Test Nr 3 (Iron Wings) -poprawa wytrzymałości wg Pirlo2122

Marcel_197

Fajne masz te treningi na rowerze. kilka dni przerwy to nie problem. Nie ma sie czym przejmowac.

Na Stravie widzialem podczas testu kadencja na 76, cos w moim stylu -) Taki prikaz od trenera czy taka kadencja ci odpowiada?


Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-12-09 19:46:57

Generalnie Kowalscy sa zwolennikami niskiej kadencji (75-85). Dzisiaj mialem krecic w okolicach 80, ale wyszlo 76 :). Na zawodach krece kilka oczek szybciej. @szajba, u mnie puls 168 na rowerze to juz bardzo wysoko. Moj hrmax w przy bieganiu to 176bpm.

W środe zacząłem delikatnie trenować 45 min easy spin.
Czwartek to samo + lekki bieg 10km.
Dzisiaj 80 min w tym 65 min na 260-295W. Mocy w nogach jeszcze nie mam i ciezko sie kreci, dlatego nie bylem w stanie pociagnac idealnie treningu wedlug zalozen ale i tak wyszlo swietnie. TR mowi mi ze zrobilem PB na 60min na 264W mocy sredniej, wiec cholera jednak cos tam w nogach jeszcze jest po przerwie. Wieczorem 11km bardzo lekkiego biegu za to nogi totalnie wymeczone i ledwo doczlapalem. Jutro pierwszy basen od poczatku problemow i mam nadzieje ze w nd juz wejdzie normalnie trening kolarski + jakas jakosc biegowa. Z zawodow zrezygnowalem juz w tamta niedziele, oddalem pakiet bo nie ma sensu startowac po chorobie na oslabieniu, to byloby skrajnie glupie.
Aktualnie powinienem konczyc 3 tydzien z 5ciu drugiego okresu bazy a na dobra sprawe nie zaczalem jeszcze w tym okresie dobrze trenowac, mam nadzieje ze od teraz sie rozkrece i wejde juz na pelne obroty.

W niedziele zrobiłem 3 treningi, rower z zadaniem 5x7 min na mocy 286-306W, odwrotna piramida, bieganie 9km w tym 7x150/150 podbiegi i pływanie.
Wczoraj bieganie 14km w tym 6x1km po 3,55, r. 2 min.
Dzisiaj rower 60 min w tym 7x6min na 286-306W z mocą zmienną falowo w różnych wariantach, r. 60sek. Wieczorem idę zrobić lekki bieg 16km.

Wczoraj rower 90 min z zadaniem 3x12min under/over, 2 min under 305W, 2 min over 335W, r. 10 min. Wieczorem basen 60 min.
Dzisiaj rower 90 min z zadaniem 5x10min na 286, 292, 302, 302, 292W, r. 5 min. Wieczorem zrobie bieg.

W sobotę zrobiłem 3 treningi: basen + rower 60 min z zadaniem 2x5min + 2x6min + 2x7min na mniej więcej 300W z symulacją podjazdu około 6%, do tego doszło bieganie 13km lekkiego BNP z 20min na 4,30 na koniec treningu.
W niedziele byłem w pracy potem wigilia, miałem off.
Poniedziałek nieudany rower który zakończyłem po 30 min, nie miałem siły na zrobienie jednego interwału z zadanych 5ciu więc przerwałem, później zrobiłem bieganie 14km lekkiego BNP z 20' na koniec poniżej 4,30.
Wtorek powtórka roweru, znów nie byłem w stanie zrobić treningu tak jak nakazywał plan dlatego zrobiłem go w wersji lżejszej tzn. 4x9min under/over, 2min/1min, 310W/340W, r 9 min z czego 3min 130W i 6 min 160W. Planowo miało być 4x12min na przerwie 6 min ale żeby zrobić takiego konia musiałbym chyba przystępować do niego z tygodnia regeneracyjnego. Under/overy to dla mnie najtrudniejsze treningi do wykonania, nie jest to moja mocna strona ale nie musi być bo to nie odpowiada specyfice jazdy rowerem w triathlonie dlatego specjalnie nie martwię się tym -) Do tego doszło bieganie 10km w tym 6x8sek max sprint pod górkę 12%.
Dzisiaj po pracy basen 60min, technika+nogi. Nie pływałem od soboty przez święta i zamknięty basen i takie 4 dni przerwy mocno wybijają z rytmu.
Cały czas testuje suple a że chorowałem+miałem tydzień regeneracji gdzie nie korzystałem to IronWingsa zostało mi jeszcze sporo -) do tego przyszła mi puszeczka show time -) mile mnie to zaskoczyło. Niedługo opiszę moje odczucia co do supli, póki co wykorzystuje IW do trudnych rowerowych treningów ale już w tym tygodniu będę miał trudny trening biegowy więc przetestuje go również i w tej dyscyplinie.

