[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

...

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

24/04/2018

Kończąc ten cykl treningowy starałam się walczyć do końca, bo nie ukrywam, ale obecny trening nóg mnie dobijał i w ostatnim czasie miałam już tak serdecznie dosyć go robić plus dochodziło średnie nastawienie w dniu kiedy musiałam robić nogi, że cieszę się z końca (bez urazy mężu

)

Goblet robiony z przerwami ok. 20 sek. żeby jakoś na zakończenie zrobić po te 20 powtórzeń, to samo było w hip thrust.

Trening A (Nogi, pośladki)
1. Martwy ciąg sumo – 7s
40kg x 7 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 85kg x 6 / 80kg x 6 / 70kg x 11
40kg x 7 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 85kg x 6 / 80kg x 6 / 70kg x 10
40kg x 7 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 85kg x 6 / 80kg x 6 / 70kg x 8
40kg x 7 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 87,5kg x 6 / 85kg x 4 / 70kg x 9
2. Przysiad bułgarski – 4s
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 14
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 13
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 14
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 14
3. Przysiad Goblet – 3s x 15-20p
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
20kg x 20 / 20kg x 18 / 20kg x 17
20kg x 17 / 20kg x 15 / 20kg x 13
20kg x 17 / 20kg x 15 / 20kg x 15
4. Hip Thrust - 3s x 20-30p
45kg x 20 / 45kg x 20 / 45kg x 20
45kg x 20 / 45kg x 20 / 45kg x 20
45kg x 20 / 45kg x 17 / 45kg x 15
45kg x 17 / 45kg x 15 / 45kg x 15
5. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 12p
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 10
6. Cable pull through - 3s x 20-25p
20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 25
17,5kg x 25 / 17,5kg x 25 / 17,5kg x 25
17,5kg x 25 / 17,5kg x 25 / 17,5kg x 25
17,5kg x 25 / 17,5kg x 25 / 17,5kg x 25

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282904

no taki zestaw w jednym treningu to potrafi wykończyć niezle

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

Dobra, hurtowo wypiska z ostatnich dwóch treningów. Dokładałem gdzie tylko miałem siły.

23.04.2018 Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" (8 serii)
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 30kg x6 / 25kg x8
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 30kg x5 / 25kg x8
2. Wypychanie nóg na suwnicy (8 serii)
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (8 serii)
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x5 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x5 / 17,5kg x6 / 15kg x7

25.04.2018 Pull

1. Podciąganie na drążku nachwytem (5 serii)
cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x 4
cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5 / cc x5
cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4
2. RDL ze sztangą (6 serii)
40kg x 9 / 55kg x 7 / 65kg x 6 / 80kg x 8 / 80kg x 8 / 80kg x 8
40kg x 9 / 55kg x 7 / 65kg x 6 / 75kg x 8 / 75kg x 8 / 75kg x 8
40kg x 9 / 50kg x 7 / 60kg x 6 / 70kg x 8 / 70kg x 8 / 70kg x 8
3. Żuraw (3 serie)
cc 8 / cc 8 / cc 8
cc 8 / cc 8 / cc 8
cc 8 / cc 8 / cc 8
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (8 serii)
20kg x9 / 35kg x7 / 45kg x5 / 55kg x8 / 55kg x8 / 55kg x8 / 55kg x8 / 35kg x 12
20kg x9 / 35kg x7 / 45kg x5 / 52,5kg x8 / 52,5kg x8 / 52,5kg x8 / 52,5kg x8 / 35kg x 12
20kg x9 / 30kg x7 / 40kg x5 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 35kg x 12

A tu jedzonko z niedzieli (DNT), które niewiele się zmienia, jedynie zamiast łososia zazwyczaj jest mielone z szynki.

1. jajecznica z 6 jajek + wędlina (schab pieczony)
2. kulka mozzarelli - bez zdjęcia
3. łosoś
4. twaróg + serek wiejski, tym razem w wersji ptasiego mleczka z WPC, żelatyną i kokosem

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-04-26 20:52:33

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

26/04/2018

Tygrysekk dokłada ciężarów, a u mnie na odwrót trzeba obniżać, ponieważ czuję już spadek sił witalnych przy obecnym treningu

Prostowanie i uginanie ramion dzisiaj mnie dobiło, nie miałam w ogóle sił na walkę. Do tego w odwodzeniu na pośladki przy 80kg musiałam w połowie robić chwilową przerwę, bo nogi odmawiały współpracy

Schodów nie dałam rady zrobić, ponieważ rozbolała mnie głowa pomimo wypitej kawy po 14-tej, specjalnie przed treningiem i w trakcie ćwiczeń miałam chwile kiedy bolała mnie bardziej, a czasem dochodziło też i kręcenie się w głowie, więc stwierdziłam, że na samym treningu dziś poprzestanę

Trening B (Barki, ramiona)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc – 7s
10kg x 9 / 17,5kg x 7 / 25kg x 5 / 30kg x 5 /30kg x 4 / 27,5kg x 5 / 20kg x 11
10kg x 9 / 17,5kg x 7 / 25kg x 5 / 30kg x 3 /32,5kg x 2 / 30kg x 4 / 20kg x 11
10kg x 9 / 17,5kg x 7 / 25kg x 5 / 30kg x 3 /35kg x 1,5 / 30kg x 4 / 20kg x 11
10kg x 9 / 17,5kg x 7 / 25kg x 5 / 30kg x 3 /35kg x 1 + 32,5kg x 2 / 30kg x 3,5 / 20kg x 12
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 15-20
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
3a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 4s x 8-12p
20kg x 12 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 17,5kg x 20
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10 / 17,5kg x 21
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10 / 17,5kg x 22
17,5kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 26
3b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4s x 8-12p
17,5kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 15
17,5kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 17
17,5kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 16
17,5kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 12,5kg x 22
4. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
75kg x 20 / 80kg x 20 / 80kg x 20
70kg x 20 / 75kg x 20 / 75kg x 20
65kg x 20 / 70kg x 20 / 75kg x 20
65kg x 20 / 70kg x 20 / 70kg x 20
5. Schody - 15 minut
----------------------
Orbitrek – 15 min.
poziom 6-9 – 1000 schodów
poziom 6 – 879 schodów

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-04-26 21:27:48

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

28/04/2018

Ostatni dzień obecnego planu treningowego wykonany

Udało się jeszcze powalczyć w wiośle hantlą - 35kg

W wyciskaniu sztangi poległam przy 40kg - jedynie 2,5 powt. i do tego jeszcze miałam pomoc w odłożeniu sztangi :'-(

Co za lipa

No cóż może to ćwiczenie włączę do nowego planu treningowego, bo muszę coś wymyślić żeby po majówce ruszyć z kopyta

Trening C (Plecy, klatka)
1. Podciąganie nachwytem - 4s
cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2
cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2,5
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 7s
15kg x 9 / 20kg x 7 / 25kg x 5 / 35kg x 6 / 32,5kg x 6 / 27,5g x 13 / 20kg x 14
15kg x 9 / 20kg x 7 / 25kg x 5 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 27,5g x 12 / 20kg x 16
15kg x 9 / 20kg x 7 / 25kg x 5 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 25g x 11 / 20kg x 14
15kg x 9 / 20kg x 7 / 25kg x 5 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 25g x 13 / 20kg x 11
3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 12-15p
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej „+45st” - 4s
20kg x 9 / 30kg x 7 / 40kg x 2,5 / 30kg x 9
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 6 / 30kg x 9
20kg x 10 / 25kg x 8 / 32,5kg x 6 / 30kg x 9
20kg x 10 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 30kg x 6
5. Glute bridge - 5s
60kg x 12 / 90kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 6 / 90kg x 19
60kg x 12 / 90kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 6 / 90kg x 19
60kg x 12 / 90kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x -- / 90kg x --
60kg x 12 / 90kg x 10 / 115kg x 8 / 135kg x 6 / 90kg x 23
6. Schody - 15 minut
poziom 9 – 1000 schodów (czas – 13:12)
poziom 7,8,9 – 1000 schodów (czas – 14:05)
------------------------------------
poziom 6,7,8 – 1000 schodów

Filmiki:

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-04-28 14:22:02

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

Szybciutka wypiska przed spaniem

28.04.2018 Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" (8 serii)
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x8 / 30kg x5 / 25kg x9
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 30kg x6 / 25kg x8
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 30kg x5 / 25kg x8
2. Wypychanie nóg na suwnicy (8 serii)
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (8 serii)
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x5 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x5 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x5 / 17,5kg x6 / 15kg x7

To już jest walka o utrzymanie ciężarów, nie ma szans na progres.
Jedyne czego nie lubię w push pull to słabość w treningu barków. O ile w pull nie ma takich problemów, to w push po klacie, trening barków wypada słabiutko.
Nie wiem czy jest też sens te serie wstępne tu robić bo barki są rozgrzane już po wyciskaniu sztangielek na klatę. Może by tak od razu od 20kg zacząć i potem zmniejszać aby ilość serii się zgadzała...

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-04-30 00:07:38

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Wczoraj (poniedziałek) byliśmy po południu po pracy z mężem w SmartGym, bo mieliśmy w planach nocowanie u rodziców, a wieczorem jeszcze kino

Porobiliśmy suwnicę, wyciskanie na barki, ściąganie rączek oraz wyciskanie na klatę w strefie oldschool'owej i na koniec unoszenia nóg siedząc oraz uginanie nóg stojąc