KRATA NA LATO 2018 WG JSDOLAN5 moduł 2

jsdolan - po ang czytasz? https://www.livestrong.com/article/539595-how-to-do-sit-ups-without-anchoring-your-feet/
Taki sposób robienia brzuszków gdzie blokujesz nogi powoduje ze głównie cwiczą zginacze bioder. I zamiast dokładać ciężaru powinno się jednak męczyć te brzuszki bez blokowania nóg. Tez gdzieś o tym mówił po polsku Jacek Bilczyński - wiem, nie wszyscy go lubią.
Jak zwykle, powymądrzałam się teoretycznie, chociaż akurat te brzuszki potrafię zrobić.
A kółko pierwsza klasa!!

Poziomka też ładnie, fajne te małe poręcze, przydałyby się
A kółko ze stania świetnie, jakby to było zadanie konkursowe to mało kto mógłby z Tobą rywalizować

Korzystając z wolnej chwili w pracy skrobnę kilka słów. Dziękuje wam za docenienie moich wysiłków . Wczoraj miał być kolejny trening ale od samego rana byłem u rodziców w Tychach odwiedziny i pomoc na ogródku działkowym przeciągnęły się do późnych godzin wieczornych potem powrót do domu i zrobiło się naprawdę późno . Rano do pracy dlatego zrezygnowałem z wczorajszego treningu na rzecz snu.

Ojan@ - te wznosy ze sztangą były zadaniem konkursowym w KNL 2017, tyle że ja to robię z lekkim przytrzymaniem nóg o gryf sztangi. Natomiast wznosy tułowia zrobię jak mam palce stóp wsparte o ścianę, wtedy przekraczam jakiś " magiczny punkt i dalej już idzie

Drazekm@ - w Twoich ustach słowo uznania jest dla mnie szczególne , masz rację trzeba mieć mocna górę żeby to zrobić. Na filmiku jest 4 seria która już tak dobrze nie wygląda. Sam byłem zdziwiony po pierwszej serii że mi tak poszło. Do drugiej serii zawołałem żonę żeby się pochwalić a do trzeciej serii córkę . Potem się dopiero zorientowałem ze jeszcze nic nie nagrałem .

Paatik@ - to nie do końca tak. Ja nie mam całkowicie zablokowanych nóg tylko lekko do pewnego momentu o ścianę, albo przytrzymuje się lekko stopami o gryf sztangi. W zeszłym roku przy wznosach ze sztanga próbowałem do stóp wiązać dwa 10 kg talerze . To tak jakbym ubrał ciężkie buty i robił wznosy.

Viki@ - te małe poręcze to po prostu uchwyty do pompek do kupienia w sklepie sportowym za 20zł . w kółku na pewno bym przegrał z Drazekm i z Ojanem ale będę dalej trenował bo ostatni trening dodał mi skrzydeł

Teraz kolej na kolko ze stojki z przytrzymaniem w dolnej pozycji przy ziemii :)

drazekm

Teraz kolej na kolko ze stojki z przytrzymaniem w dolnej pozycji przy ziemii :)

Myślę że na to tez przyjdzie czas . Teraz chcę zrobić poprawnie 5 serii po 5 powtórzeń lub 10 powtórzeń w jednej serii. Oczywiście będę próbował z przytrzymaniem na dole, ale bez szaleństwa na spokojnie . Uważam ze mam tą górę jeszcze za słabą i nad tym tez muszę popracować

Tymczasem wczorajszy trening pod znakiem obolałych mięśni brzucha . Chyba trochę przesadziłem z ćwiczeniami na brzuch bo oprócz tego co wpisałem do treningowej był jeszcze plank na łokciach i będąc w piątek u rodziców musiałem zaprezentować kółko ze stania i poziomkę . No i własnie wczoraj na treningu po raz kolejny przekonałem się ze do prawidłowego wykonania jakiegokolwiek ćwiczenia potrzebne sa mięśnie brzucha .

trenig 12 maj

Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min

"Kubany" hantlami - 45p
- 3s x 15p x 5kg,
Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Ćwiczenie 5-3-1
Martwy ciąg - 30p
- 75 kg, x 5p
- 95 kg, x 5p
- 115 kg, x 5p
- 120 kg, x 5p - 65% T. Max
- 139 kg, x 5p - 75% T. Max
- 157 kg, x 5p - 85% T. Max
cięzko było i z powodu brzucha i bólu w prawej stopie

