SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 503445

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Szacuny 93281 Napisanych postów 362775 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1664104
sporo osób się wybiera na targi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4078 Napisanych postów 3699 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 150986
08.09.2017

Interwał na czczo na rowerku:
3min + 15s/45s x10 + 5min
Trochę lżej niż dwa dni temu

Poza tym cały dzień zamulony, jeść mi się nie chcę, mało spałem, ogólnie lipa.

Miska:
1) Omlet (białka jaj, wpc, jaglane, marchewka, dodatki + masło z bitą śmietaną light i nutella )


2) Polędwiczki wieprzowe z duszoną cukinią i chlebek


3) Tosty z polędwicą wędzoną + kefir z ananasem
4) Będą jogurty greckie z WPC i płatkami jakimiś

Jutro jak wstanę to na targi, pochodzę, spotkam się ze znajomymi, popatrzę na Przema, podbiję do reszty, później jakiś lekki trening.
Niedziela to całkowity luz i od poniedziałku już na właściwe tory, nudzi mnie nic-nierobienie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Szacuny 93281 Napisanych postów 362775 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1664104
fajnie ten kurak wygląda
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4078 Napisanych postów 3699 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 150986
Siemka

Weekend przebiegł dość spokojnie.
W sobotę byłem na targach, jednak dość chaotycznie i nie pobyłem długo ani nie mogłem nikogo złapać, bo niestety wynikł mały problem rodzinny, więc byłem tam gdzieś od 11:30 i zaraz po kategorii Przemka musiałem udać się do domu zawieźć babcię do szpitala. Tego dnia chyba dużo osób miało "problemy" zdrowotne (nie będąc chamskim oczywiście ale co nie co to śmiech na sali).
Później trening lajtowy, FBW, nie będę już rozpisywał.
Wieczorem sobie podjadłem trochę i w niedzielę trochę mnie wysuszyło

Niedziela to luz na całego, imprezka rodzinna, ale w ciągu całego dnia nie więcej niż 4k kcal nie wleciało i to na dość dobrym makro (do 80t).
Dodatkowo wrzuciłem 85min cardio na rowerku żeby nadrobić Suits dwa ostatnie odcinki

To tyle, teraz trochę co będzie w najbliższym czasie:

- planowana masa do 3.12 - 12 tygodni od dzisiaj
- chwała ulanym
- makro na początek: DT 250b/600ww/70t oraz DNT 250b/400ww/100t (w dnt planuje interwał/cardio/kompleksy, jeśli będzie totalny leń to ucinam 200ww)
- trening 5dniowy: czwórki + łydki, klatka + bok/tył barków, dwójki + biceps, barki + triceps, plecy + biceps (co 2-3 dni dzień przerwy)
- start z: 91kg, 80 w pępku, 40 w ramieniu, 39 w łydce, 64,5 w udzie
- koniec na: 86 w pępku

Ćwiczenia podstawowe te same więc na dniach będzie wszystko wiadomo, dieta - ułożyłem sobie tak jakby dwa dni jedzenia i będę się raczej tego trzymać, ostatnio nie chcę mi się zupełnie kombinować w kuchni mimo, że mam taką pulę do wykorzystania, gdzie większość pewnie by sikała żeby zrobić jakiejś pankejki

Więc nuda out, zabawa on
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4078 Napisanych postów 3699 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 150986
11.09.2017

Czwórki + łydka + brzuch:

1) Przysiad ze sztangą R8 - 60kg; 100kg; 120kg; 140kg; 10x110kg
2) Fronty z pauzą - 10x60kg; 10x70kg; 8x75kg; 8x80kg
3) Wypychanie na suwnicy skośnej - 18x300kg; 15x320kg; 12x340kg; 10x360kg
4) Bułgary z jedną hantlą - 12x25kg; 12x25kg; 12x25kg
5) Prostowanie podudzi siedząc - 25x"8", 20x"9", 15x"10", 12x"11", 10x"12", 30x"6" (liczba sztabek, max jest chyba 20)
6) Odwodziciele siedząc na maszynie - 15x"15", 15x"15", 15x"15"
7) Wspięcia na maszynie stojąc - 4xMax
8) Wypychanie horyzontalne siedząc - 4xMax
9) Spięcia brzucha na maszynie siedząc - 3xMax


Cały tydzień po regeneracji, pojedzone więc i sił na pierwszy trening pełno.
Wszędzie mam pełno zapasu, chcę wrzucać obciążenie/serie co tydzień praktycznie wszędzie żeby zachować stały bodziec.
Przysiad lekko totalnie - cel mam dobić zrobić minimum 180x8 (tyle już robiłem nawet na 10 razy więc trzeba siebie dogonić sprzed roku).
Dalej fronty, suwnica przyjemnie się robiło, za to bułgar daje w kość już teraz, ale nie poddam się
Cała reszta OK.
Ćwiczeń raczej nie będę zmieniał, chyba, że mi zajmą suwnicę to wtedy będę robić sobie hacki.

