DT - Shi - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22849

Bziu, po 6-7 powtórzeniach muszę robić kilka sekund przerwy, ale w każdej serii dobijam do 12. W ostatniej serii czasem zdarza się że na 3 raty robię bo mi ciężko.

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

a jak robiłaś z 4.5kg to dwałaś radę dobić do 12 w serii?

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22849

Tak, żeby za każdym razem to na pewno nie. 4,5 - 5 kg to praktycznie żadna różnica. To też nie jest tak, że robię 8 serii po 6. Czasem po 3 sekundach są ostatnie 2-3 powtórzenia. Niestety nie mam w tym ćwiczeniu jak zrobić przejścia. 2,5 kg to z kolei za mało.

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

shi
PIĄTEK

Tydzień 7, dzień 4:

1. Martwy ciąg sumo 4x 12, 4020

2x12 kg/ 2x12 kg/ 21 kg/ 21 kg/ 21 kg
2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg
2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg
2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg
2x9,5 kg/ 2x9,5 kg/ 2x9,5 kg/ 2x9,5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/

Rozgrzewkowa 10 kg - pionowo.

Niestety przy dwóch hantlach po 12 kg boli mnie odcinek lędźwiowy (i to ostro) - do tego stopnia, że po drugiej serii poszłam rozpakować sztangę żeby sprawdzić jak się sprawuje i myślę, że ze sztangą będzie lepiej (od razu czułam mocniej pośladki), ale muszę się jeszcze nauczyć tego ćwiczenia bo dalej oprócz ćwiczenia robię sobie krzywdę. Filmik nagram jak tylko zwinę choinkę bo nie mam jak nagrać - musiałabym przemeblowanie robić :). Ta szanga sprawiła, że odzyskałam radość z treningów zgubioną jakieś 2 tygodnie temu :).

Mialas nie robic cwiczen ktore sprawiaja bol

2. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12, 3010

rozgrzwkowa 2x 2,5
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 4,5/2x 4,5/2x 4,5/2x 4,5

Poszło wreszcie troszkę lepiej.

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach jednonóż 4x 20

Matko, kto wymyślił to ćwiczenie :)?

4. Rozpiętki 4x 15, 3010

2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg/2x3,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg/2x3,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg

5. Pozycja deski dół/góra 4x 60s

To poszło najlepiej ze wszystkich razy :). Dalej mistrzem nie jestem.

SOBOTA
Tydzień 8, dzień 1

Ciężko mi dziś było - wczoraj wieczorem dostałam @. Wczorajszy trening jakoś poszedł bo dużo ćwiczeń w pozycji leżącej - dziś prawie wszystkie w stojącej, więc trudniej. Zresztą cały dzień czuję się fatalnie.
Ale z samego treningu bardzo się cieszę. Tak jak pisałam wcześniej - wróciła mi radość i chęć ćwiczenia :).

1. Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010

fizjo kazała schodzić z ciężaru - ustawiłam stopy równolegle i z większym obciążeniem nie schodziłam na sam dół

5kg/ 5kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/ 10 kg
7,5 kg/7,5 kg, 7,5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg
7,5 kg/7,5 kg, 7,5 kg/ strzeliło kolano więc zrobiłam dwie serie martwego ciągu po 20 kg
7,5kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/7,5 kg
7,5kg/ 5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg

2. Wyciskanie hantli stojąc (neutralny chwyt) 4x 12, 3010

lepiej niż ostatnio, ale wszystkie serie po połowie

zmniejsz ciężar, po połowie to trochę za mało. Jeśli by było np. 10 +2 to jeszcze... zmień to na zakres 10-12, zmniejsz obciążenie na tyle by mieścić się w zakresie, ale by czuć, że końcówka jest wymagająca

2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg
2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg

3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20

uczyłam się dziś robić to ze sztangą. muszę kupić poduszeczkę na sztangę bo sama mata przy większym ciężarze nie da rady

rozgrzewka 10 kg

18 kg/ 18 kg/ 18 kg/ 18 kg
17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg
17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg
20 kg/ 20 kg/ 20 kg/ 20 kg - sztanga - poza domem
12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
10 kg/10kg/10kg/10kg

4. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 15, 3010

Coś mi strzelało dziś przy tym ćwiczeniu, więc nie dołożyłam. Zresztą widziałam, że bazylia dostała modyfikację w tym ćwiczeniu i ja chyba też bym wolała taką modyfikację niż podniesienie ciężaru.

Bazylia dostała utrudnienie .

Eveline, co o tym myślisz :)?

2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x3,5 kg/ 2x3,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x3,5 kg/ 2x3,5 kg
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg

5. "Spacer" w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 4x 60s

To idzie ok.

P.s. Upiekłam dziś babeczki z borówkami :) Pyszne - w ogóle nie jak dietetyczne :). Do pełni szczęścia brakowało mi do nich latte, ale jak się zaopatrzę w mleko sojowe to sobie raz kiedyś wypiję do nich kawkę :).
P.s. 2. Jednak głód był przedmiesiączkowy - zniknął wczoraj. Dziś cały dzień czuję się wręcz przejedzona i do ostatniego posiłku się wręcz zmusiłam.

