Da_Riusz - przygotowanie na sezon 2018

Korzystasz z budowy zdalnej czy poprostu z szefem firmy budowlanej miałeś rozmowę?

Jestem laik jeśli chodzi o kwestię budowlane i mówiąc szczerze to nie do końca wiem co masz na myśli mówiąc "zdalna budowa" :P.
Ogólnie będę stawiał domek kanadyjski za pośrednictwem firmy która wykona go kompleksowo do stanu deweloperskiego. Od fundamentu zaczynając, na elewacji kończąc . Spotkanie było z właścicielem żeby wybrać kolory, rodzaj drzwi itp... No i przy okazji mówił, ze jak wszystko pójdzie dobrze to 3 lipca będą zaczynać

03.06.2017 - Nogi

Trening:

1. Uginanie podudzi nogi blisko siebie i palce obciągnięte w dół 4s 15,12,10,8p - 3-0-x-1
2. MC na prostych nogach z talerzami pod palce 3s 15p
3. Uginanie podudzi leżąc palce zadarte do góry, nogi szerze, ugięcie obunóz faza ekscentryczna jedno nóż. 3s 8p. 4-0-x-0
4. Przysiad 5x 6p 70/75/80/85/90
5. Wyciskanie na suwnicy jednonoż 4s 12p - 4-0-x-0
6. Wyprosty nóg, nogi blisko siebie, stopy lekko skręcone do wewnątrz + nogi szerzej stopy skręcone lekko na zewnątrz 3s 12+12p -3-0-x-1
7. Wyroki chodzone 2s 10p 30kg

Dieta:

1. Omlet z kurczakiem na oleju kokosowym
2. Kura z ryzem, ryz z dzemem i kukurydzianymi
Trening - 70g cukrow
3. Kasza manna z wpc, platkami kukurydzianymi, mrozonymi truskawkami i bananem
4. Mieso z podudzi z ryzem i oliwa
5. Mieso z podudzi z ryzem i oliwa
6. Platki ryzowe, truskawki wpc i maslo orzechowe

Ciezaru w zasadzie nie wypisuje bo nie pamietam, a tez nie zapisywalem. Na nastepnym treningu musze przypilnowac, bo teraz znowu bede celowal z ciezarem w sumie... ;/ Pozniej urodziny ojca, tak jak mowilem czysto bylo bo gruby sie robie i kompleksy mam .

04.06.2017 - Łapy

Trening:

1. Wyprosty ramion ze sznurem 3s 15,12,10p - 3-0-x-1 50/60/70
2. Wąskie wyciskanie sztangi 5x 6p - 3-0-x-0 60/70/75/80/85
3. Francuskie wyciskanie siedząc zza głowy sztangą łamaną 3s 10p 35kg
4. Wyprosty ramienia w tył w opadzie 2s 10p 14kg
5. Uginanie chwytem młotkowym 4s 12,10,8,6p 16/18/20/22kg
6. Uginanie ze sztnaga stojąc 5x 8p 25/30/32,5/35kg
7. Uginanie z drązkiem wyciągu dolnego 3s 10p - 3-0-x-1 50kg
+
20 min interwal na stepie

Dieta:

1. Omlet z kurczakiem na oleju kokosowym
2. Kurczak z ryzem, ryz i platki kukurydziane z dzemem
Trening - 50g cukrow
3. Kasza manna z wpc, platkami kukurydzianymi, truskawkami i bananem
4. Kurczak, ryz, oliwa i warzywa
5. Kurczak, ryz, oliwa i warzywa
7. Platki ryzowe, truskawki, wpc, maslo orzechowe