Dieta:
1) Omlet: 250g białek jaj, 30g WPC, 92g płatków jaglanych, 38g płatków kukurydzianych, 33g żurawiny suszonej, 40g masła orzechowego, 300g owoców
2) 120g musli, 200ml mleka 0%, 250g piersi z kurczaka, 200g owoców
TRENING
3) 105g płatków ryżowych, 90g banana, 300g owoców, 100g ananasa, 200ml mleka 0%, 50g WPC
4) 270g pieczywa tostowego graham, 250g szynki drobiowej, 150g ananasa, 11ml lnianego
5) 400ml kefiru 0%, 200g polędwiczek wieprzowych, 200g owoców, 60g orzechów włoskich







Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2017-09-11 20:16:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4078 Napisanych postów 3699 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 150986
12.09.2017

Klatka + bok i tył barków + lekko triceps:

a) Wyciskanie hantli skos+ R10 - 20kg; 30kg; 32,5kg; 35kg; 37,5kg; 12x27,5kg
b) Wyciskanie sztangi skos- - 12x60kg; 10x80kg; 8x90kg
c) Wyciskanie sztangi na Smith skos+45* (3sek negatywu) - 3x15-10
d) Wyciskanie Hammer skos+ - 12x30kg; 10x32,5kg; 8x35kg (na stronę)
e) Butterfly - 3x15-10
f) Krzyżowanie linek z góry + Wyciskanie leżąc Hammer 2x15-12
g) Wznosy w bok stojąc - 20x15kg; 20x17,5kg; 18x20kg; 18x22,5kg; 15x25kg; 15x27,5kg; 30x10kg
h) Odwrotny Butterfly - 4x20-12
i) Krzyżowanie linek w tył + Wznosy w bok z linką - 3x15
j) Prostowanie ramion nachwytem - 3x12
k) Prostowanie jednorącz podchwytem - 2x15


W końcu mogłem poczuć klatkę - bólu w lewym piersiowym zero. Z ciężarami nie przesadzałem oczywiście, żeby dmuchać na zimne, ale mimo to skupienie, gdzie nie gdzie wolne negatywy dały popalić. Fajne uczucie jak znowu cała obręcz i ramiona się pompują
Wszelkie wyciskania z zapasem, więc wcelowałem się z ciężarami idealnie, może tylko Butterfly ciut za mocno, ale przejdzie szybko raz dwa wyżej.
Barki dogrzane, na poczekaniu stwierdziłem, że tego dnia wrzucę też lekko tricepsik.
Cały trening zaledwie 70 minut, więc optymalnie, a jeszcze byłem z kumplem więc wgle można szybciej

Na sam trening poleciałem bez sił, wróciłem dziś do domu o 3 (kuźwa, "znajoma" poleciała do Singapuru, zazdrooo, ale kiedyś zwiedzę tamte rejony ), wstałem o 7 zjeść i pobrać lekarstwa i dalej spać do 12 - posiłek, mocna kawa i jakoś poszło dalej.

Miska: (dzień drugi)
1) 270g pieczywa tostowego graham, 250g polędwicy wędzonej, 300g owoców, 115g ananasa, 20g masła orzechowego, 15g nutelli
2) 80g płatków kukurydzianych, 50g WPC, 300ml mleka 0%, 200g owoców
TRENING
3) 200g piersi, 80g płatków Lion, 70g płatków kukurydzianych, 40g musli, 300ml mleka 0%, 300g owoców, 115g ananasa
4) 200g piersi, 100g mąki jaglanej, 45g mąki zwykłej, 2 jajka, 100g białek jaj, 60g dżemu
5) 300g jogurtu greckiego 0%, 400ml kefiru 0%, 60g orzechów włoskich






