DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

Kinderek też bym nie oddała, ja swoje w 1 dzień świąt zjadłam ;)

A tam słodycze oddać dzieciom i już :D

Oddam je mojemu wewnętrznemu dziecku...

Dobra dobra :D

28.12.2017

GÓRA:
Wyciskanie hantli leżąc 4x
12 x 8 kg / 10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 6 x 15 kg / 6 x 20 kg / 15 x 6 kg
12 x 8 kg / 10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 8 x 17,5 kg / 15 x 10 kg
12 x 8 kg / 10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 10 x 15 kg
12 x 8 kg / 10 x 10 kg / 8 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg / 12 x 8 kg
15 x 6 kg / 15 x 8 kg / 15 x 10 kg / 12 x 12,5 kg
15 x 7 kg / 15 x 8 kg / 15 x 9 kg / 15 x 10 kg
Tak na zakończenie masy, żeby okrągłe było.

Wiosło sztangą RAMPA
15 x 10 kg / 10 x 20 kg / 6 x 27,5 kg / 4 x 35 kg / 12 x 20 kg / 15 x 10 kg
15 x 10 kg / 12 x 17,5 kg / 10 x 22,5 kg / 6 x 27,5 kg / 6 x 32,5 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg / 6 x 30 kg
15 x 10 kg / 12 x 17,5 kg / 10 x 22,5 kg / 8 x 27,5 kg / 8 x 27,5 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 12 x 25 kg / 12 x 20 kg + 12 x 10 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 17,5 kg / 15 x 20 kg / 15 x 22,5 kg / 10 x 25 kg
Ok, mocno czułam.

Ściąganie drążka wyciągu szeroko 4x
4 x 12 x 40 lbs
12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 10 x 50 lbs / 15 x 40 lbs
12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 8 x 50 lbs / 20 x 30 lbs
12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 8 x 50 lbs / 20 x 30 lbs
12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 15 x 30 lbs
15 x 30 lbs / 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs

Wyciskanie siedząc + unoszenie na boki 4x
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 / 10 + 12 (7 kg; 2-1 kg)
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 12 / 12 + 12 / 10 + 10 (6 kg; 2 kg)
15 + 12 / 15 + 12 / 15 + 12 / 12 + 12 (6 kg; 1 kg)
15 + 12 / 15 + 15 / 15 + 12 / 15 + 12 / 15 + 12 (5 kg; 1 kg)
15 + 12 / 15 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (4 kg; 1 kg)
15 + 12 / 15 + 12 / 15 + 10 / 15 + 10 (3 kg; 1 kg)

Biceps linkami w bramie + francuskie 4x
4 x 10 + 15 (15-20 lbs; 7 kg)
12 + 15 / 12 + 15 / 12 + 12 / 10 + 10 (15-20 lbs; 6-7 kg)
15 + 15 / 15 + 15 / 12 + 12 / 10 + 12 (15-20 lbs; 6 kg)
15 + 15 / 15 + 12 / 15 + 12 / 15 + 10 (15-20 lbs; 5-6 kg)
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 (10-15 lbs; 4-5 kg)
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 (10-15 lbs; 2-3 kg)
Teraz do 25.

Uginanie hantli siedząc młotkowo + linki 4x
4 x 10 + 15 (6 kg; 3-4 sztabki)
12 + 15 / 12 + 15 / 10 + 12 / 10 + 12 (5-6 kg; 30-35 lbs)
12 + 15 / 12 + 15 / 10 + 12 / 10 + 12 (5 kg; 30 lbs)
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 / 12 + 15 (4-5 kg; 3 sztabki)
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 / 12 + 15 (4-5 kg; 25-30 lbs)
15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 / 15 + 15 (4 kg; 25 lbs)

+ tył barku

Miska: 2500
1. płatki z wpc i masłem orzechowym, banan
2. schab pieczony z warzywami w oliwie z ryżem
3. j.w.
TRENING
4. żelki
5. schab c.d.

W tym tygodniu znowu 4 treningi pod rząd. Jutro wypada zrobić plecy&barki znowu... Zobaczymy jak to wyjdzie. Trening ogólnie ładny, czuję plecy.
Od wtorku nowy plan :D

29.12.2017

LEGS II:

Przysiad
8 x 20 kg / 6 x 30 kg / 4 x 40 kg / 3 x 50 kg / 1 x 60 kg / 3 x 70 kg / 10 x 40 kg / 20 x 20 kg
8 x 20 kg / 6 x 30 kg / 5 x 40 kg / 3 x 50 kg / 1 x 60 kg / 3 x 70 kg / 10 x 40 kg / 20 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 2 x 50 kg / 1 x 60 kg / 2 x 70 kg / 20 x 70 kg / 8 x 40 kg / 20 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 3 x 50 kg / 1 x 60 kg / 3 x 67,5 kg / 8 x 40 kg / 20 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 3 x 50 kg / 1 x 57,5 kg / 5 x 65 kg / 10 x 40 kg / 20 x 20 kg
10 x 10 x 40 kg, rest 45 s.
10 x 20 kg / 8 x 32,5 kg / 6 x 42,5 kg / 3 x 52,5 kg / 3 x 62,5 kg / 12 x 40 kg / 25 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 4 x 50 kg / 6 x 60 kg / 10 x 40 kg / 20 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 4 x 50 kg / 8 x 57,5 kg / 10 x 40 kg / 20 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 5 x 40 kg / 3 x 47,5 kg / 7 x 55 kg / 10 x 40 kg / 15 x 20 kg
l]8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 3 x 47,5 kg / 8 x 52,5 kg / 10 x 40 kg / 15 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg / 6 x 40 kg / 3 x 45 kg / 5 x 50 kg / 15 x 20 kg
10 x 20 kg / 8 x 30 kg / 6 x 35 kg / 4 x 40 kg / 8 x 45 kg / 15 x 20 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 5 x 40 kg / 6 x 40 kg
Tym razem było 4 w dół, a 3 w górę...

