DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

Wczoraj basen zadanie 9x200m dzielone na 3x200 (1x200 łapki, 1x200 łapki+ósemka, 1x200 styl). Tempa łapki, łapki+ósemka ok.1,45, styl progresja odpowiednio 2,00, 1,58, 1,53. Całość 52 minuty z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło ok 2,5 km.
Dzisiaj do tej pory lekki bieg 11km.

Zauważyłeś jakąś różnicę w pływaniu odkąd używasz łapek? Przekłada się to na zwykle pływanie?

Kozacką Masz pozycję na rowerze. Z tego co pamiętam to na żadne fitting nie chodziles?

kalikstat

Zauważyłeś jakąś różnicę w pływaniu odkąd używasz łapek? Przekłada się to na zwykle pływanie?

Kozacką Masz pozycję na rowerze. Z tego co pamiętam to na żadne fitting nie chodziles?

Odpowiedz brzmi 2xtak. Pływanie w łapkach mocno mi pomogło w ostatnim czasie głównie w poprawie siły mniej w ułożeniu dłoni. W pływaniu mi zawsze brakowało siły pływackiej z podkreśleniem na pływacką tylko wcześniej musiałem dorobić odpowiednio przygotowanie tlenowe i poprawić technikę. Wydaje mi się że w miesiącach wrzesień-grudzień mocno poprawiłem te 2 elementy i włączyłem sporo pływania w łapkach od stycznia żeby poprawić ten 3 ci element. Ogólna Poprawa w pływaniu jest, siła pływacka na duży+ z tym że największe zyski z tego elementu widać dopiero przy dłuższych interwałach po prostu ma się więcej mocy na dobre pociągnięcia. Progres w pływaniu jest bardzo powolny więc ciężko ocenić czy się mocno poprawiłem jedynie mogę powiedzieć że pływa mi się sporo lżej. Osobiście wydaje mi się że łapki mocno pomogą do pływania open water.
Nigdy nie byłem na bike fitingu a pozycja jaką mam to wypadkowa ciągłego próbowania i udoskonalania, zajęło mi sporo czasu żeby móc w takiej pozycji jeździć długie jazdy a też znalazłem dobry balans pomiędzy siłą a komfortem. Na początku miałem spore problemy z mobilnością bioder i nie mogłem przyjąć niskiej pozycji, poprawiłem to tamtej zimy dalej mam słabą i tak zostanie ale na tyle dobra aby mieć niską pozycję i generować przy niej stosunkową dużą moc bez bólu pleców. Tak naprawdę dopiero jak kupiłem aktualny rower mogłem w pełni wyregulować sobie pozycję bo on otworzył mi wiele możliwości przesuwania we wszystkich kątach i długościach poprzedni rower jednak sporo mnie blokował. Najtrudniej znaleźć prawidłową wysokość siodełka w szczególności jak się ma problemy z kolanami i też trudno wypracować nawyk chowania barków czyli przesuwania ich do przodu żeby były jak najmniejsze opory.

Oprócz wspomnianego wcześniej biegania zrobiłem dzisiaj jeszcze rower oraz pływanie. Pływanie technika, rower 1 godzina 2ga strefa nic trudnego.

pirlo2122

Warto jeszcze dodać że takie dobre opony np GP4000SII zyskają ci sporo czasu a jak jeszcze założysz dętki lekkie lateksowe które lepiej układają się pod oponą zyskasz jeszcze więcej ale to już taka zabawa bardziej -) http://www.bicyclerollingresistance.com/road-bike-reviews/continental-grand-prix-4000s-ii-2014

Z tego wynika, ze stroj aero tez jest ciekawa opcja dla takich osob jak ty, czyli walczacych o kazda sekunde.

Rower 2 godzinki lekko + planuje zrobić jeszcze 6km z ćwiczeniami.
Tętno bardzo wysokie chyba przez to że nie wiele po przebudzeniu robiłem trening w tamtym tygodniu ten sam trening tętno 7 uderzeń niższe dzisiaj dopiero po godzinie zaczęło się stabilizować.

Oficjalnie kończę okres bazowy pozostało jeszcze dzisiaj lekkie 11km biegu + jutro basen natomiast kolarsko plan 12 tygodni wykonany dzisiaj ostatnie pokręcenie 3 godziny lekko. Podsumowanie bazy zrobię po pomiarze ftp w następnym tygodniu a dokładnie w poniedziałek, liczę na 300W -) W kolejnym poście wstawię plan kolarski na najbliższe 8 tygodni.

