[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

Co do pierwszego filmiku (w pracy obejrzałem bez dźwięku) od zawsze pamiętam, że aby maksymalnie skupić się na pracy barków należy ciągnąć łokciem, a co za tym idzie, łokieć musi być wyżej niż dłoń. Przy tym sposobie wykonania nie odczuwam bólu. Czasami robię też taką wersję, że już w dolnej pozycji przekręcam ręce tak, że dłonie są skierowane wewnętrzną stroną w kierunku nóg i z tej pozycji robię unoszenie. Wtedy wg mnie jeszcze trudniej jest oszukiwać i ładnie łokieć ciągnie w górę. Na pierwszym filmie jako prawidłową wersję pokazano jak wyraźnie dłoń jest wyżej niż łokieć. Trochę to dziwne.
Filmiki obejrzę w domu z dźwiękiem.
Co do filmów, na następnym treningu spróbuję nakręcić (będę już bez Nikki).


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-01-08 12:51:39

NOGI 08.01.2018

1. Wypychanie nóg na suwnicy
80kg x10 / 120kg x8 / 140kg x6 / 170kg x8 / 170kg x8 / 170kg x8 / 170kg x8 / 130kg x15 / 130kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 130kg x6 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 125kg x15 / 125kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 125kg x6 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 125kg x15 / 125kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 120kg x6 / 140kg x8 / 140kg x8 / 140kg x8 / 140kg x8 / 120kg x15 / 120kg x12
2. Wykroki ze sztangielkami / przysiady bułgarskie
20kg x10 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 (bułgary)
17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 (wykroki)
17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 (wykroki)
15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 (wykroki)
3. Żuraw
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
4a. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x13
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x12
20kg x15 / 30kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12
4b. Unoszenie nóg w zwisie
-----------------------------
cc x15 / cc x15 / cc x15
cc x15 / cc x15 / cc x15
cc x12 / cc x12 / cc x12

Dziś zamieniłem wykroki na bułgary. Było równie ciężko. Na razie jestem za cienki, żeby jeszcze walczyć ze stabilizacją, także trzymam jedna sztangielkę w ręce po stronie nowi wykrocznej, a drugą ręką lekko przytrzymuję się jakiegoś oparcia, ściany, itp. dla utrzymania równowagi.



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-01-08 19:02:49

Co do wznosów - to sprawa jest bardzo indywidualna, bo wbrew pozorom nie mamy wszyscy identycznie zbudowanego tego stawu - przyczepy, obrąbki stawowe, wyrostki. Więc ocenianie czyjejś techniki - no chyba że jest na serio strasznie tragiczna - nie ma większego sensu. Postawimy 10 osób obok siebie - każda wykona ruch identycznie i każda inaczej go odczuje. To co będzie szkodliwe dla jednej osoby - dla innej będzie bez znaczenia - bo się różnią budową tego stawu.


To co wrzucił SzeA jest ok - wcale nie musi łokieć iść zawsze przed dłonią. Przez lata na milionie stron i jeszcze większej ilości filmów wałkowano że jest inaczej - ale nie tak do końca. Długi czas tak ćwiczyłem że łokieć nie był przed dłonią o nie robiłem ruchu wylewającego i nie było problemu - druga rzecz, że nie było też zadowalających jak dla mnie przyrostów naramiennych. Nie koniecznie przy takim sposobie prowadzenia ruchu wszyscy identycznie będą odczuwali pracę naramiennych - stąd pojawiły się te dość powszechnie znane zasady, które potęgują napięcie tych mięśni i jednocześnie dla niektórych będą bardzo problematyczne.

Jak dla mnie to wszystko i tak rozbija się o zakres ruchu - bardzo wiele osób powinno wykonywać o wiele krótszy ruch niż to robi i stąd biorą się problemy z barkami. Krótki ruch zgodny z indywidualną budową wcale nie spowoduje że bark dostanie słabszy bodziec. Można też w ogóle nie robić wznosów - sam mniej więcej pewnie od jakichś 10 lat praktycznie nie robię wznosów oprócz tych na tylny akton i przez ten czas jednak rosły.

