Plan treningowy

Witam! Najpierw powiem troche o sobie, 15 lat, cwicze lekko ponad rok, na poczatku zaczelo sie od cwiczen kalistenicznych, poznuej FBW 3 serie na duze 2 na male, pozniej bylo troche kombinacji ze splitem, push pull, lecz najlepiej mi lezy ten FBW, obecnie robie 4-5 serii na duze 3 na male. Ostatnio zastanawialem sie nad tym zeby dac po 2 cwiczenia na.kazda partie w tym planie po 3 serie na duze = 6 serii bo 2 cwiczenia a po 2 serie na male czyli 4 serie

Ogolnie nie wszedzie trzymane 3 i 3 serie ale cos w tym stylu, pozniej przedstawie propozycje planu i poprosze o ocenie


1. Nogi
-wypychanie na sownicy 4 serie 6-8p
- wykroki/uginanie na prasie 2 serie 10-12p

2. Plecy
- podciaganie na drazku 4 serie max
- wiosłowanie (lekko)/ sciaganie drazka wyciagu gornego 2 serie 8-12p

3. Klatka
- wyciskanie sztangi rampa/ wyciskanie hantli 4 serie
- rozpietki na skosie 2 serie 10-12p

4. Barki
- wyciskanie zolnierskie/arnoldki 2 serie
- unoszenie rozne rodzaje 2 serie

5. Triceps

- wyciskanie sztangi wasko/francuskie 2 serie 6-10p
- pompki na poreczach 2 serie max

6. Biceps

- uginanie ze sztanga 2 serie
- uginanie sztangielek z suplinacja

7. Brzuch

- Wznosy nog w zwisie 2 serie
- spiecia z obciazeniem

Martwych i przysiadow w planie nie mam ze wzgledow zdrowotnych a mianowicie problem z obcinkiem ledzwiowo krzyzowym

PROSZE O OCENE Z GORY DZIEKUJE :)

W FBW robiłbym po jednym ćwiczeniu na każdą partię, bo będziesz siedział na siłowni pół dnia.
Wypychanie na suwnicy załatwi Ci kręgosłup gorzej niż przysiady.

Moglbys wyjasnic dlaczego? Trener z silowni powiedzial mi ze mam nie robic martwych ani przysiadow, a nogi zrobic na sownicy

Tlumaczac mi technike mowil ze do kata prostego nie dalej 6-8 powtorzen w serii, nie nizej niz kat prosty "ponieważ wtedy pracowalby tez posladkowy i wygladalbys jak kaczor donald"

Ale ja nie mówię, że możesz robić przysiady. Stwierdzam tylko, że są mniejszym złem niż wyciskanie na suwnicy jeśli chodzi o obciążenie kręgosłupa. Zauważ, że przysiad jest bardziej naturalnym ruchem i pracuje więcej partii, które amortyzują. Na suwnicy jesteś trochę między młotem a kowadłem. Poza tym zauważ co robi się z dolnym odcinkiem pleców kiedy opuścisz cięzar nisko i kolana są blisko klatki piersiowej: ZAWIJA SIĘ i na dyski wówczas jest o wiele większy nacisk.

Jasiu22

Tlumaczac mi technike mowil ze do kata prostego nie dalej 6-8 powtorzen w serii, nie nizej niz kat prosty "ponieważ wtedy pracowalby tez posladkowy i wygladalbys jak kaczor donald"

Silne posladki chronią kręgosłup i są bardzo ważnym mięsniem jeśli chodzi o stabilizacje korpusu.

Rozumiem, a wiec jakie tego rozwiazanie? Dac prase i wykroki czy robic na sownicy w niepelnym zakresie ruchu?

Jasiu22

Rozumiem, a wiec jakie tego rozwiazanie? Dac prase i wykroki czy robic na sownicy w niepelnym zakresie ruchu?

Wykroki z hantlami będą najlepsze.

Później po jednym ćwiczeniu na reszte i będzie ok.

Okej :) zwieksze po prostu lekko intensywnosc treningu. Najczesciej nie przekraczam nawet godziny cwiczac takze z 5 serii wykrokow mysle ze moge zrobic bo nogi troszke odstaja od reszty, co prawda sa masywne ale z sila stoje slabiej