Artur Białek start Jesień 2022

Obwody x 14
1. Wiosłowanie półsztangą x 15 x 14
2. Wyciskanie na płaskiej x15x8 i wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15x6
3. Push press 12-15x7 i wyciskanie hantli siedząc na barki 12-15x8
4. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 15x 8
5. Ab whell 12x6 i allahy 15x8

Cardio 30min
Kroki 14 tyś

Odczucia:
Waga 77,8kg w nocy głód nieźle o sobie dawał znać aż zjadłem śniadanie o 4,30.. później kima i na trening, jak zwykle obwodowy poszedł w mniej niż 1h a później 30min cardio + personalny wpadł w innym mieście. Wróciłem do domu to drzemka i relax, jutro DNT i cały dzień w pracy. Urlop przed zawodami zaczyna 12.05 i kończę 21 lub 22.05. Oczywiście to tylko w jednej z dwóch moich prac, druga jest tak lightowa że dam radę xD
Kolega nareszcie dosłał filmiki i zdjęcia z Bydgoszczy, liczyłem na więcej może systematycznie będę je wrzucał, aby nie zaspamować, ale nie ma ich dużo.. niby na dniach mam dostać fotki od fotografa z WBBF zobaczymy jak on się spiszę xD
Jedyny plus flimiku to, to że dobrze mi się patrzy na mój bebzun xD haha tak powiało narcyzmem, bo nie wiedziałem że był „AŻ” tak widoczny




1. Kura + pomidor
2. Jabłko+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6
3. Ryż +kurczak
4. Kurczak + pomidor
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W295g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Nie ma co gadać formę miałeś piękna dociecie takie że się w głowie nie mieści

sOiR

Nie ma co gadać formę miałeś piękna dociecie takie że się w głowie nie mieści

no wiadomo dzięki komu, sam to bym nigdy nie osiągnął takiej formy xD a z tym docięciem to mam cały czas takie same tak mi się wydaje

Waga 78,4kg lecz ważyłem się o 3,30 tak o tej, bo o 4 już skończyłem śniadanie… głód tak mnie tej nocy mega męczył że szok… od 1,30 toczyłem batalie do 2,30 budząc się co 15-20 min, choć nie jestem do końca przekonany czy nawet spałem… później cały dzień w pracy i o dziwo zleciło możliwe i bez podjedzenia !Jutro robię nogi na innej siłowni po pracy, więc 600g W będzie jedzone. Z rańca też zrobię i wyślę fotki dla Przema oraz raport, zobaczymy co z tego wyniknie, bo zawody równo za 2 tygodnie.
Kroki 15 tyś


1. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
2. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
3. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal
5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6+sosy 0 kcal
Całość B 275g W100g T40g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
-melatonina 5mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Nogi-czworogłowe ud
Przysiad klasyczny
15x20kg 15x40kg 15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg 8x100kg +podwójny drop set 8x80kg i 10x60kg



Wypychanie nóg na smithcie leżąc na plecach
20x60kg 20x80kg 15x100kg 12x110kg x3
Przysiad na maszynie
12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 8x80kg



Przysiady bułgarskie z hantlem
15kg x 15/15/15/12/12
Prostowanie ud na maszynie siedząc
Jedna seria z podwójnym drop setem 20/15/8

Brzuch:
Spięcia brzucha na maszynie
6 serii po 12 ruchów

Cardio 30min
Pozowanie brak
Kroki

Odczucia:
Waga 77,5kg porównywając zeszły tydzień pomiary takie sama waga -0,2kg . Dzisiaj spoko spałem, myślałem że będzie lipa, rano do pracy, a po niej trening na innej siłowni niż zazwyczaj… w skrócie poszło chu…. Brak suwnicy… dałem wypychanie na smithcie, jedynie pozytywnym aspektem były seria łączone przysiadów na maszynie „ala” hack w Bułgarami i prostowanie ud –choć tutaj też 3 min ustawiłem beznadziejną maszynę …Co do maszyny na przysiady nagrałem pierwszą serie, w kolejnych gdy wszedłem głębiej w maszynę i też dałem sobie pod nogi step aby móc zejść niżej ,a wtedy czwórki paliły jakbym robił hack przysiady! Po treningu mega ssanie się załączyło, lecz posiłek po treningowy był jedzony dopiero w domu na „zimno” mega pychota, ale wcześniej musiałem przejechać 15km gdzie nie musiałem jechać przepisowo bo „Panowie” w nieoznakowanym samochodzie jechali praktycznie cały czas za mną… zjadłem i kima, choć dostałem takiego zastrzyku energii, że zdrzemnąłem się bardziej z przyzwyczajenia lub nudów xD

