[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

2,5 to dość duży skok, ale możemy spróbować ugryźć temat na raty.

Możesz na następnym treningu zobaczyć jak Ci podpasuje takie wejście na ciężar - zobaczymy jak to się przełoży na kolejne serie. Na tej podstawie jakieś dalsze kroki będzie łatwiej podjąć jeśli masz ochotę na dalszą progresję ciężarową w tym wyciskaniu sztangielek.
15kg x9 / 22,5kg x7 / 27,5kg x5 / 32,5kg x3 / 35kg x8 / 32,5kg x8 / 30kg x8 / 25kg x max / 22,5kg x max

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Eveline zakup tych perfum był robiony totalnie w ciemno, ponieważ nie miałam możliwości sprawdzenia w żadnym sklepie, kierowałam się jedynie znalezionymi opiniami...Całe szczęście, że zapach jest ładny i trafiony :)

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

A liczyłem na ugryzienie już 37,5kg

Ale oczywiście będę grzecznie słuchał

Ochotę na progres ciężarowy oczywiście mam. 40kg w seriach roboczych po 5--6 ruchów na pewno by mnie na pewien czas zadowoliło

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-15 09:30:11

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

Możemy spróbować i 37,5 - też jest taka opcja. Zaraz Ci rozpisze jak by wtedy wyglądały serie.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 37,5kg x ile się uda / 35kg x5+ / 30kg x8 / 25kg x max / 22,5kg x max

tak bym to widział - ale przez następne treningi małymi krokami będziemy zmieniać wtedy ciężary w seriach gdzie wchodzisz na ciężar. Ale to na podstawie tego jak pójdzie ta rozpiska w realu - jakie wyjdą zakresy powtórzeń.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-02-15 09:34:17

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

Ok, dziękuję bardzo. Zobaczę jaki będzie dzień, jak będę wyspany, itp. Jak będzie moc pójdę w drugą rozpiskę, jak nie będę się czuł pewnie pójdę w pierwszą. Małe kroczki są najlepsze

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

15/02/2018

Moja kolej na wypiskę dzisiejszego treningu

Za radą Nighta trochę mąż mi pomieszał w ilości powtórzeń w wyciskaniu sztangi sprzed klaty (bareczki), z powodu problemów jakie miałam przy 27,5kg i dziś w ostatnich dwóch seriach miałam zrobić wyciskanie w ratach 5+3 (filmik nakręcony

). Jestem wreszcie zadowolona, że ruszyło się to 27,5kg i w końcu zrobiłam te 8 powt. Teraz mam chrapkę na więcej...

Face pulls także nakręciłam żeby od razu skorygować ewentualne błędy choć starałam się nie odrywać łopatek od stepu podczas prostowania ramion.
Reszta treningu OK. Oczywiście bez pośladów

Trening B (Barki, ramiona, pośladki)

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc – 5s x 6-8p
10kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 27,5kg x 5+3 / 27,5kg x 5+3
10kg x 8 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x 7 / 25kg x 7
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3s x 12-15
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7kg x 15 / 7kg x 15 / 7kg x 15
6kg x 15 / 6kg x 15 / 6kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 12
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
3b. Wznosy sztangielek w opadzie - 3s x 12-15
6kg x 15 / 6kg x 15 / 6kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 12
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
1kg x 15 / 1kg x 15 / 1kg x 15
4a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 6-8p
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 8
17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 6-8p
20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 9 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 9 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 10
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
5b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6. Hip bridge - 3s x 10-12p
------------ / ------------ / -------------
60kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12
60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12
------------ / ------------ / ------------
60kg x 12 / 80kg x 12 / 90kg x 12
60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12
------------ / ------------ / -----------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p
---------------- / --------------- / ---------------
10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15
-------------- / ------------- / -------------
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
2,5kgx2 x 15 / 2,5kgx2 x 15 / 2,5kgx2 x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
--------- / --------- / ---------
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
8. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
------------- / ------------ / -----------
55kg x 20 / 55kg x 20 / 55kg x 20
45kg x 20 / 45kg x 20 / 45kg x 20
------------ / ------------ / ------------
40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20
30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20
25kg x 20 / 30kg x 20 / 35kg x 20
------------ / ------------ / ------------
20kg x 20 / 25kg x 20 / 30kg x 20

Wczorajszy obiadek Walentynkowy:
- zupa krem z kalafiora z koperkowym pesto i grana padano

- drugie danie: frytki, pierś kurczaka faszerowana mozzarellą i suszonymi pomidorami zawijana w szynkę parmeńską oraz sałatą z vinegrette

- deser: lody karmelowo-migdałowe z sosem różanym

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-02-15 21:45:43

...

Tygrysekk

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

Nie namieszałem, tylko zaproponowałem coś w stylu cluster sets. Może nie do końca tak to wygląda w oryginale, bo tam przerwy często praca jest na 90% ciężaru maksymalnego i robi się np. 5 mini seryjek po 1 powtórzenie z przerwami po 10 sekund.
Ważne, że poszło. Teraz chyba zamiast zwiększać na 30kg to lepiej dalej 27,5 ale tym razem 6+2

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

Z tym wyciskaniem to można i tak jak zrobiliście. I określenie cluster pasuje bardzo dobrze do tego - bo to tylko tak się przyjęło, że ciężarowe niskie clustery kryją się pod tą nazwą. W rzeczywistości jest to bardzo szerokie zagadnienie - żeby mi nie wsysły wszystkie materiały na poprzednim laptopie to by już raczej powstał trzyczęściowy artykuł o tym narzędziu treningowym - a tak są nie do odtworzenia, bo nie mogę znaleźć tych źródeł, na które kiedyś tam trafiłem i miałem na nich bazować w artykułach - żeby nie było, że wyssałem sobie to z własnego palca

.

Obie opcje są dobre i dalej 27,5 w sekwencji 6+2 (a później na następnych treningach 7+1 i w końcu 8) lub 30 x 4+4 lub wręcz 30 x 4/5 + 27.5 lub 25 x 4/3 - zależy jak wyjdzie. Takie szybkie ujęcie ciężaru to też jakaś opcja.

Face pull jeśli czujesz tył naramiennych jest ok - jeśli nie bardzo to dłonie kieruj mocniej w stronę czoła lub nawet za głowę.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...