Underek - coraz dalej do mety

Miejsce open 51 czas: 00:43:01 netto ( trasa atestowana). Średnie tempo 04:20 min/km. Poniżej podstawowe informacje:

1
00:03:49.5
2
00:03:58.9
3
00:04:09.7
4
00:04:16.9
5
00:04:15.3
6
00:04:21.3
7
00:05:27.9
8
00:04:38.8
9
00:04:31.3


Niestety na 7 kilometrze musiałem się zatrzymać i spacerować, temperatura straszna zero cienia ale i takie biegi są potrzebne. Ogólnie życiówka poprawiona gdyby nie ten "spacer" byłoby troszkę lepiej.
Początek to miłe zaskoczenie biegł się bardo dobrze mimo tego ze planowałem biec po 4:30 nawet 4:21 było miłym zaskoczeniem. Możliwe że to był mój błąd i powinienem zachować siły na końcówkę.

Żeby nie było że przez tydzień się obijałem. W poniedziałek miało wpaść 11 km po 4:30 ( taki test przed biegiem ) niestety na siłowni padła klimatyzacja a że klub jest na samej górze była sauna. Udało się zrobić niecałe 6 km. z szybszą końcówką po około 5 min odpoczynku 3 km z narastającą prędkością. Schłodzenie na orbitreku 20 min.

Środa rozgrzewka na wioślarzu 2 x 5 min. w masce wcześniej około 10 min. rolowanie. Główny trening to: 2 x 1 km. po 3:50 + 5 x 400 m. od 3:45 za każdym razem zwiększałem o 0,1 na sam koniec dodatkowe 400 m. w 3:31 nawet miałem mały zapas.

Jutro planuję zrobić max 10 km. z rana na zmęczonych nogach.





Zmieniony przez - Underekk w dniu 2017-06-03 21:30:59

Zeszły tydzień:

Poniedziałek grupowy trening szybkości. 4 rodzaje startów + bieg na 50m. część głowna to 10 x 1 min. biegu na max. ( wychodziło około 3:10 ) odpoczynek do tętna po rozgrzewce.

Środa: 10 km. ale to była tragedia. Musiałem się zatrzymać kilka razy się zatrzymać. Pogoda straszna plus sporo pracy i stresu.

Piątek: 11 km. + rozbieganie około 2 km. było dobrze ale nadal brak snu daje się odczuć.

Niestety ponownie pojawią się sztywność w łydce i skurcze ale zaniedbałem też rozciąganie.

Sobota prawie 2h. rozciągania/rolowania itp.. pod okiem fizjoterapeuty ( ale na zajęciach grupowych ) wpadło też niecałe 20 min. na wiosłach i 1-2 km. na bieżni.

Niedziela rekreacyjny wyjazd Adršpach sporo chodzenia ( około 13 km. ) po schodach górkach itp... plus promocja SFD

Mogłeś strzelić fotę do konkursu w dziale. Może akurat byś zgarnął suple treca

ronie220

Mogłeś strzelić fotę do konkursu w dziale. Może akurat byś zgarnął suple treca

Moja fotka już jest na pierwszej stronie

O widzisz, zapomniałem

Poniedziałek był ostatnim mocnym treningiem wpadło 3 x 3 km. wie pierwsze trójki 2 km. 4:28 trzeci 4:24 ostatni zestaw 2 km. 4:24 ostatni kilometr to już schodzenie do prędkości poniżej 4:00, zatrzymałem się na 3:39 ale jeszcze był mały zapas mocy! Rozbieganie na początek to około 3 km. na koniec niewiele ponad 1 km. ale dodałem jeszcze 23 min. na orbitreku.

Wczorajszy trening był ostatnim przed półmaratonem. Około 3 km. rozbiegania dalej 5 min. biegu po 3:57 bez przerwy 7-8 po 4:47 przerwa 2 min. i 4 min. biegu po 3:57 i 6 min po 4:47 na koniec przyspieszenie do 3:37 ( około 3:30 ) Na koniec 10 min. rozbiegania od 4:47 do 0:00 :D

Na szybko
5. PKO Nocny Wroclaw Polmaraton msc open 917 czas:01:33:54 M20 -204

Gratulację!

Dla zainteresowanych cyferki poniżej:

Czas trwania [hh:mm:ss] Dystans [km] Śr. tętno [bpm] Śr. tempo [min/km]


1
00:04:48.5
1.00 163 04:49
2
00:04:36.1
1.00 127 04:36
3
00:04:35.1
1.00 137 04:35
4
00:04:26.3
1.00 170 04:26
5
00:04:29.6
1.00 169 04:30
6
00:04:26.0
1.00 162 04:26
7
00:04:30.3
1.00 167 04:30
8
00:04:23.8
1.00 172 04:24
9
00:04:23.3
1.00 172 04:23
10
00:04:20.0
1.00 170 04:20
11
00:04:18.8
1.00 171 04:19
12
00:04:24.0
1.00 171 04:24
13
00:04:22.8
1.00 172 04:23
14
00:04:21.2
1.00 172 04:21
15
00:04:26.5
1.00 172 04:27
16
00:04:16.8
1.00 171 04:17
17
00:04:17.6
1.00 169 04:18
18
00:04:19.2
1.00 172 04:19
19
00:04:20.2
1.00 171 04:20
20
00:04:14.4
1.00 171 04:14
21
00:04:07.5
1.00 176 04:08


Pogoda była idealna, nawet wiatr przestał wiać biegło się bardzo dobrze ale niestety sam początek - tak do 4 km. - to maskara. Sporo ludzi na trasie a bywało wąsko. Dodatkowo kilka razy dostałem w plecy czy kolana Jak ochłonę postaram się napisać coś więcej.