TomQ-MAG
W świecie, gdzie panuje moda na zgrabne sportowe pupy, osoby trenujące głównie część damska, łapie się przeróżnych technik treningowych, skutecznych lub czasem mniej, by poprawić wygląd swoich dolnych partii ciała.
Jako ćwiczenie bazowe do budowania ładnych pośladków przyjął się przysiad. Jednak, jak czasem można zauważyć na siłowniach czy filmach w internecie, przysiad zostaje wypaczony do czegoś, co bardziej przypomina chęć jak najmocniejszego wypięcia tyłka, niż zachowaniu pełnej funkcji i bezpieczeństwa naszej postury. Zgadza się, mocniejsze rozciągnięcie mięśnia podczas ruchu daje silniejszy bodziec treningowy, jednak w tym wypadku często obserwujemy hybrydę ćwiczenia „dzień dobry” z przysiadem.
Zaburzenia mechaniki przysiadu, nie tylko mają podłoże powiązanie z funkcją samej miednicy i jej mobilności względem kończyn dolnych (czy czasem nawet stawów krzyżowych które zablokowane mogą rzutować na jej funkcję). Ograniczenia mogą wynikać również z braku mobilności stawów skokowych, które skutecznie będą uniemożliwiały wykonanie pełnego ruchu.
Oba problemy z brakiem mobilności i nadmiernym pogłębieniem lordozy lędźwiowej postanowiłem umieścić w jednym temacie z prostego względu, mają wspólny mianownik w postaci wypinania tyłka podczas siadu.
Problem dotyczy głównie dwóch kwestii:
1.Ograniczenie mobilności stawów skokowych - co powiązane będzie
z koniecznością pochylenia tułowia do przodu by zachować równowagę
Osoba trenująca pochylając się w przysiadzie do przodu daje sobie złudny efekt pogłębienia ruchu, co niestety związane jest już z ruchem tułowia, a nie pracą mięśni nóg. Łatwo również, można zauważyć brak zakresu ruchu, gdy osoba ta, schodząc
w dół, zaczyna odrywać pięty od podłoża.
Rozwiązaniem może być podkładka pod pięty, która skompensuje braki mobilności stawu skokowego, jednak nie będzie to zwalniało nas z obowiązku pracy nad poprawą zakresu ruchu.
źródło: http://fitnessdlakumatych.blogspot.com/
Jednak samo podłożenie podwyższenia pod pięty nie powinno stanowić rozwiązania problemu, a podstawą powinna być mobilizacja stawu skokowego.
a. do wykonywania bezpośrednio przed przysiadami:
b. bardziej złożone i kompleksowe metody terapii z użyciem kilku technik
2. Ustawienie odcinka lędźwiowego w hiperlordozie, czyli bezczelne wypinanie dupy!
Ok, ok, ku uciesze męskiej części osób trenujących, która doznaje chwilowego ataku pomroczności jasnej, widząc kobietę trenującą w taki sposób. Niestety, taki stan fizjologicznie jest niedopuszczalny podczas treningu siłowego.
To nic innego jak:
Tylko Pani z drugiego zdjęcia ma znaczną wadę postawy i nie robi tego dla zabawy.
Ustawienie tego typu kręgosłupa będzie sprzyjało przesuwaniu krążków międzykręgowych w kierunku do brzusznym, gdzie w wyniku powtarzających się ruchów będzie skutkowało uciskiem na nerwy, dając dolegliwości bólowe np.:
w jamie brzusznej, miednicy, pośladkach czy promieniować będzie do kończyn dolnych. W dalszym przebiegu grozi wypukliną, która skutecznie potrafi wyeliminować z treningu na długie miesiące.
Przyczyny hiperlordozy lędźwiowej (związanej stricte z dysbalansem mięsniowy) to:
-zbyt mocno napięte struktury mięśniowe takie jak: prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym, prosty uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy czasem nawet czworoboczny lędźwi
Do opracowania więc mamy:
-stretch prostego
do wykonania samemu
-stretch prostowników lędźwiowych
-stretch biodrowo-lędźwiowy (iliopsoas)
-stretch czworoboczny lędźwi
-mięśniami osłabionymi natomiast są mięśnie brzucha, prostowniki w odcinku piersiowym, mięśnie pośladkowe. Które należny wzmacniać w toku wykonywanych treningów siłowych.
Nadmierne angażowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, wykorzystywane jest również podczas tzw odwodzenia bocznego:
Na fotografii zaznaczyłem kolorem czerwonym miejsce gdzie wystepuje głównie ruch podczas bezczeszczenia tego ćwiczenia
Co ciekawe, takie ustawienie tyłka w treningu mięśni pośladkowych czy ud, będzie wiązało się z dodatkowym ich osłabieniem, ze względu na to, że wyprosty kończyny dolnej powyżej 15 stopni będą już wchodziły w zakresy ruchu odcinka lędźwiowego, który będzie kompensował ruchy kończyny dolnej, wykonywanie ruchów pogłębionych całej kończyny, nie będzie powiązane z treningiem mięśnia pośladkowego.
Aby skorygować taką postawę, należy przede wszystkim zadbać o pozycję wyjściową do wykonywania ćwiczenia, która powinna być ustawiona w “pozycji neutralnej”, zachowującej wszystkie naturalne krzywizny kręgosłupa. Jeżeli problem pojawia się już w pozycji stojącej, należy zająć się mięśniami przykurczonymi
i osłabionymi, by wyrównać ich deficyty.