Sniadanie jadlem o 10 (jak nigdy), wiec jest 22.30 a ja do kolacji mam jeszcze sporo czasu :P. Ogolnie to zauwazylem, ze na mniejszej ilosci cukrow na tr juz moj organizm bardzo dobrze sobie radzi, no i troche mi sie to nie podoba.... No ale wlasnie naskrobalem Adamowi raport no i bedziemy dzialac pewnie. Wkoncu namowilem swoja druga polowke do tego zeby zaczela ogladac gre o tron, wiec w wolnych chwilach jest zajecie . No i co... Tak ogolnie to tyle. Waga dzisiaj pokazala 8 z przodu, ale w ciagu dnia wiec sie nie liczy . No i na koniec kilka fotek kontrolnych, a szama mojej, bo moje zarcie jest tak brzydkie, ze nie warto wrzucac

03.06.2017 - Nogi

Trening:

1. Uginanie podudzi nogi blisko siebie i palce obciągnięte w dół 4s 15,12,10,8p - 3-0-x-1
2. MC na prostych nogach z talerzami pod palce 3s 15p
3. Uginanie podudzi leżąc palce zadarte do góry, nogi szerze, ugięcie obunóz faza ekscentryczna jedno nóż. 3s 8p. 4-0-x-0
4. Przysiad 5x 6p 70/75/80/85/90
5. Wyciskanie na suwnicy jednonoż 4s 12p - 4-0-x-0
6. Wyprosty nóg, nogi blisko siebie, stopy lekko skręcone do wewnątrz + nogi szerzej stopy skręcone lekko na zewnątrz 3s 12+12p -3-0-x-1
7. Wyroki chodzone 2s 10p 30kg

Dieta:

1. Omlet z kurczakiem na oleju kokosowym
2. Kura z ryzem, ryz z dzemem i kukurydzianymi
Trening - 70g cukrow
3. Kasza manna z wpc, platkami kukurydzianymi, mrozonymi truskawkami i bananem
4. Mieso z podudzi z ryzem i oliwa
5. Mieso z podudzi z ryzem i oliwa
6. Platki ryzowe, truskawki wpc i maslo orzechowe

Ciezaru w zasadzie nie wypisuje bo nie pamietam, a tez nie zapisywalem. Na nastepnym treningu musze przypilnowac, bo teraz znowu bede celowal z ciezarem w sumie... ;/ Pozniej urodziny ojca, tak jak mowilem czysto bylo bo gruby sie robie i kompleksy mam .

04.06.2017 - Łapy

Trening:

1. Wyprosty ramion ze sznurem 3s 15,12,10p - 3-0-x-1 50/60/70
2. Wąskie wyciskanie sztangi 5x 6p - 3-0-x-0 60/70/75/80/85
3. Francuskie wyciskanie siedząc zza głowy sztangą łamaną 3s 10p 35kg
4. Wyprosty ramienia w tył w opadzie 2s 10p 14kg
5. Uginanie chwytem młotkowym 4s 12,10,8,6p 16/18/20/22kg
6. Uginanie ze sztnaga stojąc 5x 8p 25/30/32,5/35kg
7. Uginanie z drązkiem wyciągu dolnego 3s 10p - 3-0-x-1 50kg
+
20 min interwal na stepie

Dieta:

1. Omlet z kurczakiem na oleju kokosowym
2. Kurczak z ryzem, ryz i platki kukurydziane z dzemem
Trening - 50g cukrow
3. Kasza manna z wpc, platkami kukurydzianymi, truskawkami i bananem
4. Kurczak, ryz, oliwa i warzywa
5. Kurczak, ryz, oliwa i warzywa
7. Platki ryzowe, truskawki, wpc, maslo orzechowe

Sniadanie jadlem o 10 (jak nigdy), wiec jest 22.30 a ja do kolacji mam jeszcze sporo czasu :P. Ogolnie to zauwazylem, ze na mniejszej ilosci cukrow na tr juz moj organizm bardzo dobrze sobie radzi, no i troche mi sie to nie podoba.... No ale wlasnie naskrobalem Adamowi raport no i bedziemy dzialac pewnie. Wkoncu namowilem swoja druga polowke do tego zeby zaczela ogladac gre o tron, wiec w wolnych chwilach jest zajecie . No i co... Tak ogolnie to tyle. Waga dzisiaj pokazala 8 z przodu, ale w ciagu dnia wiec sie nie liczy . No i na koniec kilka fotek kontrolnych, a szama mojej, bo moje zarcie jest tak brzydkie, ze nie warto wrzucac

Właśnie o to mi chodziło. Liczyłeś może koszty? Wyjdzie 10-12% taniej niż typowa budowa?