Na tą chwile nie ma żadnych korekt w cardio, HC dzisiaj ostatni raz 600g W. 2 tygodnie i WPF, nie mogę się doczekać aż ponownie wyjdę xD


1. Kura + pomidor
2. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal
3. Jabłko+ rodzynki+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6 +budyń+ płatki śniadaniowe

4. Ryż +kurczak
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal
6. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W 600g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos dodani 30%
15x60kg 12x70kg 10x85kg x 3
2. Wyciskanie sztangi skos ujemny
20x60kg 15x70kg 12x80kg 12x90kg 10x90kg
3.A Gironda dips
20kg x 12x4
3.B Wyciskanie hantli skos dodatni 45%
25kg x 15/15/13/12

Triceps:
1.Dipsy
20/14/14/13
2. A Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc
31kg x 12/12/12/11
2B. Prostowanie ramion z wyciągu górnego
40kg x 15/15/15/12

Brzuch:
1. A Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 x 20
2. B Podciąganie kolan z nogami na piłce 20/15/15/12



Cardio 30 min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 12 tyś
Pozowanie 20min

Odczucia:
Waga z rana 77,5kg mimo zjedzenia wczoraj 600 g W, widać na jakim etapie jest mój organizm xD Znalazłem chyba sposób na głoda , myję zęby i zasypiam z orbitówką w japie Rano trening, troszkę zmieniłem ćwiczenia i jedynie zbyt mało dałem na wyciskaniu ujemnym, ale i tak ostatnią serie tego ćwiczenia zrobiłem w 10 ruchach. Fajnie czułem tricepsy oraz klatę na seriach łączonych, później dodałem na spontanie brzuch też w serii łączonej – mega ciężko xD Po cardio , pozowanie robiłem jakby 4 porównania pod rząd , a później jeszcze pozował kolega to zrobiłem 5 raz xD

Znajomi mówią mi że chyba jeszcze mniej tłuszczy mam od zeszłych zawodów, oby okazało się to prawdą xD
Dzisiaj przyszły fotki w WBBF, które mnie dodatkowo zmotywowały do działania, wybrałem te z Krajewskim który wygrał kategorie do 80kg! I był przede mną w klasyku do 175cm.











1. Kura + pomidor
2. Jabłko+ rodzynki+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6
3. Ryż +kurczak
4. Kurczak +pomidory
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W 295g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Plecy:
1.Podciąganie neutralnie
20/16/11/10/10
2.Wiosłowanie podchwytem sztangą
20x60kg 15x70kg 12x90kg x3
3. A Wiosłowanie półsztangą
12x60kg 12x65kg 10x70kg 8x75kg 10x65kg
3. B Ściąganie drążka szeroko do klatki
15x6x5

Biceps:
1.Uginanie hantli podchwytem
15x10kg 12x11kg 10x13kg x3
2. A Uginanie sztangi stojąc
30kg x 12/10/10



2.B Uginanie młotkowe hantlami
10kg x 15/15/12

Brzuch:
1. Allahy 80kg 8-12 x5 serii
2. Spięcia brzucha na rzymskiej z 50kg 8-12 x5 serii

Cardio 30min
Krokomierz 22 tyś
Pozowanie 5min

Odczucia:
Dzisiaj waga 77,5kg, noc słabo przespana.. trening lekko zmieniony ale poszedł spoko, aż miałem mroczki po seriach łączonych na plecy. Bicepsy poszły dzisiaj mega, no moje ulubione ćwiczenia uginanie sztangi stojąc , po cardio pozowanie miało być dłużej ale ssanie się tak załączyło że poszło z 5min jak nie mniej xD Szama na siłowni , zakupy i drzemka przed drugą pracą. Szybko zleciło i nawet głód mocno nie przeszkadzał, ale pewnie dlatego że poszło dodatkowo 3l wody z bolero xD


1. Kura + pomidor
2. Jabłko+ rodzynki+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6
3. Ryż +kurczak
4. Kurczak +pomidory
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W 295g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga z rana 77,9kg ale ważenie odbyło się przed poranną toaletą xD słabo spałem, głód nieźle daje po dupie… rano do pracy, później personalne i gdy wróciłem aż ze zmęczenia koło 18 poszedłem spać na 1h… i przespałem trochę głoda.. Jutro lecę bareczki z dwójkami i brzuchem.
Kroki 14 tyś

1. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
2. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
3. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal
5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6+sosy 0 kcal

Całość B 275g W100g T40g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
-melatonina 5mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc
15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+
15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x67kg 8+2x67kg 7+2x67kg-
15x40kg 12x50kg 10x65kg x3+
15x40kg 12x50kg 11x67kg 9x67kg 9x67kg+
15x40kg 12x50kg 9/8/5 x 70kg +5x60kg
15x40kg 12x50kg 10/10/8+2 x 65kg
15x40kg 12x50kg 10/10/10 x 65kg
15x40kg 12x50kg 10/10/10 x 65kg