Przerobiłem właśnie książke jak z foto. Super pozycja i wcielam rozwiązania proponowane przez autora, mało tego jade z jego planem do półmaratonu wiosennego do którego zostało mi 10 tygodni. Cel połamanie 1,25 czyli tempo na 4,00.
Do tego 2 dni temu dokonałem zakupu czegoś co od dawna za mną chodziło-) Nabyłem bieżnie, przyjdzie mi w piątek. Dali promocje -1000zł więc skorzystałem a za zaoszczędzone pieniądze kupie sobie Garmina 920 bo moja 910 stała się leciwa a nawet więcej to już średniowieczny zegarek i do tego zaczyna się psuć np. nie działają wibracje i przyciski. Potrzebuje zmiany a 920 jest do nabycia teraz w dobrych cenach.
Szukam foto bieżni ale cholera promocja trwała kilka godzin i już wyszły wszystkie, została zdjęta z oferty ale nie ma co się dziwić to była okazją -)))) Z parametrów to pas biegowy 150x51, silnik o mocy 2,75, Vmax20kph, max nachylenie 12%. Miałem brać inną troszeczkę droższą która miała wyższe nachylenie do 15% i większą prędkość do 22kph ale gdy zobaczyłem obniżkę ceny na tą tańszą to nawet się nie wahałem bo w sumie 12 a 15% to dla mnie nie robi różnicy a vmax 3,00 mi całkowicie wystarczy. Mam nadzieje że będzie wszystko hulać, już przygotowałem miejsce w garażu, tera

możesz pomieszać IW i ST 3.0 ale tu weź ST tylko 5.g czyli miarkę ( to mocny stymulant układu adrenergicznego cos jak włączenie walki o życie ) powinny byc mega efekty 2 różne stymulanty .

A więc to tak.
W środę miałem basen.
W czwartek zrobiłem rower 90min z zadaniem 4x10min na 310-292-299-305W. Pierwszy interwal zaczal w innym trneingu, potem zmienilem trening i zaczalem tutaj od drugiego.
W piątek zrobiłem bieg, pierwszy na nowej bieżni 13km fartleka w tym 8x40sek na tempie 3,20 z przerwa 2min w tempie po 5,00 + 17min w tempie 4,40. Wieczorem basen.
Sobota rano po pracy basen a wieczorem zakładka, rower 90min z zadaniem 3x20min na mocy falowej z zakresu 286-305W gdzie średnio wyszło 295W, przerwa 5 min do tego bieg 11km easy po 4,45., bieżnia.
Dzisiaj do tej pory bieg na bieg progowy na bieżni 12km z zadaniem 2x10min na tempie półmaratonu 4,00 i druga dycha na tempie dyszki w tempie 3,47, r. 5 min w tempie 8kph, pozostałe kilometry lekko, zajęło mi to 60min. Później idę zrobić regeneracyjny spin na rowerze i potem bieg rónież easy 10km i tak zamkne tydzień.

Wracając do wczorajszego dnia i zakładki. Rower na te prawie 300W na 3x20min poszło niesamowicie lekko, z każdym kolejnym interwałem coraz łatwiej a moc rosła z każdym kolejnym, wydawało mi się że jestem niezniszczalny i że mógłbym te 300W trzymac 5 godzin -) Wziąłem przed trenigniem 2 miarki IW i 1dna miarke ST i to jest to -)) Moc niesamowita!!!! Na takie wow czekałem.

A to mój nowy nabytek, maszyna tortur kolejna po trenażerze.