Wiesz co no akurat dla mnie to bardzo wzgledne pytanie. Juz pisze dlaczego. Koszta budowy sa zalezne od zbyt wielu czynnikow, jak np. to ile rzeczy bedziesz chcial zrobic sam, w jakich pieniadzach jestes mniej wiecej w stanie kupic materialy, jakich materialow uzyjesz itp itd. Jak sprawdzalem wybudowanie takiego samego domu z podobnych materialow, to przy zatrudnianiu podwykonawcow to by mnie to wyszlo drozej, materialy mialbym prawdopodobnie gorsze bo oni drewno np sciagaja z Norwegii, dodatkowo jeszcze bym sie wk***ial, bo jednak z kazdym podwykonawca musialbym sie dogadywac indywidualnie i scierac, nastepna kwestia jest czas budowy, ktory bylby dluzszy. Mowimy o moim przypadku. Tak naprawde jak jestes polapany, masz duzo czasu wolnego zeby popracowac samodzielnie, masz troche znajomosci, to jestes w stanie wybudowac taka chate za mniej wiecej te same pieniadze, a nawet taniej. Tymczasem ogarne sie z miska na jutro i wrzuce jakies wpiski ;)

05.06.2017 - Klatka

Trening:

1a. Ściąganie linek w bramie 4s 12p
1b. Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej w serii łączone 4s 10-12p 26kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 6p 65/70/75/80/85
3. Wyciskanie na skosie górnym 4s 12,10,8,6p 55/65/70/75
4. Rozpiętki w skosie górnym 3s 12p 4-0-x-0 14/16kg
5. Dipsy 3s do odcięcia, z ciezarem ciala - 3-0-x-0

Dieta:

1. Omlet z kurczakiem na masle klarowanym
2. Kura z ryzem i oliwa
3. Kura z ryzem i miodem
Trening - 70g cukrow
4. Kasza manna z wpc, platkami kukurydzianymi i owocami
5. Kura z ryzem i oliwa
6. Platki ryzowe, wpc i maslo orzechowe

07.06.2017 - Plecy

Trening:

1. Sciąganie drążka (trójkąt) pionowo w dół bez odchylania sie w tył 4s 15,12,10,8p - 3-0-1-0 40/45/50/50kg
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x 8p 65/70/75/80/85kg
3. Wioslowanie sztangielką jednorącz 3s 10p 40kg
4. Przyciąganie trojkata na wyciągu poziomym siedzac na talerzu crossfitowym 3s 12,10-8p -2-0-1-1 50/60/70kg
5. Sciaganie drązka górnego szerokim chwytem do klatki, tym razem z lekkim odchyleniem tulowia w tyl 4s 10,10,12,15p - 3-0-1-0 60/60/55/45
6. MC 3s 8, 8, 8 100/120/130kg

Dieta:
1. Omlet z kurczakiem na masle klarowanym
2. Kura z ryzem i oliwa
3. Kura z ryzem i miodem
Trening - 45g cukrow
4. Kasza manna z wpc, platkami kukurydzianymi i owocami - tutaj uzupelnilem te wegle ktorych brakowalo podczas tr.
5. Kura z ryzem i oliwa
6. Platki ryzowe, wpc i maslo orzechowe

08.06.2017 - DNT

Dieta:
1. Omlet z mozarella i kurczakiem
2.3.4. Kura z ryzem, oliwa i warzywami
5. Wafle ryzowe z szynka konserwowa, zoltym serem i troche masla orzechowego zeby makro uzupelnic
6. Platki ryzowe z wpc i truskawkami, maslo orzechowe.