No to od jutra już bez gramatury
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4078 Napisanych postów 3699 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 150986
13.09.2017

Dwójki + biceps + łydka i brzuch:

a) MCNPN z hantlami R12 - 20kg; 25kg; 30kg; 35kg; 40kg; 15x27,5kg
b) Uginanie leżąc 4x15-8 - 15x"6"; 12-10x"7"; 8x"8"
c) Uginanie stojąc double peak 4x10
d) Uginanie siedząc R8 30sek przerwy + 3sek negatywu
e) Przywodziciele 4x20x + Spięcia na maszynie leżąc 4x12
f) Prostowanie tułowia 3x15 + Wznosy nóg wisząc 2x12
g) Hip Thrust jednonóż 2x15-12

h) Uginanie młotkowo siedząc w oparciu (przytrzymanie w spięciu) - 3x12-8 x 10kg - 15kg
i) Uginanie w bramie - 2x15

j) Wypychanie palcami na suwnicy 3x15x200kg
k) Wspięcia siedząc na maszynie 2x12


Dzisiaj start dnia podobny jak wczoraj - mało pospane, punkt 7 pobudka na żarcie i leki i dalej spać do 11
Dwójki i cały tył zaorane konkretnie. Martwy wszedł z dużym zapasem, ale przy uginaniu leżąc trochę się przeceniłem i zrobiłem w sumie "na styk" - nie do końca dobrze, ale myślę, że sobie poradzę później. Dalej dwa uginanie to typowa pompka, przywodziciele pobolewały, a HP to gwóźdź do trumny.
Gdy się rozciągałem pod koniec to bolało i ciągnęło gdzieś przy połowie zgięcia w kolanie, więc czuję, że do końca tygodni będę ciężko siadał na klopa
Bicepsy też niby mało a przy skupieniu sie na technice pobolewają.
Znak, że dopiero zaczynam znowu ćwiczyć jak trzeba

Jutro off, wyśpię się jak trzeba i lecę zrobić badanka przeglądowe wszystkiego po kolei. Ostatni przegląd był na początku wakacji więc czas się sprawdzić, chociaż samopoczucie całkiem spoko

Miska:
1) Omlet jaglany z masłem i sosem truskawkowym + mix owoców
2) Musli z mlekiem, owoce i pierś z kurczaka
TRENING
3) Mix płatków (Lion, Cornflakes i musli) z mlekiem, mix owoców, pierś z kurczaka
4) Tosty z szynką drobiową, olejem lnianym i ananasem
5) Kefir, jogurt grecki, serek wiejski i orzechy włoskie






Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2017-09-13 19:21:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4078 Napisanych postów 3699 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 150986
14.09.2017

DNT
45min cardio w ciągu dnia do serialu (inaczej bym nie pocisnął)

I dziś jakiś rozyebany cały dzień jestem, bo przesiedziałem te bite 2 godziny w przychodni rano, bo robiłem tez krzywą cukrową i insulinową.. Więc na zmianę sen -> jedzenie -> sen -> serial -> jedzenie -> sen i tak mi opaska naliczyła 14h snu ponad

Miska:
1) Jajecznica z polędwicą wędzoną na oliwie
2) Kurczak na oliwie z płatkami ryżowymi i masłem orzechowym
3) Kasza bulgur z kurczakiem na oliwie i ananas
4) Serek wiejski z bananem i tosty
5) Mix płatków zalane WPC na mleku

250b/400w/100t

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4078 Napisanych postów 3699 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 150986
15.09.2017

Barki + triceps:

a) Podciąganie 3x MAX + Łydka 3x MAX

b) Wyciskanie żołnierskie R6 - 40kg; 50kg; 55kg; 60kg; 65kg + 8x47,5kg
c) Facepulls 3x12
d) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na Smith 4x12-8 - 12x10kg; 10x15kg; 10x20kg; 8x25kg
e) Push Press zza karku 4x8 z 3sek negatywem - 40kg; 45kg; 50kg; 55kg
f) Wznosy hantli w bok siedząc 3x15 - 7,5kg
g) Wznosy hantli w opadzie 3x20 - 5kg

h) Prostowanie przedramion z trójkątem 4x15-8
i1) Francuskie leżąc ze sztangą 2x12-10 - 30kg; 35kg
i2) Francuskie leżąc z hantlami 2x12-10 - 15kg; 17,5kg
j) Prostowanie ze sznurem za głową 3x12
k) Dipsy 2x10 - 0kg


