Dieta na masę 75kg

Mężczyzna
21 lat
187cm wzrostu
Uprawiane sporty: siłownia 4x i boks 1x w tyg
Przerabiany plan: Low/up
75kg wagi
Staż ponad 2 lata
Siłownia ful
Budowa koścista i chuda (ekto)
CEL: +10kg i duuzo siły

Zapotrzebowanie 3250kcal
Ustaliłem:
Białko 2,5g/kg =187g
WW: 5.5g/kg = 412g
T: 1,5g/kg=112
Ustalając, że 1g białka i WW ma 4kcal a tłuszcz 9kcal wychodzi: 748+1648+1008=3404kcal

W dzień dzień treningowy dobijam do 3600kcal a w DNT trzymam 3400kcal.
Masa i efekty jak to u mnie zawsze idzie mozolnie, nawet bardzo. max 1kg masy na msc.
Chciałbym się dowiedzieć, co robie źle, w czym zawsze żyłem w nieświadomości. Zazwyczaj jadam:
Jako białko: filet z kurczaka,ćwiartki z kurczaka bez skóry, twaróg półtłusty, odżywka ostrovit wpc 80, jaja, ryby(czasem kupuje sardynki w oleju, wylewam go i wlewam tam dobra oliwe, daje taka rybke na chleb-robie tak sporadycznie raz na 2tyg na urozmaicenie, ponadto tuńczyk z puszki czasem z makaronem, mrozony filet z soli, miruny morszczuka - 1x w tyg)
Jako WW: ryż basmati, ryż naturalny brązowy, makarony razowe- z maki durum, chleby razowe bez ziaren, rodzynki, banany, pomarańcze, jabłka, miód, soki z kartonu- jabłko, pomarańcza, płatki owsiane,
Jako tłuszcze: oliwa z oliwek, migdały, słonecznik, wiórki kokosowe, jaja, czekolada gorzka min 64%,


W załączniku jest wzór jak wygląda mój 1 przykładowy dzień.

Mam też od razu kilka pytań mianowicie:
- Kiedy można a kiedy nie można jeść np czekolady gorzkiej, bananów, pomarańczy,
- Czy Przed snem można wypić np ten mix który robie blenderem z "Kolacji"
- Ile można używać dziennie oliwy i kiedy ją najlepiej dodawać a kiedy nie?
- Jak w jakimś dniu nie uda mi się dostarczyć zapotrzebowania lub jestem jakiegoś dnia bardzo łakomy i go przekrocze, mam to wyrównywać następnym dniem?
- Ile nie jeść przed snem?
- Co najlepiej jeść po treningu? i Jak szybko?
- Czy podczas ćwiczeń można dolac do wody np 100ml soku jabłkowego 100% lub pół łyżki miodu na podbicie IG?
- Czy jak ćwicze boks 1-2x w tyg czasem jest intensynie czasem nie wystarczy dołożyć tak jak daje 300kcal?


W sumie na ten moment chyba tyle... Proszę o sugestie bo chciałbym ruszyć z kopyta z lepszymi efektami.. Zdarza mi się zrobić cheata raz na tydz lub raz na 2 tyg - np czasem ide na pizze lub kebaba jako jeden taki sredni posiłek ale wliczam wszystko w makro.

Proszę o wypowiedź doświadczonych bywalców, jestem świadom swojej nie wiedzy więc proszę być wyrozumiałym :)

Posiłek 4 jest przed treningiem, a ten o 18 jest po treningu. godziny rzecz jasna to rzecz względna bo je dostosowywuje do dnia indywidualnie. (zajęcia w różnych godzinach)

Wrzuć zdjęcia do wglądu, masa powyżej 15% bf nie jest wskazana.