Super set Arnolda - jakoś mi sie tak przypomniało i postanowiłem zrobić powtórkę raz w tygodniu przez 6 tygodni
- Wznosy hantli bokiem w skłonie - 24p
- 10kg - 8p x 3s
- Wyciskanie żołnierskie sztangą - 24p
- 38kg - 8p x 3s
- Wznosy hantli przodem - 24p
- 8kg - 8p x 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 24p
- 36kg - 8p x 3s
- Siedząc wyciskanie hantli - 24p
- 12,5kg - 8p x 3s
- Wznosy hantli bokiem - 24p
- 10kg - 8p x 3s

Ćwiczenia na brzuch
Kółko z kolan - 30p
- 3s x 10p
po trzeciej serii odpuściłem wykonani było kalekie i była to profanacja tego ćwiczenia

Seria łączona - drążek , wiosło
Podciąganie na drążku chwyt młotkowy - 20p
- 4s x 5p
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 40p
- 68kg x 4s x 10p
Triceps
Pompki na poręczach - 32p
- 4s x 8p

Rozciąganie

Dzisiaj kolejny trening na którym miałem robić mocniej brzuch. Trening robię ale brzuch odpuszczam do momentu regeneracji mięsni. Myslę ze w polowie przyszłego tygodnia zacznę dalszą obróbkę kraty

Aleś Pan narobił tych serii!!!

Brzuch najlepiej rozruszać - kilka serii po kilka ruchów aby trochę przepłukać mięśnie - stara zasada, która u mnie działa

ojan

Aleś Pan narobił tych serii!!!

Brzuch najlepiej rozruszać - kilka serii po kilka ruchów aby trochę przepłukać mięśnie - stara zasada, która u mnie działa

Trochę tego napykałem , ale to i tak mniej niż planowane, na więcej brzuch nie pozwolił . Leciutko próbuję ten brzuch rozruszać na ile mięśnie pozwolą .
13 maj
Miał być trening klaty 5-3-1, przysiady i.t.d. skończyło się na rozciąganiu, pompkach i nieporadnych fikołkach na drążku . Czuję jednak jeszcze mocno brzuch więc stwierdziłem że jeden dzień więcej regeneracji nie zaszkodzi. Choć do drążka mięśnie brzucha jak najbardziej potrzebne, dlatego to fikanie takie nieporadne . Poza tym to jedyna wolna niedziela w tym miesiącu dlatego została poświęcona rodzinie .
Cała gimnastyka zajęła mi może z 50 minut z tego około 25 minut samo rozciąganie , potem 100 pompek i trochę zabawy z drążkiem. Dzisiaj po pracy już normalny trening ( mam nadzieje )

Dzisiaj po pracy trening według planu
14 maj

Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min

"Kubany" hantlami - 45p
- 3s x 15p x 5kg,

Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Ćwiczenie 5-3-1
Wyciskanie sztangi leżąc - 35p
- 40 kg, x 5p
- 45 kg, x 5p
- 55 kg, x 5p
- 65 kg, x 5p
- 71 kg, x 5p - 65% T. Max
- 81 kg, x 5p - 75% T. Max
- 91 kg, x 5p - 85% T. Max
Ćwiczenia na brzuch
Kółko z kolan - 15p
- 1s x 15p
Kółko ze stania - 25p
- 5s x 5p
Podwójne spięcia brzucha leżąc - 60p
- 4s x 15p
Wznosy tułowia na ławce skośnej z ciężarem na klatce - 60p
- cc +10kg x 20p x 3s
Plank
- 3s x 60 sek

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach - 50p
- 58kg x 10p
- 68kg x 10p
- 78kg x 10p
- 88kg x 10p
- 98kg x 10p

Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt - 90p
- 21kg x 15p
- 36kg x 10p
- 31kg x 15p
- 26kg x 20p
- 21kg x 30p

Rozciąganie


Fajny trening choć dosyć wyczerpujący z powodu krótkich przerw miedzy seriami. Brzuch już OK , zobaczymy co bedzie jutro . Nigdy nie przypuszczałem ze tyle radości sprawi mi robienie pełnego kółka ze stania . Dzisiaj zorientowałem się że jeszcze nie zamiesciłem zdjęcia sylwetki . Muszę jutro wstawić

Wczoraj wieczorem 15 maj Strasznie nie chciało mi się wczoraj ćwiczyć, czułem się senny i strasznie zmęczony. Jednak podwójna dawka HK zrobiła swoje . Trening wyszedł super a energią tryskałem . Jednak porcje przedtreningówek podane przez producenta trzeba traktować orientacyjnie. Dla mnie jedna porcja HK to za mało, zaczyna działać 1,5 porcji . Taka sama dawka preparatu musi działać inaczej na osobnika ważącego 70 kg a inaczej na byka ważącego 100kg. Wniosek z tego że trzeba eksperymentować
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min