Zmieniony przez - shi w dniu 2017-01-21 21:38:54

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22849

eveline

Mialas nie robic cwiczen ktore sprawiaja bol

I nie robię - w martwym ciągu rzadko mnie coś boli. Bolało jak zwiększyłam ciężar - dlatego zrobiłam przerwę, zmniejszyłam ciężar, spróbowałam ze sztangą i już nie bolało.

eveline

2. Wyciskanie hantli stojąc (neutralny chwyt) 4x 12, 3010

lepiej niż ostatnio, ale wszystkie serie po połowie

zmniejsz ciężar, po połowie to trochę za mało. Jeśli by było np. 10 +2 to jeszcze... zmień to na zakres 10-12, zmniejsz obciążenie na tyle by mieścić się w zakresie, ale by czuć, że końcówka jest wymagająca

Tu jest ciężko zmniejszyć ciężar bo mogę chwycić 2,5 kg, ale to za mało - dalej jest już 4,5 albo 5 i czuję, że idzie mi coraz lepiej. Spróbuję może z obciążeniem na nadgarstki i talerzem zamiast hantli. Ale ogólnie i tak czuję się silniejsza w tym ćwiczeniu :)

eveline

4. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 15, 3010

Coś mi strzelało dziś przy tym ćwiczeniu, więc nie dołożyłam. Zresztą widziałam, że bazylia dostała modyfikację w tym ćwiczeniu i ja chyba też bym wolała taką modyfikację niż podniesienie ciężaru.

Bazylia dostała utrudnienie .

Tak wiem - chodziło mi o to, że czasem czuję, że mogłabym coś więcej w tym ćwiczeniu zdziałać, ale zwiększanie obciążenia mi nie służy, więc dlatego pytałam czy Twoim zdaniem w tym ćwiczeniu taka modyfikacja jak u Bazylii byłaby dla mnie wskazana :).

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

Na razie nie ma potrzeby

a w wyciskaniu tak jak pisałam

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22849

I spisałam mój idealny posiłkowy dzień bez syfu.

Zmieniony przez - shi w dniu 2017-01-22 15:08:36

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22849

NIEDZIELA
Tydzień 8, Dzień 2
1. Rumuński MC z hantlami 4x 12, 4020

rozgrzewkowa 2x 5 z hantlami, brak bólu w odcinku lędźwiowym

18 kg/ 18kg/ odcinek lędźwiowy zaczął boleć więc zmieniłam na hip thrusts z tym samym ciężarem - 3 serie po 20
2x12kg/2x12kg/2x12kg/2x10kg/2x10kg
2x12kg/2x12kg/2x12kg/2x12kg/2x12kg
2x 10kg/2x10kg/2x10kg/2x10kg/2x10kg
2x9,5 kg/2x9,5 kg/2x9,5 kg/2x9,5 kg

2. Wiosło hantlem 4x 8, 3010

rozgrzewkowa 5
10 kg/10 kg/10 kg/10 kg
10 kg/10 kg/10 kg/10 kg
10 kg/10 kg/10 kg/10 kg
9 kg/9 kg/9 kg/9 kg/9 kg
9 kg/9 kg/9 kg/9 kg/9 kg

lewa dalej słabsza. założyłam też nowe talerze i mam wrażenie, że 10 kg złożone z nowych talerzy jest cięższe niż 10 kg ze starych :).

3. Wykroki naprzemienne (cc) 4x 15, 3010

Próbowałam czuć pośladki - i udawało się jeśli robiłam większy krok. Pamietam, że mam nagrać.

4. Naprzemienne wiosłowanie w pozycji plank (renegade row) 4x 16 (łącznie)

5kg/5kg/5kg/5kg x 16
5kg/5kg/5kg/5kg x 20
5kg/5kg/5kg/5kg x 20
5kg/5kg/5kg/5kg x 20
5kg/5kg/5kg/5kg

5. Pozycja deski na przedramionach 6x 45s

Mam wrażenie, że plank lepiej mi szedł jak nie robiłam go po renegade row :). Ledwo przeżyłam, ale przeżyłam. 3 serie ze złączonymi stopami, 3 w lekkim rozkroku i z mini przerwami.

To był 3 dzień treningowy z rzędu więc może dlatego nie było aż tyle mocy. Staram się tak nie układać dni, ale wiadomo jak to w życiu - i lepiej poćwiczyć 3 dni z rzędu niż siedzieć na tyłku :).

Czuję się zachęcona do pracy bo choć tego nie widać jeszcze to czuję, że mam wyraźnie silniejsze ręce, ramiona i idzie to w dobrym kierunku. Trochę dołuje mnie fakt, że ta praca nad obszarem, na którym najbardziej mi zależy czyli pośladkami - idzie nie tak jak powinna. Na początku (przy małym ciężarze) byłam zachwycona martwym ciągiem - bardzo mi się podobało to ćwiczenie i lubiłam dni, w które miał się pojawić - a teraz odkąd wiem, że robię coś nie tak i bolą mnie plecy to się podminowałam. Zawsze lubiłam wszelkie wznosy nóg, glute bridge, kickbacks itp. tyle, że to mi nie zbuduje pośladków, a może jedynie je podnieść. Ale, o ile ma to sens, z chęcią bym miała takie ćwiczenia w nowym planie :).

