Zapotrzebowanie na wapń i cynk

Cześć, nie jestem pewny czy trafiłem z działem, ale do rzeczy...

Mam 17 lat, chłopak, ćwiczę 3 razy w tygodniu.

1. Ile powinienem spożywać wapnia? Czytałem, że przeciętnie to chyba 800mg, ale ja chcę rosnąć i ćwiczę, więc nie wiem czy ta dawka ma być odpowiednio większa?
Jem mało nabiału. Który z tych suplementów polecilibyście do uzupełnienia braków? Ewentualnie jakiś inny, ale te chyba najtańsze.
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Calcium_D3_Forte-opis32207.html#opis
https://sklep.sfd.pl/Scitec_nutrition_Calcium_Magnesium_-opis27300.html#opis
Chyba oba mają dobrą przyswajalność, ale w tym od Scitec jeszcze magnez jest przydatny.

2. Jaka jest bezpieczna dawka cynku dziennie w stałej suplementacji?
Szacuję 10mg z jedzenia, 10mg w multiwitaminach. Chciałbym dołożyć jeszcze 30mg dobrze przyswajalnego z tabletek, bo widzę że dobrze działa na skórę. Całorocznie okolice 55-60mg dziennie są wporządku, czy już lekka przesada?



Zmieniony przez - jakkjakk w dniu 2017-05-27 08:22:02

800mg? To zdecydowanie za mało, młodzież z tego co pamiętam zalecane ma 1000-1200mg. Zawsze najlepszy będzie wapń z jedzenia, wystarczy wprowadzić np. mozzarellę, dobrej jakości jogurt naturalny (bez mleka w proszku), jaja mają wapń, ryby, kasze, rośliny strączkowe, orzechy nieco itd.
Do tego woda z wyższą zawartością wapnia i magnezu (Np. średnio lub wysoko zmineralizowana).
2. Jesli chodzi o cynk, to rekomendowana ilośc to około 15mg. i taką ilość uzupełnisz około 3szt orzechów brazylijskich. Zbyt wysoka zawartość cynku jest niestety toksyczna i nie bardzo rozumiem dlaczego miałbyś suplementować tak wysokie jego dawki ?

1. Ok, to wapń zwiększę w te okolice 1000mg.
2. Poprostu zauważyłem, że bardzo pomógł mi na skórę, znikają niedoskonałości i zaczyna ładnie wyglądać, dlatego chciałbym by było go troszkę więcej.

To w ramach mniejszych dawek znalazłem takie coś:
https://sklep.sfd.pl/MyVita_Cynk-opis36432.html#wartosci

ale trochę nie rozumiem 75mg chelat aminokwasowy, w tym 15mg cynk. Czyli jedną tabletkę traktować normalnie jako 15mg cynku a nie 75, prawda?

ALe nie rozumiem po co coś suplementować, skoro możesz pozyskać to z lepszego bardziej przyswajalnego źródła jak brazylijskie.

Może trochę wygoda, ale myślę też że wyszłoby trochę taniej niż np. porcja brazylijskich, o innych źródłach też czytałem, jak wspomniałem +-10mg dziennie z jedzenia.
Przy okazji, sądzicie że 300mg magnezu dziennie to dobra dawka? Tyle mi wychodzi z diety.


Zmieniony przez - jakkjakk w dniu 2017-05-27 13:03:12

Jesli nie masz problemów z tarczycą, snem etc chociażby nie ma co suplementować cynku.

O magnezie Ci pisałam wyżej. Skąd kolejne pytanie o to samo. W Twoim wieku zapotrzebowanie to około 1000-1200mg, więc dodaj dobrej jakości nabiał, jaja, orzechy etc.

Wporządku, dziękuję za pomoc .

Takie ps.
Jakaś opinia może o tym serze? https://ezakupy.tesco.pl/groceries/pl-PL/products/2003009814553
Wydaje się spoko skład za niską cenę.


Zmieniony przez - jakkjakk w dniu 2017-05-27 14:51:09

Staraj się bazować na serach podpuszczkowych miękkich, oczywiście w szeroko pojętej normie.
Dieta musi być urozmaicona. Natomiast jeśli masz problemy z trądzikiem to radziłbym zrezygnować z nabiału.

Tak, zrezygnowałem i w sumie przez to właśnie jest niedobór wapnia, bo nie chce mi się w ziółka bawić i tak mam innych sporo, ale ser żółty mam nadzieję że da radę . No i cynk pomógł tak poza tematem, ostatni tydzień na 100mg to mnie wyczyściło nieźle, ale kończę ten cykl bo jeszcze przedawkuję haha.

Myślę, że temat zakończony, co miałem wiedzieć to się dowiedziałem. Dziękuję za pomoc, łapki poleciały oczywiście .

Wapń możesz czerpać z wód mineralnych, migdałów, brokuł, jarmuża, fasolki szparagowej, skorupek jaj (tak opcjonalnie).
Podałem produkty godnej uwagi.

Uzupełnić wapń bez produktów mlecznych nie stanowi problemu.