PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii - 12-10-8-8 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangii 4x 12-10powtórzeń
3. rozpiętki ze sztangielkami. 3serii- 10-12 powtórzeń
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej wyciskanie sztangi w waskim uchwycie (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.francuskie wyciskanie sztangielek stojąc.3 serie 10-12 powtorzen
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1-wioslowanie sztangielka 4x 12-8
2.podciąganie sztangi do brody 3x 12 -10
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. ?DZIEŃ DOBRY?):4x 12-8
Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 10-12 powtórzeń
przedramie
1.uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x12-10
2.uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x12-10
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach-5 seri progresja 15/12/10/8/8 powtórzeń
2PRZYSIADY WYKROCZNE10-8
3.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15
Barki
1siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztanga do przodu-3 serie- 10-12 powtórzeń
3.wznoszenie sztangielek bokiem 3 x 10-12
oczywiscie trening na mase ... acha nie mam wyciagu wiec nie moge robic zadnych cwiczen na nim co myslicie o tym planie.......
Dci power