Co do michy to smacznie mi wczoraj było i wyglądało to tak:

...

shi

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 239 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22849

PONIEDZIAŁEK - DNT

WTOREK
Tydzień 8, dzień 3:

1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 12, 4020

zmieniłyśmy na 15 powtórzeń

Czy teraz skoro mam już sztangę i większe możliwości jeśli chodzi o obciążenie mam wrócić do 12 powtórzeń i jeszcze bardziej zwiększyć ciężar?

rozgrzewkowa 10 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 26 kg/
20 kg/ 20 kg/20 kg/20 kg/20 kg x 20
20 kg/ 20 kg/20 kg/20 kg/20 kg x 16
20 kg/ 20 kg/20 kg/20 kg/20 kg x 25
15kg/15kg/15kg/15kg/15kg x 30
15kg/15kg/15kg/15kg/

2. Wyciskanie hantli siedząc 4x 12, 3010

2x5kg/ 2x5kg/2x5kg/2x5kg
2x5kg/ 2x5kg/2x5kg/2x5kg
2x5kg/ 2x5kg/2x5kg/2x5kg
2x5kg/ 2x5kg/2x5kg/2x5kg
2x4,5/2x4,5/2x4,5/2x4,5
2x4,5/2x4,5/2x4,5/2x4,5

Dziś znów szło ciężej

3. Wejście na stopień (ławkę/krzesło - wysokość trochę poniżej linii kolan, cc) 4x 15, 3010

z obciążeniem 2x 2,5 kg

W 3 serii strzeliło mi kolano, więc przestałam robić. Zrobiłam dwie serie glute bridge po 60 s bo nic innego nie przyszło mi do głowy na podmiankę.

4. Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia 4x 12

2x2,5/2x2,5/2x2,5/2x2,5
2x2,5 /2x3,5 /2x3,5 /2x3,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5

Dziś zapomniałam, że ostatnio dołożyłam :) Ale zapomniałam się i zrobiłam x 15

5. Pozycja deski bokiem 6x 30s na stronę

Masakra nadal, ale poszło najlepiej ze wszystkich razy :). Jest progres :).

Zmieniony przez - shi w dniu 2017-01-24 21:08:37

...

eveline Trener personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563

shi
PONIEDZIAŁEK - DNT

WTOREK
Tydzień 8, dzień 3:

1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 12, 4020

zmieniłyśmy na 15 powtórzeń

Czy teraz skoro mam już sztangę i większe możliwości jeśli chodzi o obciążenie mam wrócić do 12 powtórzeń i jeszcze bardziej zwiększyć ciężar?

jak najbardziej

rozgrzewkowa 10 kg
26 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 26 kg/
20 kg/ 20 kg/20 kg/20 kg/20 kg x 20
20 kg/ 20 kg/20 kg/20 kg/20 kg x 16
20 kg/ 20 kg/20 kg/20 kg/20 kg x 25
15kg/15kg/15kg/15kg/15kg x 30
15kg/15kg/15kg/15kg/

2. Wyciskanie hantli siedząc 4x 12, 3010

2x5kg/ 2x5kg/2x5kg/2x5kg
2x5kg/ 2x5kg/2x5kg/2x5kg
2x5kg/ 2x5kg/2x5kg/2x5kg
2x5kg/ 2x5kg/2x5kg/2x5kg
2x4,5/2x4,5/2x4,5/2x4,5
2x4,5/2x4,5/2x4,5/2x4,5

Dziś znów szło ciężej

Dołóż w ostatniej serii obciążenia i zrób tyle powtórzeń ile zdołasz. Choćby 6, powinno trochę ruszyć z siłą

3. Wejście na stopień (ławkę/krzesło - wysokość trochę poniżej linii kolan, cc) 4x 15, 3010

z obciążeniem 2x 2,5 kg

W 3 serii strzeliło mi kolano, więc przestałam robić. Zrobiłam dwie serie glute bridge po 60 s bo nic innego nie przyszło mi do głowy na podmiankę.

4. Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia 4x 12

2x2,5/2x2,5/2x2,5/2x2,5
2x2,5 /2x3,5 /2x3,5 /2x3,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5
2x2,5 /2x2,5 /2x2,5 /2x2,5

Dziś zapomniałam, że ostatnio dołożyłam :) Ale zapomniałam się i zrobiłam x 15

5. Pozycja deski bokiem 6x 30s na stronę

Masakra nadal, ale poszło najlepiej ze wszystkich razy :). Jest progres :).

Zmieniony przez - shi w dniu 2017-01-24 21:08:37

Mam prośbę - mogłabyś mi spisać obecny trening i zaznaczyć (najlepiej kolorem) ćwiczeń w których Ci siada kolano albo czujesz dyskomfort? Najlepiej na maila

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat