[BLOG] FULL BODY -SQUAT.PUSH,PULL

z powodu balaganu w moim dzienniku na +35 , gzdies to musze upchac
a ze zaawansowany raczej nie jestem,no chyba ze w LENISTWIE ,wiec wybor jest prosty
program na podstawie 5/3/1 J.Wendlera , trzy główne lifty , (jest opcja WL , ale jakos nie przepadam ze tym ) siad ,press , martwy . Do tego dochodza asysty , czyli wszystko gra . 3 dni sztangowe ,3 dni kardio (2 ciezkie ,1 lekko )
ankieta
plec : M
wiek: +35 (zaawansowany +)
waga: 105
wzrost:190
CEL : .... skonczyc program ! i moze cos zaprogresowac
staz : 2 lata
inne sporty : GIREVOJ SPORT ( z powodu kontuzji przerwa :'-( )
dostep : wiejska silowienka ,
dieta : brak
kontuzje : uszkodzony nerw łokciowy
suple : witaminki , beta ,w planach kreatyna i bcaa
ostatni plan : Monolith
w: siad 165 ,wl 110, martwy 190, press 75
o programie
dzien 1
siad ,chiny ,press,asysta
dzien2
siad,martwy,press,asysta
dzien3
siad,wioslo,press,asysta
czyli jak to u Wendlera BOOORING
czas trwania programu .... template 16 tygodni + 8 tygodni na kotwice

życie to nie bajka ....
nie bede sie rozpisywal , to nie miejsce na to
wazne ze jest znowu sztanga na plecach , zrobila sie strasznie oporna i wazy chyba ciut wiecej
wiec jest nowa jama z nowym czarownikiem , 4 tygodnie rozruchowe ,potem jedziemy z programem . Czy bedzie to Wendler nie mam pojecia , ale celem jest SIAD na maxa

Krzysztof zawsze pierwszy

dzien 1
siad
5 x 87.5,102.5,117.5
10x5 87.5
chin up (chwyt mlotkowy )
w sumie 30 ,cel 50
press
5x 37.5,45,55
5x 30,35,40,45,50
aysta
face pull 4 x 15
kolko z kolan 4x5 1x10
chip trust 5x5 120
persa zacząłem za wysoko , tu bedzie problem , reszta na razie ok

Witaj

To ma być dziennik treningowy czy oczekujesz jakiejś podpowiedzi co do planu ? Bo jeśli to pierwsze, trzeba zmienić nazwę ale ja się już tym zajmę.

thx , czysty dziennik , chcial bym miec wszystko w jednym miejscu , a jak bede mial jakies problemy to na pewno zapytam
plan jest rozpisany na nastepne 8 tygodni , tak wiec teraz tylko zacisnac poslady i DO ROBOTY


Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2017-08-28 21:32:35

Ok, zmieniłem nazwę.

Dlaczego nie trzymasz diety ? Czy po prostu nie wyliczasz każdej kcal, bo to inna sprawa?

Powodzenia

utrzymac diete jest .... ciezej niz wybrac sie na silke , ale z tym tez postaram sie powalczyc !
KORYTO

Chyba Cie klamie cos apka z micha.
Ponad 300g bialka i 150g tluszczu?
I spalone prawie 4,5k kcal?

Nie wiem ile masz aktywnosci pozatreningowej, ale sam silowy nie pali az tyle.

prawe kolko mnie nie interesuje Lewe ! ma byc + - 3800, bialka czasami mam ponad 3g (lubie mieso , sery , mleko ,nie toleruje prod. light czy fit )
zanim padl mi lokiec , wcinalem 4tys i ponad , najlepiej sie czulem , od kad sie posypalo ,jest jak jest





Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2017-08-29 09:14:16

kardio
KULKI
rozruch kb 16,20kg swing,clean,jerk,snatch x10 nareke
JERK emom 20min 3/min kb 2x32kg
bułgar 15 min fajna zabawa , tetno pewnie kosmiczne (POLAR sie rozwalil , chyba czas na nowy )
chomik : incline 9% 6km/h z bulgarem 17kg (niewygodnie ,czekam na koszulke )
KORYTO
jeszcze pewnie cos wpadnie , mleko truskawkowe (czekoladowe sie skonczylo )
pobawilem sie ustawieniami w kalkulatorze , juz ciut lepiej to wyglada
.





Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2017-08-29 20:56:36

dzien 2
rozruch
siad 20kg x5 /wskoki na lawke x5 x2
siad
2x5 20
2x5 40
5x 60
3x 70
.
5x 87.5
5x 102.5
5+ x 117.5 (8)
5's PRO
5x 75,85,95,105,117.7
martwy
5x 40
5x 70
3x 90
.
5x 107.5
5x 125
5+x 145 (7)
5's PRO
5x 100,110,120,130,140
wl (nie lubie nie umiem ... ale jest to sie spinam )
10x 20
5x 40
.
5x 65,75,85 (+ nie chcialo mi sie )
FSL
5x5 75
asysta
face pull 4x15
kolko 4x5 1x10
KORYTO (zaczalem znowu jesc sniadanie )