Zapotrzebowanie kaloryczne

Powiedźcie mi czy dobrze to liczę bo 3300 mi się wydaje coś dużo : p

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 63 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1646 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1646 = 115)) = 1965 kcal
+ 3x Bieganie (30min na sesje w tym mocne interwaly) = ~378-430 kcal (1134 kcal)

= 3100 kcal.

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 442 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1646 kcal + (TEA)442 kcal = 2088 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2088 kcal + 900 kcal = 3000 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3000 + TEF(10% z 3000 = 300) = 3000 + 300 = 3300 kcal

3300 jako zerowy bilans?













Zmieniony przez - NieznanyNAM w dniu 2017-11-26 15:03:25

Jeżeli urozmaicasz na ryby, podroby, wołowinę, wieprzowinę, to jest dobrze. Warto zwrócić uwagę, że kasza manna, pieczywo zwykłe i żurawina nie są szczególnie dobrymi źródłami węglowodanów. Jednak masz ich mało, więc nie ma problemu.

no nie chce byc inaczej a jak Ci za duzo to obniz termike pozywienia i epoc a tak serio to i tak pierwsze 2 tyg Ci powiedza czy dobrze wstrzeliles sie z kaloriami, bo wzor to tylko wzor


Zmieniony przez - magikcjanin w dniu 2017-11-26 15:23:38

No ale jak dodam z 200-300 kcal na mase to będzie 3500-3600 kcal, tyle to ja jadłem jak biegałem i boksowałem 5x w tyg i waga siedziała na 0. Myślę czy nie zacząć od 3200 : p

Z początku myślałem, że gdzieś się uwaliłem w obliczeniach bo dość jestem zmęczony


Zmieniony przez - NieznanyNAM w dniu 2017-11-26 15:29:25

okej jak wam się podoba dieta na dzisiejszy tydzień? sugerowałem się trochę innym postem ale podoba mi się na ten tydzień taka : P
a w niedziele (sobota to przerwa, niedziela bieganie) będę jadał jakieś serki (naturalne, białe itp - jak najmniej konserwantów., może jakaś konserwa rybna). Tak dla 'odskoczni', oczywiście będę liczyć makrosy : p
Będę ćwiczyć między 4 a 5 posiłkiem. chociaż nie wiem czy nie za dużo tłuszczu dałem hmm




Zmieniony przez - NieznanyNAM w dniu 2017-11-26 18:32:06

Sa to tylko teoretyczne wyliczenia. W praktyce wyjdzie ile potrzebujesz kcal. Ustalwięc przybliżoną iilość obserwuj obwody ciała.

Zacznij od tych 3200 i obserwuj organizm nic się nie ruszy to wtedy dopiero dodasz.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-11-26 19:20:07

Nawet najlepszy wzór nie wyliczy Ci idealnie zapotrzebowania kalorycznego . To jest tylko opcja wyjściowa , Ty sam musisz obserwować sylwetke i ewentualnie wprowadzać zmiany .

Witaj,
Sugerowałbym to co koledzy wyżej obserwuj wymiary i na bierząco modyfikuj, co do samej diety dodałbym jakiś źródeł omegi 3 gdyż tego brak Ci w diecie.
Pozdrawiam

dzięki, to się policzy jak będzie czas wolny. A jest jakiś kalkulator który liczy omega 3 i 6? może być anglojęzyczny, widywałem kiedyś zdjęcia z takich ale sam nie znam stron : D

Polecam przeglądać różne źródła tłuszczów i zapamiętywać ile dany produkt ma omega 3 i omega 6. Nie ma tego aż tak dużo, aby był problem.

http://nutritiondata.self.com/ 

Po paru dniach powiem tak.. mam dość jedzenia 5 posiłków. Chcę jeść 4 posiłki ale w 3-4 posiłku (przed/po treningu) wychodzi po 50g białka xd Co ten ryż to ja nie wiem, a w makaronie to jeszcze więcej tego jest : D
Problemu nie mam ze zjedzeniem tego więc wielkość posiłków nie przeraża mnie (+jeszcze jadam 400-700g warzyw dziennie).

Moge sunąć na takiej czy jednak inaczej rozłożyć makrosy?




tho omega 3/6 i proporcji jeszcze nie liczyłem, na weekendzie się tym zajmę
//a i zamienniki w postaci węgli cały czas jadam, ziemniaki, kasze itp., ryż tylko jako przykład dałem : p
chociaż pewnie wywale w ostatnim lniany i dorzucę oliwy bo coś mi się wydaje że brakuje jednonasyconych : D


Zmieniony przez - NieznanyNAM w dniu 2017-11-30 21:10:55

Zmieniony przez - NieznanyNAM w dniu 2017-11-30 21:21:37