwetce. I dla zdrowia tym bardziej ci go brakuje. A jak masz uczucie ze się boisz jeść to czym prędzej do ogarniętego psychologa czy innego specjalisty od zaburzeń odżywiania.

Nie, zupełnie nie boję się jeść i lubię jeść. Mam lekką blokadę przed przekroczeniem swoich magicznych 1800 kcal ale zdaję sobie sprawę z tego, że powinnam.

Mówisz, że powinnam wskoczyć na 2000kcal? A co z treningami, nadal trzymać na wysokim poziomie, czy trochę spuścić z tonu i dać odpocząć UN?

Pytanie czy treningi dają Ci satysfakcję, czy chcesz na nie iść, czy progresujesz etc.
Jeśli idziesz bo musisz spalić kalorie - to ogranicz treningi do 3 siłowych w tygodniu. I o ocenę tego "wysokiego" czy może "sredniego" poziomu to poprosiłabym Nighta albo Teti. Wiesz, mi się też wydaje że mam subiektywnie "wysoki" poziom, ale obiektywnie to ja już wiem, ze on nawet średni nie jest. Ale trudno, taką mam psyche tchórza, który boi się zrobić sobie krzywdę. Ty musisz też szczerze sobie ze sobą porozmawiać, czy robisz to dla funu, czy wyłącznie jako narzędzie do spalania...

Jeśli się boisz dorzucania kalorii od razu to załóż sobie że dorzucasz po 50 kcal co jakiś czas - na spokojnie, żeby głowa nie protestowała. A poza tym wrzuć propozycję tego co i jak chcesz jeść oraz opisz dokładnie trening - bo tak to trochę się bawimy we wróżenie z kuli.

Wydaję mi się, że dziewczyna nie ma anoreksji tylko się zagalopowała w odchudzaniu, robiła to razem z mężem. Wygląda teraz na chorą ale zdaje sobie sprawę, że jest kiepsko i chce wyjść z tego stanu. Nie boi się jeść. Problemem pewnie jest to żeby normalni jeść a nie demotywować męża który ma sporą nadwagę. Dokładaj kalorii i może zmniejsz liczbę treningów, jakoś musisz zyskać bilans dodatni żeby nabrać wagi.

nightingal

Jeśli się boisz dorzucania kalorii od razu to załóż sobie że dorzucasz po 50 kcal co jakiś czas - na spokojnie, żeby głowa nie protestowała. A poza tym wrzuć propozycję tego co i jak chcesz jeść oraz opisz dokładnie trening - bo tak to trochę się bawimy we wróżenie z kuli.

OK, wrzucam w takim razie jeden przykładowy jadłospis i opis jednego dnia treningowego (tak robiłam/ jadłam do tej pory):

Śniadanie:
Warzywa (mix sałat, rukola, pomidor, rzodkiewka, kilka plasterków ogórka), jajecznica z dwóch jaj, dwa plasterki szynki z indyka, kromka chleba żytniego, łyżeczka musztardy i ketchupu - w sumie ok. 300 kcal,

II śniadanie:

Skyr naturalny, jabłko 200g + śliwka 40g, orzechy 10g - w sumie ok. 270 kcal,

Obiad:

100g kaszy jaglanej po ugotowaniu, pierś z kurczaka grillowana 150 g, warzywa (marchewka, ogórek korniszony, kapusta kiszona) = w sumie ok. 350 kcal,

Kolacja: (posiłek ostatni i jednocześnie potreningowy, zawsze największy)

Kefir naturalny 250g + 20g WPI + 50g płatków błonnikowych. Do tego jakieś placuszki z twarogu, babeczki z fasoli czy inne wynalazki = w sumie z 80g węgli, jakieś 700 kcal.

Wychodzi koło 1600 kcal, pozostałe 200 kcal zostawiam dla duszy - jakaś czekoladka, batonik, lód. Zależy na co mam ochotę i co zmieści się w makro.

Trening:

12 minut rozgrzewki na bieżni: minuta marszu tempo 6,8 na wzniosie 13/15 ; dwie minuty biegu na 12, przy wzniosie 6/15 i tak na zmianę.
Około 70-80 min treningu siłowego:
-zwykle 2 ćwiczenia na brzuch (allahy 4x15 plus wzniosy nóg w zwisie),
-MC 1x15, 2x12, 2x8 z progresją ciężaru (+5kg w każdej serii, startuję zwykle od 30kg),
-przysiady sumo z kettlem 4x15 z progresją ciężaru (od 12kg),
-wypychanie nóg na suwnicy 4x12 (2 serie po 50kg i 2 serie po 60kg),
-wyciskanie żołnierskie 4x12 sztangą 15kg,
-wyciskanie hantli nad głowę siedząc, hantle po 6kg, 4x12,
-rozpiętki hantle po 8kg 4x15,
-wiosłowanie na maszynie siedząc 4x15 (2 serie po 25kg, 2 serie po 30kg),
-podciąganie na maszynie 4x15.

Na koniec 25 minut steppera: 1 minuta na poziomie 25/28 i 1 minuta na poziomie 28/28 - na zmianę.

Zwykle zamykam się w 10 ćwiczeniach, to powyżej to przykład, ale zwykle: 2 na brzuch, 3 na nogi i 5 na górę. Obciążenia nie są imponujące mimo dość długiego stażu, bo niestety z wagą poleciała siła :(