DT - Shi

eveline

Jak Ty te serie robisz? Bo miało być 15 powt. a masz notatki x20, x16?

Ostatnia miała być na maksa i tak też jest :). Robię 4 serie (plus rozgrzewkową po 15) i ostatnią póki mi miednica nie pęka :P.

eveline

No widzisz, czyli się da im bardziej się rozkręcisz w treningach, nauczysz czuć swoje ciało, wykorzystywać potencjał ćwiczeń tym wiecej energii będziesz zużywać i sama poczujesz, że musisz więcej zjeść.

Ja już się czuję głodna - gdzieś od tygodnia, więc to nie tymczasowe w trakcie połowy cyklu - jak zawsze miałam. Ostatni posiłek chyba dla mnie ciut za duży na noc - wolałabym lżejsze kolacje jeść bo teraz się ciężkawo czuję. Tak samo jak mam ten omlet z bananem - czułam się najedzona po zjedzeniu omletu, jak zjadłam banana to czułam się obżarta, a po 2 h głodna - lepiej by mi było zjeść omlet, a banana za 2 h. Ale i tak się czuję z jedzeniem do przodu, ładnie trawię takie ilości białka, których mój organizm nie widział nigdy :).

To może podziel omleta z bananem na dwa posiłki, drugą część sobie zjesz po 2h albo zjedz mniej banana a więcej płatków. Kolacje możesz jeść lżejsze jak się tak lepiej czujesz.Tyle że dobrze by posiłek został nadal zbilansowany. Po ww się trochę lepiej śpi, lepiej się regenerujesz.

Dziś poradziłam sobie z całym omletem - zamieniłam tylko banana na pomarańczkę :) Wszystko dlatego, że jestem głodna od rana :).

Co do sztangi - jestem na finiszu zakupu. Kwestia czy jest jakaś różnica czy gryf ma 150 czy 180 cm i co będzie dla mnie lepsze :)?
Wydaje mi się, że 150 cm powinno być ok, bo też nie mam nie wiadomo ile miejsca w domu żeby ćwiczyć, a sztanga w sumie i tak chyba głównie na biodra, ew. do jakichś przysiadów.


Zmieniony przez - shi w dniu 2017-01-18 13:46:03

Ze względu na to, że ćwiczysz w domu to też bym wzięła 150

DNT

Kupiłam sztangę z obciążeniem ponad 60 kg :).

Byłam dziś u fizjo (proszę się ze mnie nie śmiać jak to, co napiszę będzie brzmiało jak bełkot :) ). Moje rzepki są za wysoko, za blisko osadzone i przyparte. Powinnam się skupić na ćwiczeniach osiujących kolana. Tragedii nie ma - mogę ćwiczyć, również przysiady (np. sumo squat) - byle nie bardzo głębokie. Mam nie robić ćwiczeń, w których stopy stoją inaczej niż równolegle (kilkuprocentowe odchylenie na bok jest ok). Kolano strzela ponieważ przy mojej wadzie kolan jak za mocno odchylam stopy na boki. Mam zmniejszyć ciężar przy przysiadach. Jak nie przestanie strzelać po poprawieniu ustawienia stóp to mam iść do USG, ale ogólnie to "z taką dysfunkcją da się żyć".

Micha: bez szału bo w biegu i za dużo prochu (i pewnie za dużo tłuszczu na noc ?), ale makro się zgadzają. 4 i 5 posiłek to jeden, ale mam zapisane szablony i tak było mi wygodniej wpisać. Miałam dziś mega ochotę na słodkie, więc jadłam słodko. Jutro też dzień w biegu - taki tydzień.

Ok dobrze, że byłaś. Po weekendzie jakoś bliżej przyszłego weekendu usiądę do planu

Póki co mam ćwiczyć bez zmian?

Dziś szalony DNT. Padam. Byle do weekendu :).

PIĄTEK

Tydzień 7, dzień 4:

1. Martwy ciąg sumo 4x 12, 4020

2x12 kg/ 2x12 kg/ 21 kg/ 21 kg/ 21 kg
2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg
2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg
2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg/ 2x10 kg
2x9,5 kg/ 2x9,5 kg/ 2x9,5 kg/ 2x9,5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/

Rozgrzewkowa 10 kg - pionowo.

