Ocena diety

Witam,
proszę o ocenę diety którą sam przygotowałem. Chciałbym stracić tkanki tłuszczowej, wyrzeźbić sylwetkę przy minimalnej stracie masy mięśniowej. Trenuję 4 razy w tygodniu, treningi ciężkie (Crossfit+siłowe)
Obecna waga 85 kg, wzrost 182 cm. Myślę że waga 80-82 kg byłaby odpowiednia. Kiedyś już układałem sam dietę i powiedzmy że działała, nikt mi nie pomagał. Ale tym razem chciałbym podejść do tego lepiej, dlatego prosiłbym o pomoc. Nie chcę diety od pseudo dietetyków, gdzie kupie gotową dietę, taka samą jak dostało przede mną 1000 zupełnie innych osób.
Wg kalkulatorów powinienem dostarczać 3000 kcal (114 g białko / 415 g węgle / 101 g tłuszcze)
W pierwszej wersji miałem zamiar na kolację spożywać białko + tłuszcze, ale zmieniłem na węgle po przeczytaniu paru artykułów. Dlatego na śniadanie białko + tłuszcze.

DIETA:
1. Śniadanie:
- 4 jajka na twardo + serek wiejski + omega 3 / olej kokosowy / oliwa z oliwek / orzechy (masło) - (białko + tłuszcze)
2. Posiłek:
- 70 g - Ryż brązowy / basmati / paraboliczny / kasza gryczana lub jaglana / ziemniaki
- 130-140 g mięsa
- warzywa
3. Posiłek (przed treningiem):
- szejk: białko + węglowodany (twarożek + białko + płatki owsiane + owoce + kakao itd.)
4. Posiłek (po treningu):
- 70 g - Ryż brązowy / basmati / kasza gryczana lub jaglana / ziemniaki
- 130-140 g mięsa
- warzywa
- białko, BCAA, kreatyna, Carbo (bezpośrednio po treningu)
5. Kolacja
- szejk: węglowodany (kasza gryczana / płatki owsiane, jaglane / otręby / ryż brązowy, paraboliczny / owoce o niskim IG)
- warzywa niski IG
- pieczywo chrupkie


Szejki w formie koktajli z blendera.
Proszę o korekcję / porady :)



Zmieniony przez - Kaziu90 w dniu 2018-03-15 15:12:25

Tu masz o progu leucytynowym http://m.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Co_to_jest_próg_leucynowy_-a1695.html a co do zbilansowania to jeżeli masz zapotrzebowanie np. T 100g to lepiej jest to rozdzielić mniej-więcej po równo czyli 5x 20 albo 4x 25 pomijając posiłek potreningowy.

Diete wstaw wg wskazowek
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Wrzucam dietę:
Oczywiście kurczaka wymieniam na indyka, wołowinę, a ryż brązowy na inne rodzaje lub kasze, makarony + warzywa zawsze. Sposób przygotowanie też zmieniam, smażone lub gotowane. Płatki owsiane na jaglane itd.






Zmieniony przez - Kaziu90 w dniu 2018-03-15 15:54:33

Zmieniony przez - Kaziu90 w dniu 2018-03-15 15:55:43

Kalori zdecydowanie za mało . Brak tłuszczy - to tak na początek

Trening pomiędzy posiłkiem 3 i 4. Dodać kalorii równomiernie w posiłkach,czy w któryś konkretnych? Tłuszcze w posiłkach 2 i 3?

Zaktualizowałem plan. Jak teraz?
Z warzyw które dorzucam myślę że wyjdzie w sumie jakieś 3000 kcal i trochę węgli jeszcze.





Zmieniony przez - Kaziu90 w dniu 2018-03-16 09:58:55

Czy mógłby ktoś pomóc / doradzić?

Witaj,
Będzie ok, jedynie chudy twaróg wymień na powiedzmy półtłusty oraz dodaj okresowo ryb jak śledź,makrela czy łosoś i będzie ok.
Pozdrawiam

Dzięki wielkie! A co sądzisz o węglach na noc zamiast białka i tłuszczy? I wtedy białko z tłuszczami rano? Czy lepiej białko i tłuszcze na noc?
Zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej.


Zmieniony przez - Kaziu90 w dniu 2018-03-19 10:03:19

Daruj sobie zabawę w indeks glikemiczny. Węglowodany mogą znajdować się w każdym posiłku, mało tego spożywanie BCAA z białkiem nie jest optymalnym rozwiązaniem, gdyż odżywka białkowa dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dodatek BCAA może redukować anaboliczny potencjał leucyny.

Jak zamierzasz urozmaicać dietę?

Co rozumiesz poprzez urozmaicać? Chodzi Ci o wymienność składników? Jeśli tak to oczywiście kurczak/indyk/wołowina/ryba. Przepisów jest mnóstwo, żona głównie gotuję więc ciągle inne smaki:) Warzywa dodaje do posiłków 2 i 4. Owoce wymiennie: banan, grejpfrut, truskawki, maliny, jagody, borówki, mango, jabłko. Produkty zbożowe: ryż brązowy, basmatii, kasza jaglana, płatki jaglane, owsiane, otręby.
Od czasu do czasu fit desery.
Jak uważasz z jedzeniem węgli na noc, a białko i tłuszcze na śniadanie.
Wydaje mi się że po węglach na noc lepiej się czuję. Ale jak jest z ta regeneracją w nocy. Białko ciężej się trawi, co na noc chyba nie jest pożądane...?



Zmieniony przez - Kaziu90 w dniu 2018-03-19 10:44:13

Zmieniony przez - Kaziu90 w dniu 2018-03-19 10:56:16