Pomoc w ułożeniu posiłków na redukcji

Witam Panowie.
Mam prośbę odnośnie ułożeniu jadłospisu w dzień treningowy i dzień bez treningu w diecie low carb. Przeczytałem bardzo dużo na temat tej diety ale nie jestem w stanie poradzic sobie mikro i makro i nie chodzi o to że jestem leniwy itp ale nie mam głowy cyferek i nic nie poradze , dlatego moja prośba jest o pomoc w rozpisaniu jadlospisu na 1 dzień treningowy i 1 dzień beztreningowy a na tych 2 posiłkach pociagne cała redukcje .Mam 34 lata 168 wzrost 80 kg waga pracuje fizycznie i typ budowy endomorfik.
WSKAŹNIK BMR
1777 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
2754 kcal
15% białka: 413 kcal = 103 g
55% węglowodanów: 1515 kcal = 379 g
30% tłuszczu: 826 kcal = 92 g

Zmniejsz więc do 4 lub 3 posiłków. Dlaczego akurat 5? Ilość posiłków nie ma wpływu na efekty kształtowania sylwetki.

http://potreningu.pl/articles/3218/jaka-jest-optymalna-ilosc-posilkow-w-ciagu-dnia 

Witam ,
Proporcje dobieraj wg wagi nie procent .
Ma początek 2g białka , 1g tłuszczy i reszta węgli .
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Witaj,
Tutaj nikt za darmo Ci nie ułoży jadłospis, ułóż sobie za pomocą portalu potreningu.pl białka podbij na 140-160 gram.
Pozdrawiam

Panie też tu są...

Po pierwsze łapię się za głowę, jak na podstawie jednego dnia treningowego i jednego nie treningowego chciałbyś pociągnąć całą redukcję. Do zrzucenia masz sporo, więc redukcja nie potrwa tydzień, ani dwa.
Gdybyś ciągnął redu na podstawie jednego gotowca, to jesteś w stanie nabawić się mocnych deficytów makro i mikroelementów. Witamin i minerałów...
Wrzuć proszę pełną ankietę działu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Link do zapotrzebowanie, jak i źródła z których możesz korzystać podrzucił Ci Flex wraz z makro.
Ja od siebie dorzuciłabym jeszcze o podstawach układania diety :

https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2

Powodzenia

Nie wiem jak to możliwe, że czytałeś bardzo dużo a nie wiesz podstawowej rzeczy, o które pisze się zawsze na początku artykułu. Dostałeś wskazówki, wiec dostosuj się do nich i zobaczymy co z tego wyjdzie.

Dostosuj się do wskazówek powyżej.

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Płeć : mężczyzna
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia , krav-maga ,sambo
Odżywianie : mam słabość do słodyczy,
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia :dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia ,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : sibutramina , clenbuterol , T3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : brak

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 80
Wzrost : 168
Obwód klatki : 113
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 83
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia , krav-maga ,sambo
Odżywianie : mam słabość do słodyczy,
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia :dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia ,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : sibutramina , clenbuterol , T3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : brak

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 168 (cm)) - (4.92 X 34) + 5 = 1687 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1687 = 118)) = 1299 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 185 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1687 kcal + (TEA)185 kcal = 1872 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1872 kcal + 300 kcal = 2172 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2172 + TEF(7% z 2172 =152) = 2172 + 152 = 2324 kcal

Posiłek 1 sniadanie
DODAJ POSIŁEK DO SCHOWKA Usuń
PRODUKT ILOŚĆ KCAL BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
Jajo kurze całe
4
szt. 290,4 26,0 g 1,6 g 20,0 g Usuń
Chleb tostowy Pełnoziarnisty - Schulstad
50
g 126,0 3,2 g 25,2 g 1,4 g Usuń
Migdały całe
30
g 171,3 6,3 g 2,1 g 15,3 g Usuń
DODAJ KOLEJNY PRODUKT 587,7 kcal 35,4 g 28,9 g 36,7 g


Posiłek obiad
DODAJ POSIŁEK DO SCHOWKA Usuń
PRODUKT ILOŚĆ KCAL BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
150
g 145,8 32,4 g 0,0 g 1,8 g Usuń
Ryż Brązowy - Kupiec
100
g 354,0 7,0 g 77,0 g 2,0 g Usuń
Warzywa na patelnię - Biedronka
100
g 62,4 2,0 g 10,0 g 1,6 g Usuń
Oliwa z oliwek
15
g 134,6 0,0 g 0,0 g 14,9 g Usuń
DODAJ KOLEJNY PRODUKT 696,8 kcal 41,4 g 87,0 g 20,3 g .

Posiłek koacja
DODAJ POSIŁEK DO SCHOWKA Usuń
PRODUKT ILOŚĆ KCAL BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100
g 97,2 21,6 g 0,0 g 1,2 g Usuń
Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite
10
g 81,9 0,0 g 0,0 g 9,1 g Usuń
Warzywa na patelnię z grillowanym bakłażanem - Hortex
50
g 28,6 0,8 g 3,3 g 1,4 g Usuń
DODAJ KOLEJNY PRODUKT 207,7 kcal 22,4 g 3,3 g 11,7 g
KALORIE BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
DOSTARCZONO: 1 492,2 kcal 99,2 g 119,2 g 68,7 g
ZAPOTRZEBOWANIE (EDYTUJ): -- kcal -- g -- g -- g
DODAJ KOLEJNY POSIŁEK