Plan na najbliższe 8 tygodni. Długo zastanawiałem się czy wybrać ten plan czy konkretny dedykowany do pełnego dystansu ale ostatecznie z kilku powodów wybieram ten. Wydaje mi się że ten plan bardziej mi odpowiada pod względem celów sezonowych. Po tym planie będzie 8 tygodni okresu specjalistycznego i tam już będę realizował plan konkretnie dedykowany do pełnego dystansu. Jedyne czego mi brakuje w tym planie który teraz wybrałem to dłuższych jazd ale z drugiej strony nie planuje jeździć więcej niż 5 godzin więc te 3-3,5 godziny na trenażerze wystarcza w końcu trenażer jest o wiele wydajniejszy niż droga. Planuje jeździć długie jazdy na zewnątrz więc i tak nie będę się trzymał tych czasów które prognozuje plan bo będę jeździł dłużej -) Ogólnie plan nakierowany jest na objeżdżenie się w strefach około sweetspot i na tym mi najbardziej teraz będzie zależało bo to będzie takie nabranie tempa startowego, wcześniejsze 12 tygodni poświęciłem na maksymalną rozbudowę ftp czyli było dużo pracy na VO2, threshold i całkiem sporo strefy beztlenowej co pozwoliło mi na zbudowanie odpowiedniego zapasu mocy a ostatnie 8 tygodni poświecę konkretnie na to aby do tego wypracowanego tempa dodać wytrzymałość w większym wymiarze czasu. Tak mniej więcej planuje to rozegrać wydaje mi się to rozsądne uważam że w moim przypadku klepanie wielu godzin w siodle jest bezcelowe bo do niczego mnie to nie zaprowadzi już to robiłem i wystarczy głupim jest ten kto robi kolejny raz to samo licząc na inne efekty. Całą zimę w sumie nie kręciłem jakiś szczególnie długich jazd raptem kilka razy 3-3,5 godziny ale nie jest mi więcej potrzebne w końcu bazy tlenowej mi nie brakowało w poprzednim sezonie a dystans pełny przejechałem bez większych trudności i cały w pozycji aero więc było nieźle za to brakowało mocy i dlatego taki nacisk kładę na rozwój ftp.
Sprawdziłem dane treningowe i w ubiegłym roku ok 200W dawało mi średnią ok 34,5 km/h a w Malborku nawet 195W dało 5'20''
240W - 37 z hakiem przy wolniejszym sprzęcie i wyższej wadze niż obecnie i niech to będzie dobry prognostyk przed nadchodzącym sezonem bo 240W na długim dystansie jest celem a żeby umieć tak pojechać potrzeba mieć ftp na poziomie 310-320W i być objeżdżonym w strefach dla tej wartości. Póki co przed testem moje ftp to 282W.











Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-02-18 20:55:31

Trening z wczoraj. Basen zadanie 20x100m na przerwie 10 sekund. 100m rozbite na 50m tempo startowe, 50 m regeneracja. Świetny trening miałem dzień do pływania tempa startowe trzymane na 1,45-47, tempa regeneracyjne 2,04-06 biorąc pod uwagę że lapowałem zegarek przed nawrotem po pierwszych 50m tempo regeneracji realne było w okolicach 2 minut. Świetne tempa, wszystko trzymane pod sznurek a co najważniejsze zbytnio się nie zmęczyłem. Jeśli tempa regeneracyjne wychodzą mi po ok 2'' to znak że coś się dzieje -). W ostatnim czasie udaje mi się osiągnąc powtarzalność na zadaniach pływackich a wczorajszy trening to ideał do którego dążę jeśli chodzi o ten aspekt. Trening w łapkach procętuje i teraz to widzę siły na zadaniach mi nie brakowało a nawet było kilka sekund rezerwy mogłem tak pływać drugie 20x100 m.

Koniec tygodnia po startowego. Treningi realizowane normalnie ale tylko 1 bieg jakościowy było to 20km biegu ciągłego po 4,30 pozostałe tylko lekkie. Rower zrealizowany tak jak miało być + trening przeniesiony z ubiegłego tygodnia. Pływacko 2 treningi poświęcone tylko na technikę, 1 trening siłowo-tlenowy i wczorajszy trening budowanie tempa startowego. Łącznie uzbierało się 16 godzin.
Dodatkowo zaległe podsumowanie tygodnia ze startem.