Split 3 dniowy, powrót do treningów po kilku latach przerwy

KLATA + BARKI
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10
2. Wyciskanie hantli na ławce skosnej 3x10
3. Rozpiętki na maszynie siedząc 3x10
4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 3x15
5. Wznosy bok 3x12
6. Unoszenie sztangi do brody 3x12
7. Wznosy nóg 3x MAX
8. Deska 3x MAX

PLECY + BICEPS
1. Podciąganie chwytem neutralnym (Ruch negatywny) 3x6
2. Wiosłowania hantlami w oparciu o ławkę 3x10
3. Martwy ciąg na ławce rzymskiej 3x15
4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x10
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc (tył barku) 3x15
6. Uginanie przedramion z supinacja 3x10
7. Uginanie przedramion na modlitewniku 3x8
8. Wznosy nóg 3x MAX
9. Deska 3x MAX

​
NOGI + TRICEPS
1. Przysiad ze sztangą na karku 3x15
2. Wypychanie nóg na suwnicy (4 sekundy opuszczania, 3 sekundy przytrzymania i 1 sekunda wypychania) 3x15
3+4. Prostowanie nóg na maszynie 3x15 + Uginanie nóg na maszynie 3x15 (w stylu super serii)
5. Spięcia łydek na shmicie 4x20
6. Pompki na poręczach 3x10
7. Wyciskanie francuskie leżąc (hantlami) 3x10
8. Prostowanie przedramion na wyciągu (lina) 3x10
9. Wznosy nóg 3x MAX
10. Deska 3x MAX

Zacząłem trening trzy razy w tygodniu (niedziela-wtorek-czwartek), ostatnio przerzuciłem się na 3.5 raza w tygodniu, tj. 7 treningów na 2 tygodnie (poniedziałek-środa-piątek-niedziela-wtorek-czwartek). Przerwy między seriami 90 sekund.

Teraz niestety zachorowałem (zapalenie gardła), akurat wczoraj zrobiłem nogi i triceps, więc do soboty-niedzieli mam przymusową przerwę. Zastanawiam się czy nie wrócić do trzech treningów na tydzień bo organizm jest nieco zmęczony i tak pociągnąć wrzesień-październik a od listopada przejść na push-legs-pull 4 treningi w tygodniu.

Jeśli wracasz po przerwie to najlepszą opcją jest FBW , ewentualnie góra/dół ciała. Stymuluj każdą partię częsciej ale z mniejszą objętością.

Pierwsze 8 tygodni po powrocie robiłem FBW, potem przeszedłem na splita

A jesteś pewny ze nie wolałbyś 4 dniowego gdzie każda partia ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ? Np Push/pull lub góra/ dół ciała. O wiele efektywniej.

No tak właśnie napisałem - chcę się teraz roztrenować splitem 3t/tydz. i od października przejść na push/pull/legs 4 treningi w tygodniu.

ronie220

A jesteś pewny ze nie wolałbyś 4 dniowego gdzie każda partia ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ? Np Push/pull lub góra/ dół ciała. O wiele efektywniej.

ze sie wtrace w temat hehe co masz na mysli piszac ze efektywniejsze?ze lepiej robic partie dwa razy w tyg ale po mniej cwiczen niz typowy split i trening danej partii raz w tyg z wieksza iloscia na raz?

Tak, szczególnie w wypadku początkujących i sredniozaawansowanych, którzy nie potrzebują dużej objętości. A skoro nie masz dużej objętości to mięsień regeneruje się szybko i można go ćwiczyć częściej, w myśl zasady "nie niszczymy tylko stymulujemy".

Poza tym częściej podnosisz potreningowa syntezę protein, a wiec i zyski są większe.

Dzieki za odpowiedz :)