[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

12.03.2017
PUSH

1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 3 / 90kg x 5 / 80kg x 8
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 2 / 80kg x 8 / 80kg x 8
50kg x 5 / 65kg x 5 / 75kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 80kg x 8 / 75kg x 9
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 75kg x 10 / 65kg x 12
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 75kg x 9 / 65kg x 9
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 14
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 75kg x 10 / 65kg x 13
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 5 / 70kg x 11 / 60kg x 13
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 70kg x 10 / 60kg x 12
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 10 / 60kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77.5kg x 5 / 60kg x 15 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 10 / 50kg x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa 5s x 5p + 2 s x regres
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 3 / 70kg x 9 / 60kg x 9
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 / 85kg x 5 / 70kg x 11 / 60kg x 10
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 65kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 13 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 62,5kg x 11 / 52,5kg x 14
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 / 62,5kg x 11 / 52,5kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 57,5kg x 13 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 55kg x 12 / 50kg x 14
3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – rampa 5s x 5p + 2s x regres
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 62,5kg x 3 / 50kg x 14 / 45kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 3 / 57,5kg x 5 / 45kg x 14 / 45kg x 11
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 11
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57.5kg x 5 / 40kg x 13 / 40kg x 11
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 45kg x 11 / 40kg x 11
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 15 / 35kg x 16
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 4 / 45kg x 13 / 40kg x 12
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5 kg x 5 / 57,5kg x 1 / 45kg x 12 / 40kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 42,5kg x 12 / 37,5kg x 12
30kg x 5 / 37,5kg x 5 / 42,5kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 12 / 37,5kg x 13
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 15 / 30kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 14 / 35kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5 / 40kg x 10 / 35kg x 12
4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p -> zmiana na rampę 5x5
10kg x 5 / cc x 9 / cc x 8 / cc x 7
7,5kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5
5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 7
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 7
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 7
7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 + 15kg x 5 + 12,5kg x 5 + 10kg x 6 + 7,5kg x 6 + 5kg x 9 + 2,5kg x 15
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 + 12,5kg x 5 + 10kg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8 + 2,5kg x 13
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 + 12,5kg x 5 + 10kg x 5 + 7,5kg x 6 + 5kg x 8 + 2,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kg x 6 + 7,5kg x 6 + 5kg x 6 + 2,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kg x 6 + 7,5kg x 6 + 5kg x 6 + 2,5kg x 6
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8 + 2,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kg x 6 + 7,5kg x 6 + 5kg x 8
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 + 8kg 6 + 6kg x 6
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 + 8kg x 7 + 6kg x 5
9kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 + 6kg x 8 + 4kg x 8
8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 + 6kg x 9 + 4kg x 9
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 8 + 2,5kg x 8

Dziś się zmasakrowałem.
Zacząłem od klaty i zaraz po tym dipsy bo stanowisko do przysiadów było zajęte. Dipsy szły tak ciężko z 10kg, że odpuściłem rampę i zrobiłem z ciężarem ciała.
W przysiadzie poprawa o 1 powtórzenie, nie próbowałem robić czwartego powtórzenia bo w trzecim schodziły mi się już kolana.
17,5kg we wznosach bokiem wiadomo, że było bujanie, ale chciałem pod koniec tego cyklu spróbować. Za to 7 serii pod rząd w dropsecie i łącznie 56 powtórzeń zniszczyło barki.

I teraz mam dylemat: zastosować rampę 3, lub falę i próbować cisnąć jeszcze po 2,5-5kg w bojach czy odpuścić i zmienić plan.
Poniżej filmik z 5 serii (100kg x 3) i z siódmej (80kg x 8) w przysiadzie.










Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-12 19:05:12

Widzę, ze w martwym zabrakło jednego powtórzenia. Ale nie wiem czy tem przeskok 15kg nie jest za duży

Rion - robię przeskoki po 20kg a pod koniec dwa razy po 15 kg. Siły na powtórzenie były, ale poczułem zgięcie pleców w piersiowym więc odpuściłem.
A jak przysiady?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-13 11:33:51

Dopiero teraz zauważyłem filmy
Przysiady zdecydowanie lepiej sylwetka w miarę się trzyma w kupie Mocno Ci uciekają kolana do przodu ale skoro nie czujesz dyskomfortu z tego powodu to jest ok.