Jutro juz luz, do dzisiaj byl maraton zap******u, z roboty wrocilem o 20.30 (od 7...) wiec dramat. Od dzisiaj w zasadzie troche zmian w diecie, zwlaszcza w dzien nietreningowy. Cukry w trakcie treningu wylatuja calkowicie, za to duuuzo wiecej wegli bedzie wlatywalo po tr, wiec mysle, ze mozna sobie rozkminic co sie zmienia :P. Jutro mam barki wiec wrzuce jak wyglada rozklad makro w DT :) No i od jutra juz regularnie bede wpiski wrzucal, bo wkoncu konczy sie szkolenie i bedzie kiedy je pisac :) :)

09.06.2017 - Barki

Trening:
1. Unoszenie sztangielki jednorącz leżac przodem na ławce 45st. na tył barku 4s 15,12,10, 8p 10/12/14/16
2. Wyciskanie na suwnicy siedzac 5x 8p 50/60/65/70/75
3. Unoszenie sztangielek bokiem, stojąc 4s 15,12,10,8p + 2 krotny drop set w ost 14/16/18/20+14+10
4. Unoszenie sztangielki bokiem, leżac opartym bokiem o ławkę 45st 3s 15p 6KG
5. Unoszenie w przód z przeniesieniem na boki 3s max
6. Szrugsy 4s 15/10/8/8
+ 20min interwal

Dieta:
1. Omlet z kura i maslem klarowanym
2. Kurczak, ryz, oliwa
3. Kurczak, ryz, olej kokosowy
Trening
4. Ryz, platki kukurydziane, truskawki, banan, zelki, wpc
5. Kurczak, ryz, oliwa i budyn
6. Platki ryzowe, wpc, maslo orzechowe

10.06.2017 - Nogi
Trening:

1. Uginanie podudzi nogi blisko siebie i palce obciągnięte w dół 4s 15,12,10,8p - 3-0-x-1
2. MC na prostych nogach z talerzami pod palce 3s 15p
3. Uginanie podudzi leżąc palce zadarte do góry, nogi szerze, ugięcie obunóz faza ekscentryczna jedno nóż. 3s 8p. 4-0-x-0
4. Przysiad 5x 6p 80/85/90/95/100
5. Wyciskanie na suwnicy jednonoż 4s 12p - 4-0-x-0
6. Wyprosty nóg, nogi blisko siebie, stopy lekko skręcone do wewnątrz + nogi szerzej stopy skręcone lekko na zewnątrz 3s 12+12p -3-0-x-1
7. Wyroki chodzone 2s 10p 30kg
+
1. Plank 3x1min
2. Unoszenia nog w zwisie 3x15-12p
3. Spiecia 3xmax (kolo15p)
Dieta:
1. Omlet z kura i maslem klarowanym
2. Kurczak, ryz, oliwa
3. Kurczak, ryz, olej kokosowy
Trening
4. Ryz, platki kukurydziane, truskawki, banan, zelki, wpc
5. Kurczak, ryz, oliwa i budyn
6. Platki ryzowe, wpc, maslo orzechowe

Na dzien dobry wrzuce przyklad jak obecnie wyglada dieta w DT:

1. 3 jajka, 2 bialka, 75 kury, 15g masla klarowanego
2. 50g ryzu 140g chude mieso, 15 oliwy
3. 100g ryzu, 5g mct lub kokosowego, 140g miesa
Trening
4. 100g ryzu, 50g produktów W złożonych o wysokim ig, 45g whey, 50g cukrow prostych
5. 125g ryzu, 140g chude mieso, 10g oliwy
6. 30g owsa, 60 masło orzechowe, 45 leja

