Trening 3x (2x ogólny + nogi).

Tak możesz tak zrobić bo przerwa od treningu góry jest dość duża więc mięśnie spokojnie dadzą radę się zregenerować.

Jak sobie ogarniesz treningu to wrzuć tutaj.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-02-10 15:37:37

Przykładowy trening góry ciała:

- Wyciskanie lezac na lawce - 4x6
- Wioslo oburacz - 4x6
- Military press - 4x6
- Podciaganie szeroki nachwyt - 4x6
- Francuz lezac - 3-4x8-12
- Mlotki - 3-4x8-12

Wszystkie serie robisz stałym obciążeniem, zaczynasz nawet od 60 % CM - Ciężaru maksymalnego jaki dasz rade podnieść na 1 powtórzenie. Drążek z obciążeniem jak dajesz radę. Obciążenie zwiększasz co tydzień. Tydzień lżejszego treningu - deload - robisz co 8-10 tyg, w zależności od potrzeb i możliwości

Trening który zaproponowałeś jest dla mnie jak najbardziej ok. Troszkę inne połączenie ilości powtórzeń i serii niż znajdywałem w opisach, ale mnie pasuje. Pytanie czy wykonywać 1 plan 2 razy w tygodniu czy może zrobić A i B? Jak coś przesyłam takie 2 plany (1 skopiowany od Gats2) i trening dołu. Natomiast jeżeli uważanie żeby wykonywać 1 plan to ok.

Góra A
- Wyciskanie lezac na lawce dodatniej - 4x6
- Wioslo oburacz - 4x6
- Military press - 4x6
- Podciaganie szeroki nachwyt - 4x6
- Francuz lezac - 3-4x8-12
- Mlotki - 3-4x8-12

Góra B
- Wyciskanie leżąc na ławce ujemnej - 4x6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4x6
- Wyciskanie hantelek – 4x6
- Podciąganie szeroki nachwyt - 4x6
- pompki więzienne – 3-4x8-12
- uginanie sztangi - 3-4x8-12

DÓŁ
1. Przysiad ze sztangą na karku 4x6
2. MC na prostych 4x6
3. Wykroki 4x6
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x6
5. Wspięcie na palce siedząc 3 x max
6. Wpięcia na palce stoją 3 x max
7. Ćwiczenie na maszynie na przywodziciele ud - 2 x 10
8. Ćwiczenie na maszynie na odwodziciele ud - 2 x 10


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-02-10 18:15:15

Rób 2 zestawy na górę ciała, to co rozpisałeś ujdzie, oto moje poprawki:

Góra B
- Wyciskanie leżąc na ławce ujemnej - 4x6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4x10
- Wyciskanie hantelek – 4x8-10
- Podciąganie szeroki nachwyt - 4x6
- pompki więzienne – 3-4x8-12/dawaj zamiennie z takim ćwiczeniem kalistenicznym bodyweight triceps extension
- uginanie sztangi - 3-4x8-12

DÓŁ
1. Przysiad ze sztangą na karku 4x6
2. MC na prostych 4x6-10
3. Wykroki 4x10-12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x10-15
5. Wspięcie na palce siedząc 3 x max
6. Wpięcia na palce stoją 3 x max

Stary, nie rób każdego ćwiczenia na takim samym zakresie powtórzeń i serii, błagam cię. Na maszynach czy hantelkami dawaj większy zakres powtórzeń. Ćwiczenia akcesoryjne: uginanie nóg, wykroki, rozpiętki, arnoldki, francuzy itd śmiało dajesz nawet i po kilkanaście powtórzeń. Nabijasz nimi lokalnej masy mięśniowej, uplastyczniasz -że tak to ujmę- te mięśnie, pracujesz nad swoimi słabymi, zaniedbanymi punktami.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2018-02-10 22:58:49

Czyli jestem już bardzo blisko :) Wielkie dzięki za pomoc.
Wytłumacz mi jeszcze jedno z Twojego opisu:
4x6-10 - czyli 4 serie po 6 - 10 powtórzeń. Ale to mogę robić jak dam radę 4 serie po 10 powtórzeń, czy chodzi tutaj o to aby zrobić 6x8x8x10 powtórzeń w 4 seriach?

I takie dodatkowe pytanie odnośnie brzucha.
Czy po każdym treningu góry ciała mogę dodać serie na brzuch?
Np. spięcia brzucha 3 x 15 i unoszenie nóg na ławce skos ujemnej 3x15?

Co do zdania "pracujesz nad swoimi słabymi, zaniedbanymi punktami." to najgorzej u mnie z klatką i brzuchem...


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-02-11 00:12:22

Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-02-11 00:16:17

1. 4x6-10 - starasz się zrobić 4x10, za jakiś czas dokładasz ciężaru, ale nie da się ciągle dokładać i stać na tym samym zakresie powt. Wtedy schodzisz na 4x8 w każdej serii. Znowu dokładasz ciężar, znowu schodzisz z powtórzeniami i tak dalej. Nie rób żadnej piramidki, bez sensu. Stała ilość powt w każdej serii. Wiem, będzie ciężko, ale z tego robią się efekty.

