Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Pull B

1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13
6x240kg / 10x190kg
6x245kg / 11x200kg
5x260kg / 7x220kg

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x130kg / 13x100kg
7x135kg / 13x105kg
7x140kg / 13x110kg

3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13
9x110kg / 13x95kg
7x115kg / 13x95kg
7x117,5kg / 13x97,5kg

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15
13x64kg / 15x59kg
13x68kg / 15x64kg
13x68kg / 15x68kg

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x64kg / 15x59kg
13x59kg / 15x54kg
13x64kg / 13x64kg

6.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha szeroko nachwytem - 2x12-15
15x86kg / 12x91kg
15x91kg / 12x91kg
15x91kg / 13x91kg

7.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 20/15/10
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg

8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x18kg / 15x18kg

9.Szrugsy hantlami - 2x max
48x50kg / 44x50kg
46x50kg / 38x50kg
42x50kg / 36x50kg

10.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12
12x170kg / 12x170kg / 12x170kg
12x170kg / 12x180kg / 12x180kg
12x170kg / 12x180kg / 12x180kg


+20min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


bardzo udany trening, po tym jak Marian pozgarniał złota musiałem dobrze doyebać
byłem na tej sieciówce, na której z reguły ćwiczę, ale w innym klubie, wytłumaczcie mi, że sprzęt był ten sam, wszystko identyczne, a kuźwa racki szły duuuużo lżej wątpie, że tak siła skoczyła z tygodnia na tydzień, chociaż z drugiej strony, ostatnio był niewypał przez bolącą nogę, nie dawalem wtedy nawet wypiski, a jeszcze tydzień wcześniej szły ciągi, więc może faktycznie odkąd ostatnio robiłem racki planowo (3tyg temu) faktycznie ruszło do przodu w każdym razie poszła życiówka i w sumie z tego wyniku jestem już dość zadowolony na ten moment cały trening w dobrym tempie z bdb motywacją, ogólnie odkąd zaczęliśmy tego mini cuta mimo niewielkich zmian, jakoś bania inaczej pracuje, że jest "coś nowego" i faktycznie na te treningi chodzę z większa przyjemnością

Push B

1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
5x105kg / 12x82,5kg
4x107,5kg / 13x85kg
4x110kg / 13x87,5kg

2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
7x150kg / 13x120kg
7x152,5kg / 13x122,5kg
7x155kg / 13x127,5kg

3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
8x37,5kg / 13x32,5kg
6x40kg / 12x35kg
5x42,5kg / 9x37,5kg

4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13
7x90kg / 10x75kg
7x92,5kg / 11x77,5kg
7x95kg / 11x80kg

5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
12x22kg / 12x22kg / 11x22kg
12x22kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
15x15kg / 12x17,5kg / 8x20kg / 18x15kg
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x15kg
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x17,5kg

7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x54kg / 12x54kg

8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg

9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 3x10-12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg


+20min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


wczorajszy trening, tym razem jakoś kompletnie bez wyrazu, niby poszło tak jak trzeba, ale nie byłem odpowiednio nastawiony, chociaż to chyba normalne, ze czasami trafiają się po prostu gorsze dni

Pytanko - jak u Ciebie wyglądają serie wstępne w tych ćwiczeniach gdzie masz po 2 serie (np. 1x4-7 i 1x9-13)?
Dzięki.

przykładowo
wyciskanie na skosie - 6x60kg / 3x90kg / docelowa / regres
wyciskanie na barki - 4x22kg / 3x32kg / docelowa / regres
rack pull - 4x100kg / 3x140kg / 3x180kg / 2x220kg / docelowa / regres
siady - 6x60kg / 4x100kg / 4x140kg / 2x170kg / docelowa / regeres

Mało Ale jak czujesz, że okej i możesz przechodzić do roboczych to spoko
ja np do siadów podchodzę tak:
60x10/80x10/100x5/120x3/140x3/160x2/180x1/190x1/(docelowa)210-220x5/regres

nie ma czasu na tyle wstępnych nie no a tak serio to robiąc w ten sposób myślę, że jest dla mnie optymalnie, nie czuję, żebym potrzebował więcej serii poprzedzających docelową

W głównym ćiwczeniu na pewno lepiej jest robić jak Wojtek pisze. Dużo lepsza aktywacja CUN. Sam widzę jak Marcin Karkuła zawsze podchodzi do serii głównych w WL - przedtem leci chyba z 8s rozgrzewkowych z powolną progresją ciężaru.

hmm, może faktycznie spróbuję w ten sposób, a akurat dzisiaj mam MCNPN, zauważacie różnicę w serii docelowej w zależności ile zrobicie wstępnych?

Przez (albo dzięki) mojemu pytaniu zwiększysz objętość treningową
Więcej wstępnych to lepiej przygotowany układ nerwowy więc i ciężar w roboczej może pójść w górę, ale trzeba uważać aby się nie wystrzelać bo braknie sił. Tu już pewnie każdy na siebie musi znaleźć złoty środek.

jasne że tak, gdy ja mam założenie dziś np na SQ 220x5 i wszedłbym 100/140/160/180 (twoją metodą) to ta docelowa wbiła by mnie w ziemie i spadłbym do piwnicy Ja muszę wyczuć ruch, pomachać tym żeby przyzwyczaić się a CUN to swoją drogą...
Do ciagów siadów czy wyciskań to min 6-7 serii IMO


Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2018-05-15 13:25:23