Redukcja po wzlotach i upadkach

Dzięki dziewczyny kciuki na pewno się przydadzą

@Night, wzorowałam sie częściowo na poniższym treningu z forum (w szczególności na pierwszym dniu):
TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

Co byś dodał/wywalił?
Chciałabym na razie skupić się na dużych mięsniach, bez rozdrabniania na biceps i triceps, bo na tym etapie mi to nie potrzebne.

Myślałam jeszcze nad próbą wrzucenia w ten trening pompek tych prawdziwych, czy też męskich, ale to już bez konkretych rozpisek, bo wiem, że wiele ich nie zrobie.
Na koniec treningu zawsze swing kettlem.

no tu masz push press - więc ten trening jest taki bardziej kompletny. W Twoim brakuje prostego wielostawowego ćwiczenia które by angażowało barki.

Ok.
Night dodał byś do Treningu A czy zamieniłbyś wznosy ramion w treningu B?

Trening A

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2. Sumo squat z hantlą na stepach 3x12-15
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc/siedząc 3x 12-15
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-10
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4x8-10
6. Brzuch mix (unoszenie nóg na poręczach, plank, przyciąganie nogi do łokcia naprzemiennie, spięcia, kółko max 4 serie)

Trening B

1. Skłon w przód ze sztangą (dzień dobry) 5x8-10
2. Przysiad bułgarski 3x12-15
3. Ściąganie drążka górnego do karku 4x 8-10 60sek
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 4x8-10
5. Wznosy ramion bokiem lub wznosy ramion do przodu naprzemiennie 4x8-10
6. Brzuch (z piłką, na piłce, leg curl itdf)

Przepatrzyłam atlas ćwiczeń na barki, ale jakoś żadne mnie 'nie ujęło':'-(
Push press odpada, bo przy takich ćwiczeniach strzelają mi barki (usg, rtg nic nie pokazało, lekarze w liczbie 2 stwierdziło, że nie wie czemu strzelają i prawdopodobnie taką mam budowę i kazali unikać takich ruchów, które powodują trzaski- taaak wiem świetna rada).

Podpowiesz co miałoby tu sens?

W treningu B bym zamiast wznosów dał wyciskanie jakieś - najlepiej na sztangielkach. Może być klasycznie może być chwytem neutralnym. Nie jestem tez fanem dzień dobry więc bym to zamienił na mc rumuński na przykład.

Oki to tak zrobię :) A czemu nie jesteś fanem dzień dobry? Ja nie umiem robić jeszcze ani tego ani mc rumunskiego, więc w zasadzie to mogę się nauczyć i rumuńskiego :)

Bo dzień dobry ze sztangą to dość trudne ćwiczenie - i nieumiejętnie robione może powodować duże przeciążenia kręgosłupa (z racji bardzo dużej dźwigni).

No to dla mnie to wystarczający argument. Masz siłę przekonywania Dzięki wielkie. Poczynię odpowiednie zmiany i będę się plnie uczyła nowego treningu i techniki wykonywania. Na razie wykorzystuje trenerów personalnych na siłowni do sprawdzania techniki. Ale w końcu może warto by tutaj wrzucić jakiś filmik, bo wy się na tym lepiej znacie :)

Beatrice, zeby zrobic dzien dobry trzeba wiedziec jak aktywowac miesnie podudzi i posladki a nie ledzwie. Dobrym przygotowaniem bedzie rumun. Dopiero pozniej mozna, choc nie zawsze, myslec o dz.dobry.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 17/01/2017 15:39:18

Teti, własnie trochę się tego ćwiczenia obawiałam. Zostawię sobie ja na wyższy stopień zaawansowania. Rumuna też będę musiała dobrze się nauczyć, bo technika najważniejsza.