Wpisik dzisiaj bo wczoraj poleciałem po 17 na miasto i wróciłem 5h temu
Sił w barkach co nie miara, zapas na żołnierskim na spokojnie 5-7,5kg więc czuję, że przez ten okres mocno tutaj dorzucę.
Ćwiczenia fajnie sobie dobrałem, wszystkie wchodzą aż miło. Podciąganie na Smith to dla mnie jedno z lepszych ćwiczeń, gdzie dokładnie czuję bok i tył barków.
Push Press wprowadziłem w celu zwiększenia mobilności w stawach i daje rade. Rotatory nie płaczą a i tak mam je dosyć mocne na tle innych grup mięsniowych.
Wznosy w tym dniu robię na siedząco z techniką godną tytułu strażnika techniki, taki inny bodziec, przytrzymuję na górze, trochę pali ale chcę tutaj robić ładną progresję liniową bez zarzutów, zobaczymy jak to wyjdzie.
Tricepsik wszedł świetnie. Fajnie mi się prążkuje ta partia jak zegnę w łokciu przedramię
Francuskie zrobiłem dwa warianty bo jednak przy sztandze jakoś czuję dziwny nacisk na tą klatkę, więc chyba nie będę tego robić (mimo, że jak robiłem klatkę to wszystko spoko). Zobaczymy.

Miska:
1) Omlet jaglany (w środku jeszcze żurawina) z masłem i owocami
2) Pierś z kurczaka + musli z mlekiem i owocami
TRENING
3) Mix płatków z mlekiem, pierś z kurczaka i mix owoców
4) Pierogi z Pełną Parą + talerz u chińczyka
5) Płatki z jogurtem greckim i wpc - prawdziwych kumpli poznaję się po tym, że dają wartościowe jedzenie na imprezie





A ja za godzinkę lecę machnąć plecki, tylko się przespać muszę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4078 Napisanych postów 3699 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 150986
16.09.2017

Plecy + biceps:

a) Martwy Ciąg R6 - 100kg; 120kg; 140kg; 160kg + 8x130kg
b) Podciąganie 4x MAX -12x0; 10x5kg; 8x10kg; 8x0
c) Wiosłowanie hantlą 3x - 12x40kg; 10x45kg; 8x50kg
d) Ściąganie do klatki szerokim neutralnym 4x12-8
e) Wiosłowanie T-bar w oparciu 3x - 12x30kg; 10x40kg; 8x50kg
f) Ściąganie V do klatki 3x12
g) Przyciąganie V do brzucha siedząc 2x12 + Narciarz 2x15
h) Wiosłowanie z dołu Hammer z przytrzymaniem 3x10 - 30kg
i) Szrugsy na maszynie 4x15-10

j) Uginanie pajęcze 3x12 - 25kg
k) Modlitewnik maszyna jednorącz 3x15-10


Nie było źle mimo braku energii przed wyjściem, wystarczył jeden tabs kofeiny - czyli wrażliwość super
Wszędzie ze sporym zapasem. Martwy chciałbym docelowo skończyć 6x220kg, mam nadzieję, że mi wyjdzie, najwięcej do tej pory brałem w klasyku chyba 5x210kg.
Podciąganie zaczynam robić z ciężarem - dawno nie robiłem i myślę, że dobrze podziała.
Reszta ćwiczeń dobrana tak, żeby przeorać cały grzbiet. Mocniej się skupiam na czuciu teraz, ale mimo to jak ciężar wzrośnie to będzie się pot lał
Biceps elegancka maszyna ten modlitewnik, super czuć łapę, można dobrze dopiąć, ciągłe napięcie.

Ale zmęczenie to mnie już bierze, jednak sen to podstawa

Miska:
1) Tosty (z ketchupem, nutellą i masłem orzechowym) z polędwicą wędzoną + mix owoców
2) Mix płatków zalanych WPC na mleku + mix owoców
TRENING
3) Płatki ryżowe z owocami, żelki + mięso z kurczaka w zupie grzybowej
4) Duża ciabatta z polędwicą wędzoną/szynką drobiową, majonezem light
5) Wjadą naleśniki z nutellą/dżemem/jogurtem

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ciala ketanowe w moczu

Następny temat

Czy fat burnery przy treningu + diecie działają?

Wiecej