Na dzień dzisiejszy tak to wygląda. Redukować nie mam za bardzo co, więc chciałbym mase na 1 rzut

wg mnie delikatna redukcja się przyda

Od miesiąca starałem się już robić masówke ;/ Siła fajnie idzie do przodu, 1kg poszedł w góre. Przy dość czystej misce myślę że jestem w stanie złapać kilka kg mięśnia. Pójść jeszcze 3msc w kg potem zredukować. Co myślicie? Jak zaczne redukować to już wgl bd wyglądał komicznie bo jestem dość wysoki;d Lub wariant low carb nite ?

kilka kg mięśnia to może w rok zbudujesz na sucho, jak i nie dłużej.

No to teraz to ja już zgłupiałem i nie wiem co robić.... :D

na zdjęciu nawet widać Ci takie poprzeczne paski na brzuchu od tłuszczu jak siedzisz. zredukuj to, zdecydowanie łatwiej będzie Ci nabrać czystej masy w okresie masowym.
nie ma tego dużo, to kwestia kilku tygodni.

Powiedzmy, że przeskocze teraz na low carba na miesiąc, jednak jak skoncze co z dieta którą opisałem wyżej? Bo nadal nie wiem czy robiłem dobrze czy źle, oraz te kilka nurtujących mnie pytań

Marekbazel12345

Mam też od razu kilka pytań mianowicie:
- Kiedy można a kiedy nie można jeść np czekolady gorzkiej, bananów, pomarańczy,
- Czy Przed snem można wypić np ten mix który robie blenderem z "Kolacji"
- Ile można używać dziennie oliwy i kiedy ją najlepiej dodawać a kiedy nie?
- Jak w jakimś dniu nie uda mi się dostarczyć zapotrzebowania lub jestem jakiegoś dnia bardzo łakomy i go przekrocze, mam to wyrównywać następnym dniem?
- Ile nie jeść przed snem?
- Co najlepiej jeść po treningu? i Jak szybko?
- Czy podczas ćwiczeń można dolac do wody np 100ml soku jabłkowego 100% lub pół łyżki miodu na podbicie IG?
- Czy jak ćwicze boks 1-2x w tyg czasem jest intensynie czasem nie wystarczy dołożyć tak jak daje 300kcal?

1. można zawsze jeśli wszystko zgadza się z dziennym bilansem. ja osobiście cukry czy to w formie glukozy czy fruktozy odpuściłbym w porze porannej i wieczornej (no chyba, że akurat wieczorem wypada posiłek po treningowy to okey)
2. odpowiem zaraz, bo aktualnie nie widzę diety, więc odpowiem w kolejnym poście
3. nie należy przesadzać. trzeba urozmaicać źródła tłuszczy, bo wszystko w nadmiarze będzie "szkodliwe". na pewno nie opierałbym całego dnia na oliwie, jak to niektórzy mają w zwyczaju.
4. maksymalnie 30 minut przed snem.
5. między 1-2h. na spokojnie. daj czas na odpompowanie krwi do przewodu pokarmowego. również ph żołądka jest upośledzone po treningu i potrzeba czasu na unormowanie tego. co jeść? najlepiej dobre źródło białka (mięso, ryba, jaja), do tego miks węglowodanów złożonych z prostymi (dla uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego) oraz również tłuszcze nasycone mogą się pojawić.
6. można, aczkolwiek podczas redukcji taki zabieg jest zbędny.
7. ciężko powiedzieć, bo nie wiadomo ile kalorii spalisz podczas takiego treningu, ale jak intensywny to na pewno więcej, jak 300.

co do diety... na pewno wyrzuć słonecznik, ma bardzo zły stosunek o3 do o6 i działa mocno prozapalnie na organizm, szczególnie, że z Twojej diety podaż epa z dha lezy kompletnie
wprowadź do diety tłuste mięsa. nie opieraj się tylko na kurczaku.
ogólnie masz sporo cukrów prostych w diecie. fajnie, że są owoce, jednak w perspektywie redukcji osobiście bym je ograniczył, te wszystkie banany, rodzynki itd. mogą być, ale nie w każdym posiłku, prawie każdym.

odp na pyt. 2. możesz ten miks wypić, ale wyrzuć banana, rodzynki i słonecznik. ew. zmniejsz ich ilość, ale słonecznik wyrzuć na pewno