FighterX
Head Stand Push Ups – HSPU – Pompki w staniu na głowie – ćwiczenie gimnastyczne zaadoptowane przez CrossFit jako „trudniejsza wersja pompki” błędnie nazywane "Hand Stand Push Ups", gdy jest zupełnie innym ćwiczeniem, zwłaszcza wykonywane poprawnie, bez „kippingu”. Kipping można uznać jak używanie nóg w push pressach przy przenoszeniu dowolnego ciężaru z barków nad głowę. HSPU można wykonywać przy ścianie lub stojąć wolno po środku pokoju.
Wykonanie przy ścianie pozwala na wprowadzenie „standardów”, czyli odowiednia wysokość jaką mają osiągnąć pięty gdy łokcie są zablokowane. Standardy HSPU zmnieją się co roku, czy na lepsze nie mi oceniać. Które wam najbardziej pasowały?
Technika
HSPU zaczynamy od stania na rękach pod ścianą. Powinniśmy mieć dłonie ustawione na szerokości barków lub troszkę szerzej. Palce wskazujące powinny być skierowane w stronę ściany, zaś kciuki powinny być skierowane do środka. Łokcie powinny być zablokowane, wzrok powinniśmy skierować w punk pomiędzy naszymi dłońmi. Brzuch powinniśmy mieć spięty, nogi powinny być wyprostowane, pośladki spięte. Ruch rozpoczynamy uginając łokcie, które mają pozostać nad nadgarstakmi jak najdłużej, przez co obręcz barkowa powinna skierować się w stronę ściany, głowa powinna schodzić również w stronę ściany. Nasz głowa w najniższym punkcie powinna spocząć bliżej ściany niż są nasze dłonie tak by między dłońmi, a głową można było narysować trójkąt równoramienny. Pozwala nam to na lepszy transfer mocy z wyciskań sztangi lub kettlebelli nad głowę. Powrót do stania na rękach rozpoczynamy od mocnego spięcia obręczy barkowej i dociśnięcia ciężaru naszego ciała do góry. Należy pamiętać by ciało było non stop napięte, brzuch, pośladki i nogi.
Błędy
Dłonieręce wa są w jednej linii – błąd techniczny, który należy naprawić przez pracę w odpowiednim ustawieniu dłoni.
Odpadamy od ściany – jesteśmy zbyt blisko ściany i musimy delikatnie się oddalić.
Nasze ciało wygina się w łuk – nie mamy spiętych mięśni korpusu, dodatkowym powodem mogą być zbyt słabe tricepsy i barki i próbujemy przełożyć obciążenie ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej.
Dłonie nie są skierowane w odpowiednim kierunku – najprawdopodobniej stoimy za szeroko oraz nie mamy odpowiedniej mobilności w obręczy barkowej by być w stanie skierować palce wskazujące do przodu. Należy zwężyć pozycję.
Zapraszam do dyskusji
Wykonanie przy ścianie pozwala na wprowadzenie „standardów”, czyli odowiednia wysokość jaką mają osiągnąć pięty gdy łokcie są zablokowane. Standardy HSPU zmnieją się co roku, czy na lepsze nie mi oceniać. Które wam najbardziej pasowały?
Technika
HSPU zaczynamy od stania na rękach pod ścianą. Powinniśmy mieć dłonie ustawione na szerokości barków lub troszkę szerzej. Palce wskazujące powinny być skierowane w stronę ściany, zaś kciuki powinny być skierowane do środka. Łokcie powinny być zablokowane, wzrok powinniśmy skierować w punk pomiędzy naszymi dłońmi. Brzuch powinniśmy mieć spięty, nogi powinny być wyprostowane, pośladki spięte. Ruch rozpoczynamy uginając łokcie, które mają pozostać nad nadgarstakmi jak najdłużej, przez co obręcz barkowa powinna skierować się w stronę ściany, głowa powinna schodzić również w stronę ściany. Nasz głowa w najniższym punkcie powinna spocząć bliżej ściany niż są nasze dłonie tak by między dłońmi, a głową można było narysować trójkąt równoramienny. Pozwala nam to na lepszy transfer mocy z wyciskań sztangi lub kettlebelli nad głowę. Powrót do stania na rękach rozpoczynamy od mocnego spięcia obręczy barkowej i dociśnięcia ciężaru naszego ciała do góry. Należy pamiętać by ciało było non stop napięte, brzuch, pośladki i nogi.
Błędy
Dłonieręce wa są w jednej linii – błąd techniczny, który należy naprawić przez pracę w odpowiednim ustawieniu dłoni.
Odpadamy od ściany – jesteśmy zbyt blisko ściany i musimy delikatnie się oddalić.
Nasze ciało wygina się w łuk – nie mamy spiętych mięśni korpusu, dodatkowym powodem mogą być zbyt słabe tricepsy i barki i próbujemy przełożyć obciążenie ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej.
Dłonie nie są skierowane w odpowiednim kierunku – najprawdopodobniej stoimy za szeroko oraz nie mamy odpowiedniej mobilności w obręczy barkowej by być w stanie skierować palce wskazujące do przodu. Należy zwężyć pozycję.
Zapraszam do dyskusji
Krzysztof Piekarz
fsl
Lucyna86
rion10
