[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Plan mi się podoba i jest sensownie poskładany. Jak czujesz niedosyt to trzeba dołożyć serii np we wiośle czy poręczach ewentualnie pobawić się tempem czy przerwami.
40 minut to dobry czas na taki trening.
A jakieś interwały robisz ?

02.06.2017
Nogi barki tric

1a. Przysiady ze sztangą 5x8p rampa
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
1b. Push Press 5x6p rampa
20kg x 6 / 25kg x 6 / 30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6
2a. RDL 4x8-10p
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
2b. Przysiad bułgarski 4x8-10p
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8
3a. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8p rampa
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
3b. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym 3x10-12p
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

Fajny trening, czas: 47 minut

03.06.2017
Klata plecy*

1a. Rack Pull 5x6p rampa
60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6
1b.Pompki na poręczach
cc x 6 / 5kg x 6 / 7,5k x 6 / 10kg x 6 / 12,5kg x 6
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
2b. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10p
60 x 10 / 60 x 10 / 60 x 9 / 60 x 9

W sobotę zrobiłem dodatkowy trening. Nie mam pomysłu jak to ułożyć.
Ćwiczę z kolegą poniedziałek-środa-piątek, treningi A i B na zmianę.
Często będę miał czas zrobić dodatkowy trening w sobotę lub niedzielę, ale nie będę robić tego z planu, gdyż wtedy zmienię rozkład treningów i kolega w poniedziałek znowu trafi na to co robiliśmy w piątek.
Wymyśliłem, że po prostu jeśli pójdę w sobotę (czyli zaraz po jakimś treningu piątkowym) to będę robić plan na inne grupy, a w poniedziałek znowu od nich zacznę tydzień. 24h przerwy powinny wystarczyć.
Tak też zrobiłem w sobotę, jedynie zmieniłem, i pompki na poręczach zrobiłem w rampie, a wyciskanie płasko ze stałym ciężarem.
Uwinąłem się w 30 minut. Bicepsa nie robiłem, bo nie chcę go teraz tak często ruszać.
Pojeździłem jeszcze 15 min na rowerku i poszedłem do domu.
Może to ta wyglądać Rion czy jakoś byś to inaczej widział?
Odpowiadając na Twoje pytanie, póki co interwałów nie robię.

Co do diety jeśli by to kogoś interesowało:
W DT uciąłem 600 kcal, w DNT tylko 150. Tym razem redukcji nie będę robił na wysokich tłuszczach, zobaczę czy będzie różnica.

DT: 230B 320W 60T = 2750 kcal
DNT: 230B 150W 80T = 2250 kcal
Średnio ok. 2500kcal dziennie.
Wcieliłem w życie intermittent fasting. Pierwszy posiłek ok. 14h. Trening od 15:15 i potem jem do ok 21. Także okno 7h, 17h postu. Zobaczymy co z tego będzie.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-06-04 18:11:24

Możesz tak robić ale obserwuj czy tak prowadzony trening nie pogarsza w wyraźny sposób regeneracji, a poza tym może być

05.06.2017
Klata plecy bic

1a. Rack Pull 5x6p rampa
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6
1b. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p rampa
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 72,5kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
2b. Pompki na poręczach 4x8-10p
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8

Czas treningu: 43 minuty

No 43 minuta za cały trening to super czas. Do tego rozgrzewka plus jakieś małe rozciąganie i w godzinkę temat załatwiony.

Rozciąganie powiadasz....
No niestety u mnie wygląda to tak, że jest rozgrzewka z 5 min a po treningu już nic.
Wiem, wstyd

Wstyd to rozgrzewka 5 minut. Dbaj o to bo to się przełoży nie tylko na wyniki na treningu ale i na bezpieczeństwo.

Ehhh, w środę robiłem trening nóg+barki.
W 2 serii Push Press przy wybiciu z nóg zakłuło mnie w lewym kolanie (to samo, które bolało dość mocno 3 tygodnie temu).
Nie byłem w stanie kontynuować treningu, bo nawet przysiad bez obciążenia powodował ból. Dokończyłem trening bez rozpiski ćwiczeniami na klatę i plecy.
Dałem kolanu odpocząć prawie 3 tygodnie i myślałem, że problem się skończył.
Teraz boli czasami lekko, przy wsiadaniu do auta czy czasem przy naciśnięciu sprzęgła.

Do treningu nóg wrócę w poniedziałek, jeśli problem się pojawi będę musiał trening zmienić na jakieś FBW bez ćwiczeń na nogi (raczej większość będzie obciążać kolan). Mam nadzieję, że będzie dobrze, bo redukcja bez treningu nóg go będzie lipa.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-06-09 07:54:27

10.06.2017
Klata plecy*

1a. Rack Pull 5x6p rampa
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 125kg x 6 / 135kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6
1b.Pompki na poręczach
cc x 6 / 5kg x 6 / 10kg x 6 / 12,5kg x 6 / 15kg x 6
cc x 6 / 5kg x 6 / 7,5k x 6 / 10kg x 6 / 12,5kg x 6
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
2b. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10p
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 9
60 x 10 / 60 x 10 / 60 x 9 / 60 x 9
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

czas: 40 minut

12.06.2017
Nogi barki tric

1a. Przysiady ze sztangą 5x8p rampa
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
1b. Push Press 5x6p rampa
30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 47,5kg x 6
20kg x 6 / 25kg x 6 / 30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6
2a. RDL 4x8-10p
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
2b. Przysiad bułgarski 4x8-10p
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8
3a. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8p rampa
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
3b. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym 3x10-12p
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

Fajny trening, czas: 48 minut
Kolano nie bolało, bardzo na nie uważałem przy PP, nie wykorzystując aż tak wybicia z nóg.
Trening dla mnie rzeźnia, kondycyjnie masakra