Dziennik tjeningowy by misOo =]

witam !

idac sladem innych w tym dziale postanowilem zalozyc takze swoj dziennik...jak sama idea takich postoow mowi - bede tutaj przedstawial moje poczynania zwiazane z silownia oczywiscie zwracam sie do innych o ewentualne uwagi i dyskutowanie na przedstawiony temat...postaram sie tez przedstawiac tutaj to co stosuje z powodzeniem (a przynajmniej mysle ze stosuje z powodzeniem! %)) w moich eskapadach na Rzezni hrrrhhrh
moj staz na silce to ok 3,5 roku...

na żywo Misooo wyglądasz na większego Ćwicz ćwicz - jesteś wzorem i przykładem dla innych

.."" Życze powodzenia ""..

zatem ruszamy...

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> OKRES BUDOWY MASY <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

na poczatek najwazniejsza jak mysle czesc - DIETA
z uwagi na fakt ze raczej jestem z natury szczuply (8klasa podstawoowki --> 40kg ) stosuje sie do zasady masa(w zdrowym tego slowa znaczeniu) = kalorie ...bialko stanowi u mnie najmnijeszy udzial kaloryczny - w okresie najwyszego MASOWANIA ;)...nie wiecej jak 15% kalorii...
tluszcze - 25-30% i wegle 55-60% kalorii...
mysle ze nie ma sensu sie tutaj rozpisywac na temat poszczegolnych produktoow jakie jem poniewaz i tak liczy sie ogolna wartosc makroskladnikow...
wspomne jednak ze z przetworow weglowodanowych wybieram produkty o niskim Indeksie Glikemicznym lub GL (glikemic load) i jak najmniej przetworzone...czyli kasze, makarony ciemne, ryz, ciemne pieczywo...czasem otreby zeby uzupelnic blonnik
z bialkowych: filety z kurczaka, twarog chudy, mleko, jaja i ryby
tluszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, czasem rzepakowy...tluste ryby
witaminy/po czesci/ z warzyw do posilkow..
5l plynow na dzien...

wartosc kaloryczna jest nastepujaca:
~4400kcal...bialko 180g....wegle ~600g...tluszcz 145g -> dla okresu kiedy nie biore kreatyny....natomiast kiedy wchodze na cykl kreatynowy to wszystko roownomiernie zwiekszam do 5000kcal...
zauwazylem ze na takich proporcjach sie najlepiej czuje...kiedys jadlem 3g bialka/kg mc ale wzrosty byly o wiele mnijesze i pocilem sie mega okrutnie przy byle wysilku :)


TRENING
trenuje 4 razy w tyg po max 1h...
przerwy miedzy seriami mam 2 min...
tutaj takze nie podam konkretnych cwiczen poniewaz zmieniam je co trening...najlepiej sie wtedy czuje...jedynie ilosc serii i powtorzen bo te stosuje notorycznie takie same...ZAWSZE STOSUJE PROGRESJE...
oto plan ogolny:
PLECY
4 cwiczenia po 4 serie w tym co najmniej 2 cwiczenia na wolnych ciezarach...
wolne ciezary --> 12, 10, 8, 6 powt...
wyciagi --> 14, 12, 10, 8 powt

KLATKA
3 cwiczenia po 3-4 serie...2 cwiczenia masowe i 1 rozciagajace
masowe --> 12, 10, 8, 6 powt
rozciagajace --> 15-12 powt

NOGI
4 cwiczenia po 4 serie...2 na wolnych i 2 na maszynach
maszyny --> do 30 powt (suwnica do 20)
wolne ciezary --> do 18 powt..

