Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato

Wrzucam wstępniaka:

ZAŁOŻENIA DO TRENINGU NA WRZESIEŃ:
- max 1 godz. siłowy, żeby zawsze zdążyć się rozciągnąć
- 2 ćwiczenia na brzuch zamiast 1
- rotować ćwiczenia A/B/C naprzemiennie, a nie zależnie do humoru
- przysiad i podciąganie - do nauki, nie stricte jako element treningu
- poprawić się technicznie i wrócić do 5x5 w październiku

TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście

1.

ROZGRZEWKA CARDIO WAVE "ŁYŻWIARZ" 10 min

1.


GLUTE BRIDGE bez obciążenia -2sx10p, 20kgx2sx20p (aktywacja pośladków ze spięciem izometrycznym 5s)

1.


HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max

1.

PRZYSIAD ze sztangą 20 kg/ 3s x max

1.

RDL rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max

1.

A-WYKROKI BUŁGARSKIE/B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-SINGLE LEG DEADLIFT (rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max )

1.

GINEKOLOG ODWODZENIE 3s x max

1.

PRZYSIAD SUMO NA PODEŚCIE 3s x max

1.

BRZUCHY - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x 30s

1.

TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście


1. 28.08.2017

ROZGRZEWKA 10 min - wioślarz

1.

A-WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM/B-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM (rozgrzewkowa x 8/5x5/max)

1.

PODCIĄGANIE - próby ruchu negatywnego, z gumą etc.

1.

WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ (rozgrzewkowa x8/5x5/max)

1.

A-ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO/B-PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU W POZIOMIE (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)

1.
WZNOSY RAMION W OPADZIE (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)

1.

ARNOLDKI (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)

1.

A-ODWROTNE POMPKI NA TRICEPS/B-BICEPS-UGINANIE W OPARCIU O KOLANO 3 x max

1.

BRZUCHY MIX - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x30s

1.







Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-08-28 14:39:07

Naprzewijałem się i zapomniałem co było powyżej
Napisałbym : trening A - to i to
trening B - to i to

Panie Janie - ale ja to wrzucam bezpośrednio z Evernote, który mam ze sobą na treningu. Zaraz przeedytuję.

ZAŁOŻENIA DO TRENINGU NA WRZESIEŃ:
- max 1 godz. siłowy, żeby zawsze zdążyć się rozciągnąć
- 2 ćwiczenia na brzuch zamiast 1
- rotować ćwiczenia A/B/C naprzemiennie, a nie zależnie do humoru
- przysiad i podciąganie - do nauki, nie stricte jako element treningu
- poprawić się technicznie i wrócić do 5x5 w październiku

________________________________________
TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach)
ROZGRZEWKA CARDIO WAVE "ŁYŻWIARZ" 10 min

GLUTE BRIDGE bez obciążenia -2sx10p, 20kgx2sx20p (aktywacja pośladków ze spięciem izometrycznym 5s)

HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max
PRZYSIAD ze sztangą 20 kg/ 3s x max
RDL rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max
A-WYKROKI BUŁGARSKIE/B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-SINGLE LEG DEADLIFT (rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max)
GINEKOLOG ODWODZENIE 3s x max
PRZYSIAD SUMO NA PODEŚCIE 3s x max
BRZUCHY - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x 30s




Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-08-28 14:54:57

TRENING GÓRA (A/B na zmianę na kolejnych treningach)

ROZGRZEWKA 10 min – wioślarz
A-WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DODATNIM/B-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM (rozgrzewkowa x 8/5x5/max)
PODCIĄGANIE - próby ruchu negatywnego, z gumą etc.
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ (rozgrzewkowa x8/5x5/max)
A-ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO/B-PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU W POZIOMIE (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)
WZNOSY RAMION W OPADZIE (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)
AROLDKI (rozgrzewkowa x 8/8px3s/max)
A-ODWROTNE POMPKI NA TRICEPS/B-BICEPS-UGINANIE W OPARCIU O KOLANO 3 x max
BRZUCHY MIX - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x30s



Zmieniony przez - Paatik w dniu 2017-08-28 14:56:00

Wstawialas juz film z Twoim przysiadem?

@fans - dawno temu - i spotkał sie z ogólną krytyką. Tylko Pan Jan był miły.
Ale we wrześniu przyjdzie na to czas...

Paatik

@fans - dawno temu - i spotkał sie z ogólną krytyką. Tylko Pan Jan był miły.
Ale we wrześniu przyjdzie na to czas...

Paatik...prawdę mówiąc. to nie słuchaj żadnych super anty butt winkowców i innych nazistów od techniki Nie mówię, żeby robić ze złą formą, ale Ty nie miałaś jakiejś tragicznej formy tych swoich przysiadów. A jak będziesz się uczyć na małych dla Ciebie obciążeniach, to jak dołożysz, to i tak się spieprzy. Szkoda czasu. Siadaj ciężko, siadaj często i ciesz się, że siła rośnie a tyłek wzbudza zazdrość koleżanek.

ajazy ma rację
Dlatego nie rozumiem wykonywania ćwiczeń z liczbą powtórzeń określoną na maks i to przy małym (stosunkowo) obciążeniu.
Rozumiem maks przy dużych obciążeniach pozwalających na wykonanie 4-10p
Przy większej ilości powtórzeń to walka o przetrwanie i raczej nie służy rozwojowi muskulatury ale jej kształtowaniu w mniejszym stopniu niż robią to większe obciążenia

Panie Janie - ja podobnie jak Kris naczytałam sięo włóknach wolno i szybkokurczliwych i lubię mieć serie na wiele powtórzeń. Oprócz tego taka seria na mniejszym ciężarze jest moją nagrodą po walce, którą zwykle mam w 5x5. Daję radę wtedy pomyśleć nad techniką, wykonać wolniej, dokładniej - zastanowić się które mięśnie spinam, co czuje itd. Nie odpuszczę:)
@ajazy - przestałam robić przysiady kiedy poczułam się całkowicie zagubiona. Każdy mówił coś innego. Każdy na siłowni robił inaczej - podpatrywałam intensywnie. W końcu wydaje mi się, ze załapałam ruch z tyłka do góry. Będę męczyć:)