[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Czwartek

do póżnego popołudnia chill na basenie , co przedstawia ostatnie foto z szama , ale zahaczyłem tez silke , nawet fajna duzo sprzetu no i trening zrobiony




Trening

Klata + Bic
Wycisk hantli ława skos dodatni 4 serie
Wycisk plaska hammer 3 serie
Butterfly 3 serie
Rozpietki brama 4 serie
Wycisk hantli złaczonych skos dodoatni 3 serie

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3 serie
Modlitewnik sztanga 3 serie
Młotkowo hantla 3 serie
Brama wyciag górny uginanie do głowy 3 serie

Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Whey - po treningu

Szamka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 100g pieczywa + ser
2.200g szynka + 150g ryż jasminowy
3.200g szynka + 100g ryż jasminowy +10g olej kokosowy
4.30g białeczko + shake w mc
5.250g twaróg chudy + owoce + maslanka
+lód,ciastko

rutkow

jak wybudowali narodowy o o śląskim zapomnieli i tylko ochłapy rzucili na remont , niestety

https://fakty.tvn24.pl/ogladaj-online,60/8-lat-remontu-i-700-milionow-kosztow-stadion-slaski-bez-planow,749879.html
rzeczywiście ochłapy

takie tam drobne

Piątek

prawie cały dzien w trasie bo powrót i mega korki .... jutro dyżur na swojej siłowni i wpadnie jakiś konkretny trening


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Micellar Casein - ostatni posiłek

Szamka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 100g pieczywa + mozzarella
2.150g szynka + ziemniaki
3.200g szynka + 150g ryż jasminowy
4.100g płatki jaglane + 60g kazeina + 15g olej lniany
+shake z mc

Sobota

plecak i cardio dziś pociśniete !


Trening

Plecy
Podciaganie na drązku 3 serie
Wiosło sztangą 4 serie
Wiosło hantlami 4 serie
Hammer sciaganie z góry podchwytem 3 serie
Hammer góra pleców 3 serie



Narciarz 4 serie


Cardio 30 min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem

Dietka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.150g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Niedziela

odpoczynkowo......
dostałem zapas od mamy ogórków kiszonych , bedzie jedzone




Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Be Fit - ostatni posiłek

Szamka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser
2.150g piers z kurczaka + 120g ryż jasminowy
3.200g szynka + 100g ryż jasminowy
4.200g szynka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
5.100g płatki jaglane + 50g kazeina + 20g olej lniany

Poniedziałek

bareczki dziś przećwiczone i triceps


Trening

Barki
Wycisk sztangi siedzac smith 4 serie



Wznosy bokiem hammer + wznosy przodem hantle 4 serie łączone
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Triceps
Francuskie sztangą leżac 4 serie
Linki wyciag górny podchwytem 3 serie
Pompki na poreczach 4 serie

Cardio 30 min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem

Dieta

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser mozzarella
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.200g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Wtorek

rano o 7 nogi zaczete , po serii przysiadów jakby ktoś wtyczne mi wyłaczyli totalny brak mocy , dokonczyłem trening na oparach


Trening

Nogi
Fronty + Back squat 5 serii łączonych
Suwnica 4 serie
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie
MCNP sztanga 4 serie
Łydkownica 4 serie


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem

Dietka

1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser mozzarella
4.200g lion granola + 40g C6 + 20g nerkowce
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż makaron + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Muszę Ci zadać to pytanie jak dajesz radę dzień w dzień wcinać praktycznie tylko kurczaka? Zmieniasz co jakiś czas przyprawy oleje itp?

po prostu lubie , zmieniam tez miesa czasem szynka czasem wołowina , indyk ....