Niestety przy dwóch hantlach po 12 kg boli mnie odcinek lędźwiowy (i to ostro) - do tego stopnia, że po drugiej serii poszłam rozpakować sztangę żeby sprawdzić jak się sprawuje i myślę, że ze sztangą będzie lepiej (od razu czułam mocniej pośladki), ale muszę się jeszcze nauczyć tego ćwiczenia bo dalej oprócz ćwiczenia robię sobie krzywdę. Filmik nagram jak tylko zwinę choinkę bo nie mam jak nagrać - musiałabym przemeblowanie robić :). Ta szanga sprawiła, że odzyskałam radość z treningów zgubioną jakieś 2 tygodnie temu :).

2. Wyciskanie hantli leżąc 4x 12, 3010

rozgrzwkowa 2x 2,5
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg/ 2x 5 kg
2x 4,5/2x 4,5/2x 4,5/2x 4,5

Poszło wreszcie troszkę lepiej.

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach jednonóż 4x 20

Matko, kto wymyślił to ćwiczenie :)?

4. Rozpiętki 4x 15, 3010

2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg/2x3,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg/2x3,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x3,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg
2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg/2x2,5 kg


5. Pozycja deski dół/góra 4x 60s

To poszło najlepiej ze wszystkich razy :). Dalej mistrzem nie jestem.


SOBOTA
Tydzień 8, dzień 1

Ciężko mi dziś było - wczoraj wieczorem dostałam @. Wczorajszy trening jakoś poszedł bo dużo ćwiczeń w pozycji leżącej - dziś prawie wszystkie w stojącej, więc trudniej. Zresztą cały dzień czuję się fatalnie.
Ale z samego treningu bardzo się cieszę. Tak jak pisałam wcześniej - wróciła mi radość i chęć ćwiczenia :).

1. Przysiad z hantlem (goblet) 4x 12, 3010

fizjo kazała schodzić z ciężaru - ustawiłam stopy równolegle i z większym obciążeniem nie schodziłam na sam dół

5kg/ 5kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/ 10 kg
7,5 kg/7,5 kg, 7,5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg
7,5 kg/7,5 kg, 7,5 kg/ strzeliło kolano więc zrobiłam dwie serie martwego ciągu po 20 kg
7,5kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg/7,5 kg
7,5kg/ 5 kg/ 7,5 kg/ 7,5 kg

2. Wyciskanie hantli stojąc (neutralny chwyt) 4x 12, 3010

lepiej niż ostatnio, ale wszystkie serie po połowie

2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg
2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg
2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg


3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20

uczyłam się dziś robić to ze sztangą. muszę kupić poduszeczkę na sztangę bo sama mata przy większym ciężarze nie da rady

rozgrzewka 10 kg

18 kg/ 18 kg/ 18 kg/ 18 kg
17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg
17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg
20 kg/ 20 kg/ 20 kg/ 20 kg - sztanga - poza domem
12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
10 kg/10kg/10kg/10kg


4. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 15, 3010

Coś mi strzelało dziś przy tym ćwiczeniu, więc nie dołożyłam. Zresztą widziałam, że bazylia dostała modyfikację w tym ćwiczeniu i ja chyba też bym wolała taką modyfikację niż podniesienie ciężaru.

Eveline, co o tym myślisz :)?

2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x3,5 kg/ 2x3,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x3,5 kg/ 2x3,5 kg
2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg/ 2 x 3 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg
2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg/ 2x2,5 kg

5. "Spacer" w pozycji deski na wyprostowanych rękach (2 kroki w prawo, 2 w lewo - na czas) 4x 60s

To idzie ok.

P.s. Upiekłam dziś babeczki z borówkami :) Pyszne - w ogóle nie jak dietetyczne :). Do pełni szczęścia brakowało mi do nich latte, ale jak się zaopatrzę w mleko sojowe to sobie raz kiedyś wypiję do nich kawkę :).
P.s. 2. Jednak głód był przedmiesiączkowy - zniknął wczoraj. Dziś cały dzień czuję się wręcz przejedzona i do ostatniego posiłku się wręcz zmusiłam.








Zmieniony przez - shi w dniu 2017-01-21 21:38:54

co znaczy,że wszystkie serie po połowie?
że dobijasz do 6 powtórzeń? na 12 zadanych?
jeśli tak to ciężar powinien być mniejszy