Ocena planu i pomoc w diecie na masę mięśniową.

Jestem tu nowa, więc na początku chciałam wszystkich serdecznie przywitać.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego, bo pewnie nie jest on idealny (jestem początkująca i w sumie sama go układałam).
Mam 20 lat, obecnie ważę 44 kg przy wzroście 160 cm i chciałabym zbudować masę mięśniową. Moja dieta hmm.. ciężko mi określić ile kalorii powinnam spożywać przy mojej aktywności. Teraz jest to około 1700 kcal B:20% T:45% W:35%. Staram się wybierać produkty wartościowe, ale coś słodkiego codziennie też podjadam. Białko to u mnie głównie jaja, jogurty, warzywa strączkowe, orzechy, mięso sporadycznie 1-2 razy w tygodniu. Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, pestki, awokado, masło, masło orzechowe. Węglowodany: pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane, warzywa do każdego posiłku, owoce maksymalnie raz dziennie w małej porcji.

Plan tygodnia:

Poniedziałek FBW ZESTAW 1
Wtorek TABATA + JOGA
Środa FBW ZESTAW 2
Czwartek HIIT + JOGA
Piątek FBW ZESTAW 3
Sobota JOGA
Niedziela HIIT + JOGA

Plan FBW (serie/powtórzenia)
ZESTAW 1:
przysiady z hantlami na barkach 3/6-12
podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia 3/6-12
rozpiętki z hantlami leżąc 3/6-12
wyciskanie hantli siedząc 3/6-12
francuskie wyciskanie hantla 3/6-12
uginanie ramion stojąc 3/6-12
odwrotne brzuszki (jakby rolowanie do świecy) 3/20-25

ZESTAW 2:
przysiady wykroczne z hantlami 3/6-12
wiosłowanie hantlami 3/6-12
wyciskanie hantli leżąc 3/6-12
arnoldki 3/6-12
odwrócone pompki z obciążeniem 3/6-12
uginanie ramion opierając łokieć o kolano 3/6-12
skłony boczne z obciążeniem 3/20-25

ZESTAW 3:
martwy ciąg na prostych nogach 3/6-12
wspięcia na palce z hantlami 3/6-12
rozpiętki ze sztangielkami leżąc 3/6-12
szrugsy 3/20-25
francuskie wyciskanie jednorącz 3/6-12
rotacyjne uginanie ramion 3/6-12
deska 3/minuta i zwiększam w każdym treningu

Przerwa między seriami to jakieś 60-120 sekund, w zależności jak czuję.

Jeszcze jedno pytanie oprócz planu i ilości kalorii, jak zwiększać obciążenie? Lepiej zwiększać obciążenie z treningu na trening, czy ilość powtórzeń aż dojdę do tych 12?

Dziękuję i pozdrawiam! :)

Raczej szrugsy dziewczynie nie potrzebne, wspiecia też bym sobie darował na tym etapie, dzostawiłbym mc na prostych, zamaist rozpiętek dał górny skos wyciskanie, cos na plecy by się przydało nie wiem jak u Ciebie z podciąganiem ale jak słabo to np inverted row
W 1 i 2 masz podciąganie hantla i wiosłowanie czym to się różni ?

Co do obciążenia, jak jesteś w stanie dokąłdasz co trening, z czasem się okaże że mozesz dokąłdać jedynie w dużych grupach mieśniowych małe tak szybko nie progresują i po prostu je zrobisz maksymalnym cieżarem. Zapotzrebowanie mozesz tutaj wyliczyć dobie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Dziękuję bardzo za odpowiedź. To podciąganie to mam coś takiego

i

Czyli na małe raczej zwiększać ilość powtórzeń, a na duże obciążenie i powtórzenia?

To jest jedno i to samo, tu wiosłujesz hantlą a tu dwoma, tylko ktoś to nazwał podciąganiem a nie wiosłem.

powtórzen też nie ma co aż tak zwiększać
, nie ma co robić po 15-20 powtórzen.

Okej, jeszcze raz dziękuję. Poprawię te kilka ćwiczeń. Pozdrawiam!:)

Wiosluj hantla jednoracz, gdyż ta wersja jest o wiele bardziej efektywna.

Dziękuję za wskazówkę. A na brzuch zostawić te ćwiczenia co mam, czy zamienić na coś innego?

Aktywność 7 razy w tygodniu to przesada. Taka hiperaktywność sugeruje (łącznie z opisywaną przez Ciebie w innym dziale głodowa "dietą") raczej jakiś lęk przed przytyciem. Mięśnie potrzebują regeneracji. Dwa, że dla mnie połączenie interwałów i jogi to jakiś paradoks.

Nie chodzi o lęk przed przytyciem. Bardziej o wyrzucenie z siebie stresu po całym dniu, bo jestem dosyć nerwowym człowiekiem. Ale dzięki radom już zmieniłam plan i wyrzuciłam interwały. :)

Odreagowywać stres można na wiele sposobów ...a najlepiej to się starać tak nie denerwować wszystkim