ŁYDKI
6 serii do oporu ;)

BICEPS
2 cwiczenia po 3 i 3-4 serie...tylko wolne ciezary
12, 10, 8 powt lub 12, 10, 8, 8

TRICEPS
tak jak biceps

BARKI
4 cwiczenia po 3 serie...tylko 1 cwiczenia na wyciagu jezeli juz ma byc
dla wszystkich cwiczen --> 12,10,8 powt...
w tym: 1 cwiczenie na jeden akton + 1 ogolne masowe

BRZUCH
spiecia - najczesniej w domu jakos do oporu...az piecze =D

=========> co jakis czas (srednio co 2 miesiace) mam przerwe na silowni na tydzien na regeneracje bardziej konkretna..


teraz SUPLEMENTACJA
cyklicznie stosuje kreatyne mono - 2 razy do roku...hmb, alc...
caly czas - 1tab/dzien Multitabs , b complex 3x , witamine C 3-6x 200mg....glutamina, tauryna, carbo..

REGERACJA:
jak juz pisalem co jakis czas tydzien wolnego od silki...a na codzien 8h snu...


za chwilke postaram sie dolaczyc fotki...tylko sie nie smiac...[=

schaboszczak !

na fotach waga - 90kg

troche nawodniony bo swiezutko po cyklu kreatynowym cykane...

nekst i end

naprawde niezle :)

jeszcze nogi i plecy ;)

Zmieniony przez - v3gas w dniu 2004-04-05 18:12:43

Zmieniony przez - v3gas w dniu 2004-04-05 18:13:02

dobra ;)
ale nogow nie...bo brzydko wyszly...straaaasznie...
poza tym moge o nich powiedziec jedno - sa w kiepskiej formie...zapewne przez to ze poozno zaczalem je trenowac
ale nadrobie to ;)

Zmieniony przez - misOO w dniu 2007-06-01 22:04:50

Jest się czym pochwalić - gratulacje

Planujesz jakąś redukcję przed wakacjami ?

thx v3g i Tyka..:)

lato sie zbliza i trzeba troche pomyslec o poprawie definicji...
juz mam mniej wiecej plan co do tego ale poradze sie Was...

mam w planie takie cos:
dieta:
3g b/kg mc
ww - 400g
t - 120g
zeby za duzo mieska nie polecialo...
do tego suple takie jak:
efka, koffeina, alc, hmb, tauryna, kreatyna mono, i citro, glutamina...moze jeszcze cos sie da przy okazji zbudowac ;)

w zasadzie w zeszlym roku troche sie odtluscilem jadac takim systemem proporcji ww/b/t tylko ze do wagi 80kg...ale nie wiem jak teraz organizm sie zachowa przy efedrynie bo to bedzie moj pierwszy konkretny spalacz...
ilosc kalorii na plus mam nadzieje pomoze troche kreatynie w rozwoju miesnia ;) - ciagle malo

Zmieniony przez - misOO w dniu 2004-04-05 18:27:32

Jeśli w zeszłym roku działało to i w tym powinno
Tym badziej że całą górę supli planujesz
Kalorii dużo jak na mój gust - jakies 3760 więc jedynie nieco ponad 600 kcal mniej niż przy robieniu masy (pisałeś o 4400 kcal), bardzo ciekaw jestem jak Ci na tym bedzie szło. Deficyt oczywiście mozna powiększyć większą liczbą aerobów, no ale i tak różnica jest nieznaczna w porównaniu z dietami powszechnie uznawanymi za "ochudzające" hehe.
Jaki masz obecnie % tłuszczu ?

tzn tak...ze dzialalo wiem i przewidywalem taka odpowiedz
ale chodzi mi o jakby nie patrzec wzmozona termogenicznosc na efce co moze przejawiac sie wiekszym katabolizmem...nigdy nie bylem na tym wiec nie wiem hrhr (choc slyszalem tezo antykatabolicznym dzialniu efy ?)

co do procentowosci tluszczu to nie mam pojecia %)..obecnie troszke mniej niz na zdjeciach...ale ile to jets nie wiem...moze 17%

aha...nie chodzi o to ze sie jakos prooboje wymadrzac ale starsznie sie boje spadkoow... to taka wiesz...shiza..bigoreksja itp ;)

ja tu chce jeszcze troche nadbudowac miecha dzieki krecie i mysle ze kalorieto wzmoza...a efka swoje i tak zrobi ...przynajmnije tak mysle...jesli nie to mnie popraw..