DT Brann- Headlong

No to idę:)

Wczorajszy trening :

Interwały na bieżni : 32 minuty. 3 minuty w tempie "spoczynkowym" 9,7-10 km przeplatane z podbiegami 1 minutowymi 16,5 - 17 km.

Po kwadransie (czyli chyba po czwartym podbiegu) musiałem zredukować podbiegi do 0,5 minuty.

To było drugie podejście. I dalej horror. Najzwyczajniej w świecie boli pod żebrami

Brzuch:

Ściągnie linki z wyciągu Górnego klęcząc 3x15

Podciąganie kolan do tułowia wisząc 3x10

Brzuch na maszynie z załączonego obrazku 3x10

Klasyczne brzuszki, brzuszki skośne, podnoszenie nóg leżąc deska- standardowo po 20 w pakiecie trzech serii.

Panie Janku. Chyba nie tylko siłę. Tak naprawdę stoje okrakiem miedzy tym co proponuje Pan i matsi a tym co sugerował mi na początek Kebul, Fans i pośrednio Szajba. Ćwiczenia : bench press, OHP traktuje jako podstawowe a zarazem takie gdzie moge bezpiecznie powalczyć o wiecej. I przy mniejszej ilości powtórzeń dokładać sobie ciężaru. Wiele innych ćwiczeń wykonuje w systemie 8-12 powtórzeń po 3, 4 serie i nie czuje presji zeby sobie dokładać z treningu na trening i wole sie skupić na poprawności wykonywanych ćwiczeń (np. Przysiad czy wiosłowanie sztangą). Moze tego nie widac-bo dawno nie wrzucałem tego co robie- ale moje "treningi" zyskały na objętości. Teraz bede musiał ciąć i zostawić co najważniejsze.








Zmieniony przez - Brann w dniu 2017-11-28 17:06:05

Musisz objętość dopasować do częstotliwości trenowania tych samych grup mięśniowych i nie robić za dużo serii. Za dużo jest tak samo źle jak za mało . Z początku nawet się nie zorientujesz, że za dużo to za dużo! Będzie Ci się wydawać, że wszystko idzie w dobrym kierunku - siła wzrośnie ale obwody już nie aby potem zaczęła spadać siła i wzrosły dolegliwości bólowe.
Tobie wystarczą 1-2 serie końcowe w których z trudem zrobisz założoną liczbę powtórzeń (wcześniejsze serie traktujesz jako rozgrzewkowe).

Początkujący mają tendencję do przeładowywania treningów. . Zdaję sobie sprawę, że jestem adwokatem 531 na forum, ale rozpiska dla początkujących jest raczej ok., i zostawia mnówstwo energii na treningi kondycyjne.

Monday
Squat – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ First Set Last ( or FSL)
Bench – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL
Assistance work

Wednesday
Deadlift – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL
Press – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL
Assistance work

Friday
Bench – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL
Squat – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ FSL
Assistance work
Jako asysty - pompki, pompki na poręczach, drążek, dzień dobry, hip thrust, skos hantlami, face pull (coś dla Ciebie wybitnie), uginania na biceps, wykroki, przysiad bułgarski. brzuch. W każdym dniu JEDNO ćwiczenie akcesoryjne, 5 x 10. Zamiast ciągów - wiosło w środę. I tak przez 5 miesięcy.

Aha, zanim mi ktoś zarzuci, że 531, to na siłę, dla trójboistów...Otóż nie. Można znaleźć w sieci 531 czy Beyond 531, i warto zapoznać się z filozofią, jaka legła u podstaw tego systemu. Autor już siadał 1000 funtów, tyle że, jak sam pisał, oprócz przysiadu, ciągów i wyciskanie niewiele mógł. no i powstał 531. Integralną częścią tego systemu jest praca nad kondycją...sprinty pod górę, skakanka, prowler. Pewnie, w założeniu jest dokładać na sztangę, ale celem jest stworzenie silnego, sprawnego człowieka. Nie kulturystę, nie trójboistę ( tu mamy 531 for powerlifting ), ale gościa, który idzie na siłownię, robi OHP 100 x 10, a potem ma siłę i kondycję narąbać drewna, pobawić się z dziećmi i przez godzinę kochać się z żoną/kochanką. Polecam książki, bo po pierwsze mnóstwo wartościowych gotowców, ale nawet jak ktoś nie chce trenować tym systeme, to kilka stwierdzeń jest naprawdę wartych przeczytania.

No Wendler tworzy bardzo dobre plany dla atletów gdzie tak jak Ajazy pisze jest miejsce na siłę, kondycję, sprawność itd. Fajna sprawa

ajazy - wszystko ładnie pięknie na papierze wygląda, a później przychodzi że trzeba zrobić 100 pompek w 200s i co?
gdzie są Ci silni i wytrzymali mężczyźni co od kilku lat lecą 5-3-1, 5x5? to się powinno bez problemu robić ale przez takie treningi moim zdaniem sa takie problemy w dziale z tak banalnym zadaniem

a masti trąbi: na starcie lub po powrocie do ćwiczeń trzeba robić dużo powtórzeń zeby przyzwyczajać ścięgna i mięśnie do pracy


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2017-11-28 21:21:44

Kabo ale akurat u Wendlera ćwiczenia z masą ciała mają swoje miejsce w treningu i to wcale nie mało.

nie znam się na planach, odnosiłem się do 5-3-1, wg mnie akurat dla początkującego ćwiczenie w zakresie 1-5 to nieporozumienie
a dlaczego tak uważam? bo widzę na co dzień tłumy takich gości jak "kaleczą" każdy reps i wg mnie jedyną drogą do wypracowania techniki, wyrobienia sobie nawyków, trajektorii ruchu obciążenia jest j**anie tego na ilość a z czasem jakość pojawi się sama o ile wytrzymają
przy małej liczbie powtórzeń wyrobienie techniki potrwa odpowiednio dłużej

dlaczego początkujący muzycy ćwiczą gamy do usrania?

nie upieram się ale to tak na chłopski rozum


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2017-11-28 21:47:41

Też się nie upieram Ostatnio oglądałem wywiad z Wendlerem i on u początkujących w ogóle sztangi nie daje. Jak ogarniają technikę z ciężarem ciała, mają dobrą mobilność to dopiero łapią za sztangę i też z tego co pamiętam sam gryf na początku. Generalnie masz dużo racji ale u tego gościa jak się go posłucha/poczyta to wydaje się to wszystko sensowne.