[ BLOG] [BLOG] RAW w piwnicy - redu 2022 str. 124

Dobrze się zreseujesz to wrócisz bardziej zmotywowany

REDUKCJA
TYDZIEŃ: 10
waga:
start: 94kg
po 1t: 92kg
po 2t: 90,8kg
po 3t: 89,6kg
po 4t: 89,7kg
po 5t: 88,5kg
po 6t: 87,5kg
po 7t: 86,7kg
po 8t: 86,3kg
po 9t: 85,5 kg

waga 6 dni staal na 86,2 i nagle 85,5 dziś nawet ciut mniej - to kolejny wniosek, żebym po prostu robić swoje i nie panikować, że nic nie leci ;)
od 2 tyg jak mam dzień wolny od pracy to już niezłe ssanie bierze...

Forma robi się coraz lepsza - lecę ostatni tydzień - przy okazji od 2 tyg - robię coś ala doggcrap i dopasowuje sobie ćwiczenai pod przyszłą masę
https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2





Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-04-23 09:38:27

REDUKCJA
TYDZIEŃ: 10 KONIEC
waga:
start: 94kg
po 1t: 92kg
po 2t: 90,8kg
po 3t: 89,6kg
po 4t: 89,7kg
po 5t: 88,5kg
po 6t: 87,5kg
po 7t: 86,7kg
po 8t: 86,3kg
po 9t: 85,5kg
po 10t: 84,5kg

i koniec...
10tyg to był max, który sobie dawałem na formę. równe 10kg w dół ( w tym z 3-4kg samej wody gliko)
porównując do pierwej redu w tym blogu - na pewno trochę udało poprawić się barki, łapy, dwójki ((których nie było wcale) ogólnie wydaje mi się, że w przeciągu roku tu i tam te 2kg mięśni wpadło. Mozolnie, ale jak za rok będą kolejne dwa to już będzie wow.


Nie jestem jakoś mega zadowolony - liczyłem, ze mocniej odsłonie dół brzucha i odrobinę mocniej nogi - choć i tak te obłoczki zarysu mięśni na zdjęciu (na żywo są "głębsze") to mój rekord odtłuszczenia nóg.

Myślałem o tygodniu bilansu zeru i docinania tego - ale kolejne wakacje na redu, lub tuż po niej to niedobry wybór. Teraz 3 dniowy wypad i warczałem na byle okazje. Od 3 tyg głód był już chorobliwy .
Libido nadal bdb, więc tym razem nic nie spieprzyłem.

Wstępny plan: 4 tyg wchdozenai na masowe kcl, potem ~10tyg masy, dalej 6-8tyg redu.

sami oceńcie, na samym dole kilka porównaj w szerszej perspektywie.
































Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-05-01 17:13:05

Na ostatnich zdjęciach widać jaki progres zrobiłeś.., jak dla mnie to super redukcja poszła i tylko 10 tyg, ja się zawsze mecze dwa razy dłużej:)

u Panie! ijdzie zaj**iście! poprawione znacznie. Plecy gęste i mięsite. Łapa ogromna (a chyba u Ciebie najmniej ćwiczona?) , bary duże, krata jest (pewnie po zgoleniu włosów efekt byłby bardziej wow) . Kopyto szerokie i widać zarys wszystkich głów , dwójka w pozycji bokiem pieknie odstaje. Trzymaj to tempo progresu a sam niedługo wyjdziesz na scenę :) graty!
nawet w pozycji przodem najszerszy grzbietu widać że odstaje i ładnie CIę poszerza.
Ogólnie Ty masz naturalnie 'masywną' sylwetykę w pozytywnym tego słowa znaczeniu, w sensie gęstość mięśnia jest duża.
mi tam się bardzo podoba


Zmieniony przez - natalijka w dniu 2018-05-02 17:09:34

MASA 2018 v1
TYDZIEŃ 1
waga;
tydzień 0 - koniec redukcji: 84,5


Czas zacząć masę!
Pierwszzy raz po redukcji czułeem, że coś ze mnie zostało, ze nie jestem "mały". Wiadomo - jeszcze długa droga.

Plan na kolejny rok - 2-3kg mięśni przy niższym bf (mocniej odsłonięte nogi)
Zawsze w trakcie masy/redukcji nanosze poprawki co bym zmienił przy następnym takim samym etapie. redukcja tez jest poprawiona - jak przy poprzedniej robiąc 10tyg redu mogłem ją zrobić w 5tyg (z takimi samymi rezultatami), teraz wiem, że w te 10 mogłem zrobić w 8tyg. Miałem nieco przebudowywać redu na carb cykling, ale przypomniałem sobie to co mówił Sol "tylko małe zmiany" - ale o tym przed redu :).

