Zapotrzebowanie kcal - wyliczenia

dodam jeszcze pytanko mianowicie te makrosy co tutaj mam to w dni nie treningowe stosować tak jak jest tutaj a w trneingowe odjąć np 20g białka od zapotrzebowania dziennego jeżeli po treningu przyjmuje odzywke ?

Trochę zaniżyłeś zapotrzebowanie kcal. Ustal wartość NEAT dla mieszanej sylwetki a nie endo. Białko około 2g/kg masy ciała, bez względu na dzień.

czyli jakie powinienem zapotrzebowanie ustalić ? tzn NEAT. dla mezo ? i jaka tą wartość przyjać ?

i jak uważasz z tym treningiem ? mogę ten co napisałem wykonywać czy lepiej nie ?

możesz

Tak. Odnośnie treningu zapraszam do odpowiedniego działu:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

I dla Mezo brać która granice?
Oraz tłuszczy przyjmować 0.8gna kg?

Tłuszcze minimum 1g/kg masy ciała. NEAT daj po środku.

Mówiłeś że zanizylem zapotrzebowanie. Ale dla Mezo jest pomiędzy 400 - 500 i dając po środku czyli np 300 jest o 100kcal mniej jeszcze. Czyli mimo to tak robić?

I a propos treningu to dużo tam tego jest... Nie wiem co wybrać

lecz zamieszczę tam post i zobaczymy co doradzą :) lecz prosiłbym jeszcze tylko o podpowiedź odnośnie tego neatu co napisalem wyżej