Glute bridge 5x
12 x 60 kg / 6 x 100 kg / 2 x 130 kg / 4 x 150 kg / 20 x 80 kg / 40 x 60 kg
12 x 60 kg / 6 x 100 kg / 4 x 120 kg / 5 x 147,5 kg / 20 x 80 kg / 40 x 60 kg
12 x 60 kg / 6 x 100 kg / 5 x 140 kg / 20 x 60 kg / 15 x 60 kg
10 x 60 kg / 6 x 100 kg / 4 x 135 kg / 10 x 100 kg / 20 x 60 kg
10 x 60 kg / 6 x 100 kg / 5 x 130 kg / 10 x 100 kg / 20 x 60 kg
12 x 60 kg / 6 x 90 kg / 5 x 125 kg / 10 x 90 kg / 20 x 60 kg
10 x 60 kg / 8 x 90 kg / 6 x 120 kg / 10 x 90 kg / 25 x 60 kg
12 x 60 kg / 10 x 80 kg / 10 x 110 kg / 20 x 60 kg / 20 x 60 kg
12 x 60 kg / 10 x 100 kg / 8 x 100 kg / 10 x 60 kg / 8 x 60 kg
12 x 40 kg / 10 x 60 kg / 6 x 90 kg / 10 x 90 kg / 15 x 60 kg
8 x 80 kg / 8 x 80 kg / 12 x 50 kg / 12 x 50 kg - z niebieską
10 x 70 kg / 10 x 70 kg / 10 x 70 kg / 15 x 50 kg - z czarną
15 x 60 kg / 15 x 60 kg / 15 x 60 kg / 15 x 60 kg - z niebieską
15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg - z gumą niebieską
Chciałam skończyć masę na jakiejś równej liczbie...

Bułgary 4x
4 x 12-10 x 10-30 kg - wykroki ze sztangą
12 x 12 kg / 10 x 14 kg / 10 x 14 kg / 15 x 7 kg
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 10 x 14 kg / 10 x 14 kg
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 10 x 14 kg / 10 x 14 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 10 x 12 kg / 10 x 12 kg

Uginanie nóg z hantlem leżąc na ławce 4x
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 10 x 20 kg / 20 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg / 12 x 15 kg / 12 x 17,5 kg / 20 x 12,5 kg
15 x 8 kg / 12 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 15 x 15 kg
15 x 8 kg / 15 x 10 kg / 12 x 12,5 kg / 12 x 12,5 kg
20 x 6 kg / 15 x 8 kg / 15 x 10 kg / 12 x 10 kg

Miska:
Kcal: 2500
Nic ciekawego, to co wczoraj.

Nie mogę usiąść dzisiaj. Ładne ostatnie nogi na masie. Waga z rana: 59,9 czyli woda zeszła (było 61) i taka jak przed świętami. I jakoś nie umarłam od dwóch dni obżarstwa.
Dzisiaj plecy i barki i koniec na ten rok. :)

Jak widać bogata miska czasami wychodzi na dobre :)

Nowy plan na nowy 2018:

Legs I:
Squats 10x10, 45-60 s rest
Good morning 4x10
Hip thrustes 4x20

Legs II:
Deadlift 5x5
Front squad 4x12-10
Glute bridge 5x5
Prostowanie na maszynie jednonóż 4x20

Upper I:
Chin ups 5x max
Narciarz 5x10
Wyciskanie hantli siedząc R12-6
Wznosy boczne 4x20
Tył barku 4x20
Wyciskanie hantli na dodatniej 12/10/8/6
Prostowanie linki jednorącz 4x10

Upper II:
Wiosło półsztangą R12-6
Ściąganie uchywu V wąsko 5x10
Wiosło na wyciągu jednorącz 4x12
Wyciskanie hantli 4x20
Unoszenie hantli w przód 4x20
Rozpiętki 4x10
Uginanie drążka wyciągu dolnego 5x10

Plan wstępnie od 02.01 do 02.03. Tyle czasu na redukcję. Waga z dziś: 60,02. Kocham nowe plany, już nie mogę się doczekać :D

Tymczasem bawcie się dobrze, a od nowego roku ruszamy z nową siłą. :)

Nowy plan, nowa motywacja :) powodzenia i miłej zabawy dzisiaj :)

nowy rok, nowy plan, nowa Lexie :D