Oprocz tego z suplementacji ALA doszla w 5 posilku i zwiekszylem Omege 3 :) wiec teraz dziennie idzie:
Z rana:
- kompleks witamin
- 1g wit C
- 2x d3+k2 (chyba 100iu)
- 1x omega 3
- 900mg potasu
Do 4 posilku:
- 300mg ALA
- 200 chromu
Do 5 posilku:
-300 mg ALA
Na wieczor:
- 1g wit C
- 350mg magnezu
- 25mg cynku
- 900mg potasu
- 1 Omega 3
I w ciagu dnia jeszcze 3x Omega 3 ;)

Dopiero minely dwa dni, po zmianach dietetycznych, a ja juz odnosze wrazenie, ze lepiej mi sie cwiczy. Moim zdaniem, zreszta Adama tez, wynika to z mneijszych wachan cukru na treningu. Jak dla mnie na plus, zobaczymy jak sie to na sylwetce odbije ;). Adam mi podeslal o jakie cwiczenie chodzilo na barki, co prawda robie je na hantlach, nie gumach, ale jak ktos jest ciekawy to podsylam link zeby sobie obadac:



No i co ? No w sumie tyle, weekend na studiach z zaliczeniami wiec ogolnie lipa. Za to od czwartku do niedzieli bede mial wolne i zamierzam ograniczyc swoja aktywnosc do cardio w pokoju i treningow . A no i wkoncu dotarlo do mnie ze ja jednak to jestem male prosie i wp*****lam jak glupi... po 100g wegli w posilku to i tak musze dop******ic warzyw i jeszcze zrobic budyn zeby glodnym nie chodzic





Zmieniony przez - Da_Riusz w dniu 2017-06-10 22:23:07

Że tak zagadam po wojskowemu... ja grab 1, ja grab 1, co tu się dzieje, że taka cisza?

No dramat jest po prostu . Caly czas pisze, ze juz bedzie luz, ze wkoncu troche odetchne... I po kazdym moim poscie zycie mnie strzela w pysk i mam jeszcze wiekszy zap****** . Ogolnie to chyba do momentu, az nie odbiore swiadectwa ukonczenia szkolenia to sie to nie zmieni. Oczywiscie dziennik chce prowadzic, bede prowadzil, tylko przez natlok spraw teraz troche go zaniedbalem (ale tylko dziennik, siebie nie xD). Wiecie jak jest. Masz godzine wolna w ciagu dnia to wolisz pogadac zz druga polowka czy obejrzec cos w telewizji czasami. No to tak po krotce co u mnie moze:
Ogolnie caly czas trenuje, waga doszla do 80 kg, teraz spadla do 78, uwazam, ze jest gorzej niz bylo. Nabicie mniejsze, wody wiecej, troche sylwetka sie zj**ala. Nie ma tego zlego co by na dobre nie wyszlo jak to mowia. W piatek jade na wesele do kumpla, sobota poprawiny, od niedzieli zaczynamy minicuta. Potrwa 4 tygodnie, woda troche zejdzie, wrazliwosc sie poprawi i budujemy dalej. Mamy plan zmienic troche koncepcje suplementacyjna, bo ja ewidetnie zle toleruje niektore odzywki. Wogole to zapomnialem napisac, ze troche mi sie sprawa poj**ala z estro i prolka i to tez trzeba bylo doprowadzic do ladu . Chodze tez caly czas do tego fizjo, wczoraj bylem, troche go musialem naprostowac, bo przyszedlem z krzywym barkiem, Ci sie zaczeli skupiac na wszystkim tylko nie barku. Wczoraj katowal te piersiowe i czworoboczne, wydaje mi sie ze juz dzisiaj wyglada to odrobine bardziej symetrycznie. Nie mniej jak nie bedzie skutku to bede chyba musial pomyslec o kims innym. No w sumie tyle. Postaram sie juz na biezaco pisac co u mnie. Od poniedzialku wrzuce jak wyglada dieta po obcince