Tam gdzie masz zapis TYLKO 4x6 powt - też rób takim samym ciężarem wszystkie serie. Ale jest jeden myk. Kiedyś progres Ci stanie i za cholerę nie dołożysz ciężaru i nie zrobisz 4 serii na tym samym ciężarze. Co wtedy robisz? Na ciężarze docelowym robisz tylko ostatnią serię, te 3 pierwsze serie rób jako wprowadzające

2. Słaby brzuch bo masz wysoki poziom tłuszczu obstawiam. Więc tutaj katowanie go nie wiadomo jak nie pomoże. Tak, rób go 2x w tyg, ale nie szalej z seriami i powt. Uwierz, jeśli dużo biegasz, masz niski BF i dużo dźwigasz ze sztangą, będziesz mieć kratkę. I tutaj żadne A6W nie pomogą

Na wstępie bardzo dziękuję za cierpliwość w odpisywaniu, ale wolałbym dograć wszystko jak należy stąd moja dociekliwość.
Jeszcze tylko kilka małych pytań.
1. Rozumiem już jak z seriami i powtórzeniami. Natomiast teraz odnośnie ciężaru wykorzystywanego. Zaczynam od 60% CM i następnie dodaję co tydzień. Ale po ile dodawać? Jak np. obecnie młotki robię 12kg, to mam teraz zacząć od 8kg i dodawać np po 2kg co tydzień? A co z innymi ćwiczeniami? Również dodawać takie kg? I jeżeli chodzi o dodawanie rozumiem, że ma to być dla wszystkich serii a nie jak robiłem dotychczas tylko dla 1 ostatniej?

2. Teraz taka błahostka, ale uważam, że ważna. Przerwa pomiędzy po 1 minucie, a ćwiczeniami -0 2 minuty będzie ok? Czy powinno to być trochę dłużej?

3. Jakiś strasznie zalany nie jestem. BF na poziomie 18%. Nie jest to na tyle, aby było widać brzuch, ale też raczej nie ma dramatu. Co do ćwiczeń, to czy wykonywanie tych 2 w seriach i powtórzeniach jak opisałem będą ok? Czy może są jakieś inne lepsze? Może unoszenie nóg w zwisie na drążku będzie lepszym od któregoś z ww. wymienionych?

Ad 1
W ćwiczeniach ze sztangą dodawaj po 2,5 kg co tydzień do wszystkich serii. W ćwiczeniach z hantlami nie da się tak progresować, inne rozłożenie ciężaru - bierzesz przecież po hantli na rękę. Po prostu zacznij hantlami z lekko zaniżonymi ciężarami i wtedy, jak będzie za lekko, weźmiesz cięższe.

Co ile kg są u ciebie hantle? U mnie co 2 kg. Jak z łatwością zrobisz np 12 powt w wycisku na barki to możesz wziąć cięższy zestaw hantli, proste. Ale tutaj progresja będzie wolniejsza niż ze sztangą, nie dasz rady dokładać co trening

ad.2
Przerwy takie żebyś złapał oddech i czuł się świeży aby wykonać serię. NO chyba normalne że uginając na bica przerwy będą krótsze niż przy wiosłowaniu? NO i w miarę postępu w dokładaniu ciężaru będziesz wchodził na coraz wyższy zakres CM - uwierz, jak zaczniesz robić na 90% CM to przerwy automatycznie Ci się wydłużą, to logiczne

ad 3
Co do brzucha to uwierz, tutaj bym się nie skupiał nie jakichś konkretnych ćwiczeniach, możesz robić takie jakie zapisałeś, możesz podzielić na 2 zestawy, gdzie w drugim dodać planki i allahy na wyciągu. Możesz dodać sobie izometrię, np




Dodaj też na pewno russian twisty - z ciężarkiem, kettlem, talerzem, czymkolwiek. Musi być coś na skosy


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2018-02-11 15:29:49

Kurcze zadam takie nie fajne pytanie, dlatego prosiłbym, żeby mnie nikt źle nie zrozumiał...
4 serie po 6 powtórzeń na klatkę ćwicząc 2 razy w tygodniu wystarczy? Pytam biorąc pod uwagę, że na klatce mi bardzo zależy, bo trochę leży w porównaniu z resztą ciała... Jak wystarczy to ok, od jutra startuję i będę dawał co jakiś czas sprawozdanie jak idzie.

Może jak coś zamiast wyciskania sztangi na ujemnej dać rozpiętki na ujemnej?


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-02-11 19:51:15

Nie kombinuj tylko poćwicz tak, jak tutaj rozpisywaliśmy. Wcześniej robiłeś sobie tylko krzywdę zbyt długimi treningami podnoszącymi tylko kortyzol. Na mniej objętościowym planie masz szansę się rozwinąć siłowo i mieć więcej czasu na regenerację. Więcej mięśni i mniej tłuszczu - lepsza klata i brzuch.