Masa - trochę własnych przemyśleń trochę inspiracja tym gościem (https://renaissanceperiodization.com/case-high-carb-massing/).
Względem masy poprzdniej 2 poprawki:
1. więcej węgli, mniej fatu w DT - z większa ilością fatu je się przyjemniej, ale bf jednak nieco szybciej rośniee.
2. posiłek białkowy lub b+t 1h przed treningiem
3. okno na poprzednie było: 14-24 i brak przedtreningowego posiłku - obecnie: 10-21. Błedem było dowalanie tony kcl na noc.
4. 3 fazy masy - ostatnio było to robione intuicyjnie, ale teraz w pełni mogę oczekiwać na jakis kcl masa będzie rosła na jakich nie.
a) faza wchodzenia na kcl - podziewam się zmiany wagi 1-2kg, głosowni woda/gliko może trochę mięsa.
b) faza masy właściwej - mięcho +woda+ fat.
c) 2-3tyg utrzymanie szczytowej wagi - z wahaniem +/-1kg - tu jeszcze się waham, może zejdę na niższe kcl, lub zostawię z ost tyg masy

posiłki: z reguły 4 w ciągu dnia - to co pasuje mi w kcl - nie stronei od kiełbas, smalcu, serów różnego rodzaju, czipsów, żelek - jest też miejsce i na wpc, i na kurczaka/indyka etc - całe spektrum. Rdzeń (70-90%) będzie czysto. Nie jem jedynie produktów z GLUTENEM - te wpadną, ale raczej raz na miesiąc jeśli bede miał ochotę na coś ekstra typu pizza.
generalnie wszystko też z głową cukry proste będą wpadać głownie do 2h po treningu w większych ilościach, w pozostałych jako dodatek
10:00 białko (+t)
12-13:00 trening
13:30-15:00 50-60%%wegli +białko
17:30-19:00 30-40%wegli +b +t (nieduzo)
20:30-21:00 b+t(reszte)+ 0-10%ww





Trening- wielki CT nadal, tym razem push/pull dla naturali , pewnie średnio 5x/tydz, niska objętość (https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2), ładnie zerżnięte z DoggyCrap.
Do tej pory robiłem 24week od CT - ale po 3x stwierdziłem , że: faza 1 czyli push/pull/legg to faza na której najlepiej rosłem, faza 2-3 za duża objętość - to co siłowo wypracowałem leciało w tych fazach.
objętośc na tydzień - 5x/tydz , przed deloadem 6x tydz, deload 10dni - w tym 3 treningi i potem znowu 4x dalej 5x i na koniec 6x i deload na utrzymani typu 3-4x./tydz
co jakiś czas w niektórych ćwiczeniach wrzucę clustery - czyli rodzaj śrubowania ciężaru i większych przerw między powtórzeniami


cardio- okołotreningowo zostawiam przez 1 miesiąc, potem gdy bedzie duzo kcl pewnie coś wpadnie na "poprawę apetytu"






----------------------------------------------------------------------------------------------

Natalia, Leon - dzięki za opnie i słowa otuchy - daje mi to nadziej, że może jasną stroną mocy coś tam uciułam w dłuższej perspektywie :)
Od kilku miesięcy stawiam na rozwój czucia mięśniowego (ukł nerwowego), to wg mnie jest największy krok do sukcesu.



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-05-03 13:36:52

miałam podobne wrazęnie że ściągniete z DoggCrapp ... i 100% zgadzam się z osttanim zdaniem - ja też obecnie stawiam na czucioe mięśniowe i TUT szczególnie fazę opuszczania i ptrzytrzymanie w spięciu. Ciężary ida na drugie miejsce. Działamy!

MASA 2018 v1
TYDZIEŃ 1
waga;
tydzień 0 - koniec redukcji: 84,5kg
po tygodniu 1 i 2: 86-86,5kg

Odkąd prowadzę bloga w formie tygodnika, czasami dwu widzę jak na dłon,i jak ten czas zasuwa. Na to wpływu nie mamy, ale fajnie widzieć, że coś po tym czasie zostaje w postaci nowych obserwacji czy postepu na siłce :)
Tak jak w planei wyżej - pierwsze 4tygodnie - to okres stabilizacji wody/gliko, wejście stopniowe na kcl masowe - z obserwacji wiem, że ruszy coś koło 4200kcl a do tego jeszcze troche.
obecnie 3tydz start, czyli:
DT: 230b (-30) 70t (bz) 525g ww (+100)
dnt: 300b (bz) 180t (+20) 50ww (bz)

po urlopie (druga połowa czerwca) gdzie treningów będzie mniej, a kcl będą trzymane - podzielę pozostały okres masowy na specjalizacje, i zamiast 5x FBW(push/pull) - będzie 4x + 1 trenign specki - w blokach 2tyg





Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-05-13 11:38:39

MASA 2018 v1
TYDZIEŃ 4
waga
tydzień 0 - koniec redukcji: 84,5kg
po tygodniu 1 i 2: 86-86,5kg
po tygodniu 3: 87kg

kcl na tyd 4
DT: 230b 70t 600ww ~3950kcl (zobaczymy co sie stanie po tym tyg, jak waga znowu ruszy o te 0,5kg to zostane przy tej kaloryczności, jak nie to zgodnie z planem podbije do 700ww i to będzie mój planowany start masy w okolicy 4200kcl)
dnt: 250b 200t 50ww (i tu już dobiłem do tych ~3-3200kcl i tak zostanie na długo)


ładnie nadal nabija, wszystko zgodnie z planem. Dieta dopięta. Trening 5x/tydz.




Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-05-20 22:42:27

No to najważniejsze