Z barkami jest jak ze wszystkim,czyli są korzyści i są koszty - warto znaleźć taki sposób wznosów, żeby kosztów nie było lub żeby były minimalne. Można też w ogóle olać wznosy (pamiętając o tylnym aktonie bo jednak on potrzebuje tego typu ćwiczeń) i też będzie dobrze.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-01-08 22:03:20

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-01-08 22:05:48

09/01/2018

Trening wykonany. Powalczyłam z 15kg w wyciskaniu sztangielek na skosie, ale tylko dzięki przerwom po 2 min. inaczej byłoby kiepsko
W cable pull through niestety nie zrobiłam ostatniej serii mimo szczerych chęci, ponieważ strasznie ślizgały mi się buty i ciężar ciągnął mnie cho chwilę w tył. Chyba obniżę ciężar zwiększając po prostu ilość powtórzeń

Trening C (Plecy, klatka, pośladki)

1. Podciąganie nachwytem - 3s x max
cc x 4 / cc x 3 / cc x 2
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 6 / cc x 3 / cc x 4
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
12kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 4s x 10-12p
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
15kg x 12 / 20kg x 6 + 17,5kg x 4 / 15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
4. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 4s x 10-12p
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 4
7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x -----
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
8. Cable pull through - 3s x 15p
30kg x 15 / 32,5kg x 15 / 35kg x -----
25kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12
50kg x 15 / 60kg x 15 / 70kg x 15
17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p
guma fioletowa x 20 / 20 / 20
guma czarna x 20 / guma fioletowa x 20 / 20
guma czarna x ---- / ---- / ----
guma czarna x 20 / 20 / 20
10. Allachy 3s x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
---------- / ---------- / ---------
20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12
cc x 15 / 13 / 10 – AB wheel

Nikki

Trening wykonany. Powalczyłam z 15kg w wyciskaniu sztangielek na skosie, ale tylko dzięki przerwom po 2 min. inaczej byłoby kiepsko

Czasem i więcej warto odpocząć niż te 2 minuty żeby trening był maksymalnie efektywny. Trening z zegarkiem w ręku wcale nie jest najlepszym rozwiązaniem - w przypadku osoby z jakimś już stażem a nie początkującej.

Nieraz mówiłem Nikki, że w seriach roboczych, tym bardziej jeśli jest to trening kiedy ćwiczy z nowym ciężarem, to odpoczynek powinien być minimum 2 minuty.
Może teraz posłucha w końcu

Warto dać czas organizmowi na odpoczynek - odwdzięczy się w kolejnej serii powtórzeniami i/lub ciężarem. Może na redukcji warto mocniej pocisnąć w tempie - ale jeśli akurat redukcja nie jest głównym celem - to czas odpoczynku można wydłużyć.

Night o tych dłuższych odpoczynkach wiem doskonale Ale mnie zawsze czas goni i po prostu szkoda mi tyle czasu siedzieć na siłowni (obecnie każdy trening zajmuje mi 1,5h, nogi nawet 1h 40min jak ostatnio - zastanawiamy się z mężem czy czegoś nie obciąć z treningu nóg), robi się późno, czasem trzeba jakieś zakupy zrobić, a jeszcze w domu czekają obowiązki plus przygotować się na kolejny dzień itd.
Może faktycznie chociaż przy tych większych już ciężarach będę stosowała te 2-3 min. przerwy żeby móc powalczyć z ciężarem...


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-01-10 10:28:17

Pomysł z okrojeniem treningu wcale nie jest taki zły. Mniej ćwiczeń wcale nie znaczy że będzie gorszy.

W kwestii diety, co tydzień troszkę z Nikki dorzucamy do miski.
Aktualnie wygląda to tak:

Ja:
DT: 200B 300W 90T (2800 kcal)
DNT: 200B 250W 90T (2600 kcal)

Nikki:
DT: 130B 225W 65T (2000 kcal)
DNT: 130B 175W 65T (1800 kcal)

Następne ewentualne modyfikacje myślę, że za półtora tygodnia.