14.03.2017
PULL

1. Podciąganie na drążku – 3s x max
---------------------------------------------------------------
cc x 5 / 5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 3 / 12,5kg x 3
cc x 5 / 5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 10kg x 4 / 12,5kg x 3 (rampa)
5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 5
cc x 11 / cc x 6 / cc x 6
cc x 10 / cc x 6 / cc x 5
cc x 10 / cc x 7 / cc x 5
cc x 10 / cc x 7 / cc x 5
cc x 8 / cc x 7 / cc x 5
cc x 5 / cc x 4 / cc x 4
cc x 6 / cc x 6 / cc x 5
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4
cc x 7 / cc x 6 / cc x 4
2. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 0 / ------------------------------
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 115kg x 5 / 130kg x 4 / 100kg x 10 / 100kg x 10
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 125kg x 4 / 100kg x 9 / 100kg x 8
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 100kg x 10 / 100kg x 10
50kg x 5 / 70kg x 5 / 90kg x 5 / 105kg x 5 / 115kg x 5 / 100kg x 9 / 90kg x 10
50kg x 5 / 70kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 95kg x 10 / 85kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 90kg x 12 / 80kg x 12
60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 95kg x 10 / 85kg x 10
50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 5 / 90kg x 10 / 80kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 90kg x 11 / 80kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5 / 85kg x 12 / 75kg x 15
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 80kg x 12 / 70kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12
3. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 67,5kg x 5 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 55kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 5 / 55kg x 10 / 50kg x 12
40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 5 / 50kg x 10 / 45kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 47,5kg x 11 / 42,5kg x 11
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5 / 47,5kg x 10 / 40kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 45kg x 10 / 40kg x 12
25kg x 5 / 35kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 45kg x 12 / 40kg x 13
20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 12 / 35kg x 13
20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 12 / 30kg x 14
10kg x 5 / 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 30kg x 12 / 20kg x 15
4. Uginanie nóg siedząc – 4s x 10 p
75kg x 10 / 75kg x 10 / 75kg x 10 / 75kg x 10
72,5kg x 10 / 72,5kg x 10 / 72,5kg x 9 / 72,5kg x 8
70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 9
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. RDL – 3s x 10p
75kg x 10 / 75kg x 10 / 75kg x 10
72,5kg x 10 / 72,5kg x 10 / 72,5kg x 10
70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
6. Face Pulls – 3s x 10p
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
7. Szrugsy z hantlami – 3s x 10p
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10
8. Uginanie przedramion ze sztangą – 3s x 10p
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 8
35kg x 10 / 35kg x 9 / 35kg x 6
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 7
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 7
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 8
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10

Spóźniłem się na trening, kolega już zaczął. Ominąłem podciąganie. W martwym ciągu szło nieźle, krótkie przerwy aby podgonić, 135 drgnęło ale plecy się skrzywiły więc nie próbowałem. W tym dniu to było za dużo. Reszta ok.
Push i pull zrobiłem po 13 razy. Na tym koniec. W czwartek nie dam rady zrobić treningu i nie mam gdzie go przesunąć.
W związku z tym w niedzielę zrobię główne boje w rampie otwartej po 3 powtórzenia i może uda się jeszcze pobić jakiś wynik.
Będzie to trening kończący ten cykl.

Od przyszłego wtorku najprawdopodobniej 8x8 + priorytet na ramiona. Trening 3-4 razy w tygodniu.

Bardzo dobrze, że nie poszedłeś dalej w martwym ciągu. Jak czujesz, że pozycja ucieka kończysz nie ma co ryzykować.

19.03.2017
1. Przysiad ze sztangą na barkach
40 kg x 10 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 90kg x 3 / 100kg x 3 / 105kg x 1
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
40kg x 10 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 85kg x 3 / 90kg x 1
2. Martwy ciąg
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 3 / 110kg x 3 / 120kg x 3 / 130kg x 3 / 135kg x 1
4. Wiosłowanie półsztangą w opadzie
40kg x 5 / 50kg x 3 / 60kg x 3 / 65kg x 3 / 70kg x 3/ 75kg x 3

Ostatni trening na sprawdzenie maksów na 3 powtórzenia. Liczyłem, na więcej, myślałem, że pójdzie na 3 powtórzenia w przysiadach i na płaskiej to co niestety poszło tylko na 1 powtórzenie.

Aktualnie układam nowy plan na 7 tygodni, po którym nastąpi 6 dni przerwy (wyjazd z pracy 12-17 maj).
Plan będzie hipertroficzny, prosty, z priorytetem na ramiona.
Wrzucę jeszcze dziś do oceny.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-20 18:01:52

No dobra. Zrobiłem plan pod siebie.

Założenia: dni treningowe 3, czasem może wpadną 4
Cel: Masa mięśniowa
Priorytet: ramiona
Plan: GVT 10x10, przerwy między seriami 60sekund, faza negatywna 3-4 sekundy

Zrobiłem plan na bazie GVT 10x10, jednakże upchnąłem całość w dwa dni treningowe, robione na zmianę.
Plan na 7 tygodni, potem 6 dni przerwy i jeśli plan się sprawdzi to dalej, ale już może 10x8, lub 10x6.

W dniu klata + plecy, ramiona kosmetycznie bo już zmęczone. Mocniej w dniu nóg i barków. Ćwiczenia dobrałem aby przetrenować je w miarę kompleksowo, ale oczywiście jestem otwarty na propozycje.
Tam gdzie ćwiczenia są oddzielone skośną kreską też proszę o wybór lepszej opcji.

Proszę o pomoc (Rion ). Dzięki

Klatka + Plecy + Ramiona

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10
3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12



Nogi + Barki + Ramiona

1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 / Wyciskanie sztangielek neutral siedząc 10x10
3a. Wykroki 3x10-12 / Żuraw 3xmax
3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-20 21:36:52

A powiedz mi jakim tempem teraz trenowałeś i jakie stosowałeś przerwy między seriami ?

Hmm, tempo było myślę 2010, choć to zależy od ćwiczenia bo np. w wyciskaniu na płaskiej było przytrzymanie sekundowe na dole i start z klatki.
Co do przerw, w rampie między pierwszymi 3 seriami było pewnie z 60-90 sekund, między 4 i 5 było pewnie z 2,5-3 min, potem przy seriach z regresem na maks powtórzeń pewnie też 2,5-3min bo długo mi oddech wracał po przysiadach czy mc.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-03-21 13:59:27