2.Wyciskanie hantli
20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+
20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg
20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 11x29kg 11x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 10x27kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x29kg 10x29kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 10x29kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 10x31kg
20x19kg 15x23kg 11x31kg 10x31kg 9x31kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg x3
20x19kg 15x23kg 12x31kg x3
20x19kg 15x23kg 12/12/11 x 31kg
20x19kg 15x23kg 31kg x 12/10/10
3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80g x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x3
12x80kg x 3
12x3
12x80kg x 3
12x80kg x 3

3B. Face pull
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg+ x3
15x42kg x3
15x43kg x3
15x44kg x3
15x3
15x44kkg x3
15x44kg x3
15x3
15x44kg x3
15x44kg x3
3C. Unoszenie hantli na boki
15kg x 15/12/10 –
11kg x 15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15/12/10
11kg x 15/15/12
11kg x 15/15/15
11kg x 15/15/15
11kg x 15x3
11kg x 15x3
11kg x 15x3

Dwugłowe:
4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+
15x6 12x7 10x8x3
15x6 12x7 10x8x3+
15x6 12x7 8+2,5kg x 10/10/9
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x 12x 10x 3
15x6 12x7 10x8 x3
15x6 12x7 10x8 x3
15x 12x 10x 3
15x6 12x7 10x8 x3
15x6 12x7 8x10/9/7
5A. MCNPN
12x70kg x4+
12x80kg x4+
12x90kg x4+
12x100kg x4+
12x105kg x4+
12x110kg x4
+ dodatkowo 8x120kg I 6x130kg
12x115kg x4
12x120kg x2 10x120kg 7x120kg +1
120kg x 12/10/10/10
12x110kg x4
12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x110kg 12x110kg 12x110kg 10x110kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x110kg x 4
12x60kg 12x80kg 12x100kg 10x110kg x4

5B.Uginanie podudzi leżąc na brzuchu z hantlem między stopami
Zakres od 15 do 8 x 6 serii
27kg x 15/15/15/15/12/12

Brzuch:
Na maszynie
8 serii od 15 do 20
Kółko
15/8/8/8
12/12/12/10
12/12/12/10
Unoszenie kolan w zwisie
15 x 4 serie
15 x 4 serie
15 x 4 serie
Plank
30sek -10 sek przerwy x 3 i ostatni 50sek
35 sek -15 sek przerwy x3 i ostatni 50 sek
40 sek i 15 sek przerwy x 4
40 sek i 15 sek przerwy x 4


Cardio 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Pozowanie

Odczucia:
Waga z rana 77,5kg kolejna noc do bani… głód co raz większy, dzisiaj nawet bezpośrednio po zjedzeniu posiłku potreningowego głód był mega wielki…co do samego treningu, słaba pompa, ciężary wcale mnie były wielki ba takie same ale nadzwyczaj brakowało mi energii … to najgorszych trening jaki ostatnio zrobiłem.. po siłowni zakupy, ogarnąłem OC i jeszcze bank. Drzemka między drugą robotą, a w niej masakra głód i „ubóstwo”. Zaraz będę robił sobie szamę na jutro i pewnie będzie lepiej, niż dzisiaj xD


1. Kura + pomidor
2. Jabłko+ rodzynki+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6
3. Ryż +kurczak
4. Kurczak +pomidory
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W 295g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Obwodowy x 14
1. Hammer na plecy x15
2. Hammer na klatę x15
3. Wyciskanie na barki x15
4. Pompki na maszynie x15
5. Spięcia brzucha na maszynie x15





Cardio 35min zaczytałem się na orbitreku xD
Kroki 27 tyś

Odczucia:
Waga rekordowo niska 77kg, noc trochę lepiej przespana niż wczoraj, rano do pracy i później trening na innej siłowni –obwodowy wypadł na hammerach xD bardzo fajnie czułem pompki na maszynie właśnie robiąc je w ten sposób , miałem cyknąć fotkę ale jakoś zawsze kijowo wyglądam na nich xD Dzisiaj jeszcze byłem ostatni raz na solarium, no i może piszę do znudzenia ale już w ten weekend chciałbym wyjść ponownie na scenę xD Jutro nogi i dzień HC, po konsultacji z Przemem ładuje 750g węgli.


1. Kura + pomidor
2. Ryż +kurczak
3. Jabłko+ rodzynki+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6
4. Kurczak +pomidory
5. Białka jaj + C-6 + truskawki +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W 295g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2