"Kubany" hantlami - 30p
- 3s x 10p x 5kg,
Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Ćwiczenie 5-3-1
Wyciskanie sztangi stojąc - 33p
- 26 kg, x 5p
- 35 kg, x 5p
- 40 kg, x 5p
- 45 kg, x 5p
- 46 kg, x 5p - 70% T. Max
- 53 kg, x 3p - 80% T. Max
- 59 kg, x 5p - 90% T. Max
jakoś mi się rachunki zaczęły mylić podczas tego wyciskania
Ćwiczenia na brzuch
Kółko z kolan - 75p
- 5s x 15p
Plecy + triceps
Martwy ciąg - 25p
- 88 kg, x 5p
- 98 kg, x 5p
- 108 kg, x 5p
- 118 kg, x 5p
- 128 kg, x 5p
Seria łączona - drążek , wiosło, dipy - przerwy około 20s między ćwiczeniami, 60 - 70 sekund między seriami
Podciąganie na drążku chwyt młotkowy -- 50p
- 3-4-3
- 3-4-3
- 3-4-3
- 3-4-3
- 3-4-3
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 50p
- 68kg x 10p x 5s
Pompki na poręczach - 50p
- 5s x 10p

Rozciaganie

Dzisiejszy trening przed praca 16 maj
Lekka rozgrzewka rozciąganie
Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Bear Complex - 35p
- 28kg x 5s x 7p

Tyle na dziś. Trzy nocki przede mną popróbuję ćwiczeń do KNL, waga stoi w miejscu i dobrze i źle. Nie umiem się zorganizować żeby zapisywać produkty które jem a tym bardziej kalorie . Maj będzie ciężki dla mnie, muszę pogodzić pracę w której będę prawie mieszkał , treningi, obowiązki domowe i do tego dieta to trochę za dużo stresu . Dietę sobie odpuszczam, oczywiście nie na zasadzie ze się będę obżerał ale tez nie będę skrupulatnie wszystkiego liczył i ważył. Zrezygnowałem z cukru i słodyczy, nie podjadam, jak mnie ssie zjadam warzywa. W końcu jakiś efekt musi to przynieść

Wczoraj późnym wieczorem miałem problemy z zapisaniem mojego treningu na forum. cały czas wyskakiwały jakieś błędy tagów
A wczorajszy dzień już pod znakiem treningu . Po trzech nocnych zmianach niewyspaniu, zmęczeniu, w sobotę miałem wolny dzień przeznaczony na sen i regenerację . To wcale nie oznacza że wczoraj po pracy przystąpiłem z wielka ochota to treningu. Szło mi to raczej bardzo opornie i nieporadnie . Dopiero przy kółku się jakoś rozkręciłem ( może przed treningówka zaczęła działać ) i jakby nie to że rano do pracy to mógłbym jeszcze ćwiczyć choćby i ze 2 godziny . Próbowałem wczoraj poziomkę do KNL ale byłe tak mało skupiony że pierwsze podejście zamiast nagrać do zrobiłem sobie zdjęcie stóp bo nie przełączyłem w smarfonie na tryb nagrywania, drugą próbę sfilmowałem ale przy przeglądaniu skasowałem filmik . Trzecia próbę mam już zapisana na You Tube może mi się uda dzisiaj po treningu wrzucić filmik. Niestety licho to wygląda bo po 2 podejściach już zmęczony byłem , no i czasowo tez cienko.

Trening 20 maj

Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min

"Kubany" hantlami - 60p
- 3s x 20p x 5kg,
Poziomka
- 3 próby
Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Ćwiczenie 5-3-1
Przysiady ze sztangą na barkach - 27p
- 55 kg, x 5p
- 70 kg, x 5p
- 80 kg, x 5p
- 92 kg, x 3p - 70% T. Max
- 106 kg, x 3p - 80% T. Max
- 119 kg, x 6p - 90% T. Max
Ćwiczenia na brzuch
Kółko z kolan - 15p
- 1s x 15p
Kółko ze stania - 25p
- 5s x 5p
Kółko z kolan - 25p
- 1s x 25p

Spięcia brzucha leżąc - 80p
- 4s x 20p
Klata
Wyciskanie sztangi leżąc - 50p
- 65kg x 5s x 10p
Pompki na uchwytach szeroko z nogami na podwyższeniu - 60p
- 3s x 20p
Uginanie przedramion ze sztangielką chwyt młotkowy- 90p
- 10kg x 15p
- 17kg x 10p
- 13kg x 15p
- 10kg x 20p
- 10kg x 30p

Plank w podparciu na łokciach
- 3s x 60s

Rozciąganie