kabo9
W tym tygodniu zaczynam powoli okres budowania masy mięśniowej. Będzie to pierwszy mezocykl z makrocyklu zaplanowanego na 2018 i potrwa ~16 tygodni. Chciałbym to zrobić, wiadomo, z jak najmniejszym przyrostem fatu. Dlatego tym razem nie będzie dokładanie na hurra, a reverse diet (po raz pierwszy chyba 
).
Korekty będą wprowadzane na bieżąco i nie przywiązuje się do planów i terminów.
Jako trening na pierwszy ogień pójdzie kombinacja znanych treningów PHAT i PHUL, dostosowanych tak żeby pasowały do moich (naszych) potrzeb. Wason jest elastyczny i póki co nie protestuje 
.
Wczoraj poszedł taki trening:
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press 3-4 3-5 3x6x100kg
Dips 3-4 6-10 3x10x+10kg
Bent Over Row 3-4 3-5 3x5x100kg
Weighted Pull Ups 3-4 6-10 3x10-9x+5kg
Overhead Press 2-3 5-8 3x8x55kg
EZBar Curl 2-3 6-10 3x6x37kg (tu za dużo było)
Skullcrusher 2-3 6-10 3x10-9x37kg (zmiana na prostowanie siedząc łamaną)
Celem cyklu siłowo masowego jest oczywiście PB w wyciskaniu leżąc i na progresji w tym ćwiczeniu będę się skupiał, aczkolwiek zacząłem tak żeby mieć jakiś zapas w każdym ćwiczeniu (no może oprócz bica, tu był słaby start)
dziś drugi dzień z cyklu power:
Exercise Sets Reps
Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press/Hack 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10
W czwartek i piątek będą dni hypertrophy, powtórzenia dynamiczne i większe zakresy. Nogi będą tylko 1x w tygodniu, reszta 2x.
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press speed 6 3 (65-70%)
Incline Dumbbell Bench Press 3 6-10
Hammer 3 12-15
Dumbbell Flye 2 12-20
Bent Over Rows speed 6 3 (65-70%)
V-Bar Pulldown 3 6-10
Seated Cable Row/hammer 3 8-12
Shrugs 2 12-20
Exercise Sets Reps
Seated Dumbbell Press 3-4 6-10
Upright Barbell Row 2 12-15
Dumbbell Lateral Raise 3 8-12
Preacher curls 3 8-12
Dumbbell curls seated 2 12-15
Spider Curl 2 15-20
Ez-bar Seated tricep extension 3 8-12
Cable pressdowns with rope 2 12-15
Cable kickbacks 2 15-20
To tak pokrótce, podstawowe ćwiczenia bez zbędnego kombinowania
- mam nadzieję, że efekty zrobią hałas 
.
pozdro.
).
Korekty będą wprowadzane na bieżąco i nie przywiązuje się do planów i terminów.
Jako trening na pierwszy ogień pójdzie kombinacja znanych treningów PHAT i PHUL, dostosowanych tak żeby pasowały do moich (naszych
) potrzeb. Wason jest elastyczny i póki co nie protestuje .
Wczoraj poszedł taki trening:
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press 3-4 3-5 3x6x100kg
Dips 3-4 6-10 3x10x+10kg
Bent Over Row 3-4 3-5 3x5x100kg
Weighted Pull Ups 3-4 6-10 3x10-9x+5kg
Overhead Press 2-3 5-8 3x8x55kg
EZBar Curl 2-3 6-10 3x6x37kg (tu za dużo było)
Skullcrusher 2-3 6-10 3x10-9x37kg (zmiana na prostowanie siedząc łamaną)
Celem cyklu siłowo masowego jest oczywiście PB w wyciskaniu leżąc i na progresji w tym ćwiczeniu będę się skupiał, aczkolwiek zacząłem tak żeby mieć jakiś zapas w każdym ćwiczeniu (no może oprócz bica, tu był słaby start)
dziś drugi dzień z cyklu power:
Exercise Sets Reps
Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press/Hack 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10
W czwartek i piątek będą dni hypertrophy, powtórzenia dynamiczne i większe zakresy
. Nogi będą tylko 1x w tygodniu, reszta 2x.
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press speed 6 3 (65-70%)
Incline Dumbbell Bench Press 3 6-10
Hammer 3 12-15
Dumbbell Flye 2 12-20
Bent Over Rows speed 6 3 (65-70%)
V-Bar Pulldown 3 6-10
Seated Cable Row/hammer 3 8-12
Shrugs 2 12-20
Exercise Sets Reps
Seated Dumbbell Press 3-4 6-10
Upright Barbell Row 2 12-15
Dumbbell Lateral Raise 3 8-12
Preacher curls 3 8-12
Dumbbell curls seated 2 12-15
Spider Curl 2 15-20
Ez-bar Seated tricep extension 3 8-12
Cable pressdowns with rope 2 12-15
Cable kickbacks 2 15-20
To tak pokrótce, podstawowe ćwiczenia bez zbędnego kombinowania
- mam nadzieję, że efekty zrobią hałas .
pozdro.
ojan
drazekm
Jawor50
jsdolan5
. Bo my po 50-siatce to tak bardziej po rosyjsku 