Zastanawiające jest, dlaczego mając do dyspozycji spory wachlarz ćwiczeń siłowych, które skutecznie angażują tyłek do aktywności, przyjęło się, że przysiady najskuteczniej budują pośladki? Jak się okazuje, w badaniach EMG, czyli aktywności elektrycznej mięśnia podczas wysiłku fizycznego, przysiad do głębokości nie przekraczającej kąta prostego w stawie kolanowym, angażuje głównie mięśnie czworogłowe ud. Aby zaangażować mocniej mięśnie pośladkowe i całą tylną taśmę mięśni ud, trzeba wykonywać już dość głębokie przysiady typu ATG (tyłkiem do podłogi). Niestety, jak pokazuje moja praktyka, mało kto potrafi wykonać na tyle głęboki przysiad, by nie spartolić techniki treningowej i zachować niezmienioną pozycję odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Pamiętajcie, aby wybierać jak najbardziej funkcjonalne ćwiczenia w waszych planach treningowych, które będziecie potrafili wykonywać poprawnie technicznie. Jest jedna złota zasada, lepiej zrobić podczas treningu przysiad płytki, pracując na zakresach ruchu, które będą funkcjonalne, niż dawać z siebie maksymalne zakresy kosztem zmiany płaszczyzny kręgosłupa i przeniesieniu obciążeń na kręgi czy inne zespoły stawów. W czasie wolnym od treningu, pracować nad pogłębieniem ruchu poprzez mobilizacje i pracę na tkankach. Trening nie jest dobrym momentem na poprawę zakresu ruchomości, gdzie dochodzi czynnik obciążenia.
Tomasz Maciołek Fizjoterapeuta Trener
UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie tekstu bez umieszczenia autora i podania źródła do strony SFD.PL - zabronione © 2016. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)
Źródła:
1. Atlas anatomii J.Sobotta.
2. Fizjologia J.Górski
3. The ABC of EMG P.Konrad
4. http://www.emglivefitness.com/
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-28 16:51:01
Jako ćwiczenie bazowe do budowania ładnych pośladków przyjął się przysiad. Jednak, jak czasem można zauważyć na siłowniach czy filmach w internecie, przysiad zostaje wypaczony do czegoś, co bardziej przypomina chęć jak najmocniejszego wypięcia tyłka, niż zachowaniu pełnej funkcji i bezpieczeństwa naszej postury. Zgadza się, mocniejsze rozciągnięcie mięśnia podczas ruchu daje silniejszy bodziec treningowy, jednak w tym wypadku często obserwujemy hybrydę ćwiczenia „dzień dobry” z przysiadem.
Zaburzenia mechaniki przysiadu, nie tylko mają podłoże powiązanie z funkcją samej miednicy i jej mobilności względem kończyn dolnych (czy czasem nawet stawów krzyżowych które zablokowane mogą rzutować na jej funkcję). Ograniczenia mogą wynikać również z braku mobilności stawów skokowych, które skutecznie będą uniemożliwiały wykonanie pełnego ruchu.
Oba problemy z brakiem mobilności i nadmiernym pogłębieniem lordozy lędźwiowej postanowiłem umieścić w jednym temacie z prostego względu, mają wspólny mianownik w postaci wypinania tyłka podczas siadu.
Problem dotyczy głównie dwóch kwestii:
1.Ograniczenie mobilności stawów skokowych - co powiązane będzie
z koniecznością pochylenia tułowia do przodu by zachować równowagę
Osoba trenująca pochylając się w przysiadzie do przodu daje sobie złudny efekt pogłębienia ruchu, co niestety związane jest już z ruchem tułowia, a nie pracą mięśni nóg. Łatwo również, można zauważyć brak zakresu ruchu, gdy osoba ta, schodząc
w dół, zaczyna odrywać pięty od podłoża.
Rozwiązaniem może być podkładka pod pięty, która skompensuje braki mobilności stawu skokowego, jednak nie będzie to zwalniało nas z obowiązku pracy nad poprawą zakresu ruchu.
źródło: http://fitnessdlakumatych.blogspot.com/
Jednak samo podłożenie podwyższenia pod pięty nie powinno stanowić rozwiązania problemu, a podstawą powinna być mobilizacja stawu skokowego.
a. do wykonywania bezpośrednio przed przysiadami:
b. bardziej złożone i kompleksowe metody terapii z użyciem kilku technik
2. Ustawienie odcinka lędźwiowego w hiperlordozie, czyli bezczelne wypinanie dupy!
Ok, ok, ku uciesze męskiej części osób trenujących, która doznaje chwilowego ataku pomroczności jasnej, widząc kobietę trenującą w taki sposób. Niestety, taki stan fizjologicznie jest niedopuszczalny podczas treningu siłowego.
To nic innego jak:
Tylko Pani z drugiego zdjęcia ma znaczną wadę postawy i nie robi tego dla zabawy.
Ustawienie tego typu kręgosłupa będzie sprzyjało przesuwaniu krążków międzykręgowych w kierunku do brzusznym, gdzie w wyniku powtarzających się ruchów będzie skutkowało uciskiem na nerwy, dając dolegliwości bólowe np.:
w jamie brzusznej, miednicy, pośladkach czy promieniować będzie do kończyn dolnych. W dalszym przebiegu grozi wypukliną, która skutecznie potrafi wyeliminować z treningu na długie miesiące.
Przyczyny hiperlordozy lędźwiowej (związanej stricte z dysbalansem mięsniowy) to:
-zbyt mocno napięte struktury mięśniowe takie jak: prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym, prosty uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy czasem nawet czworoboczny lędźwi
Do opracowania więc mamy:
-stretch prostego
do wykonania samemu
-stretch prostowników lędźwiowych
-stretch biodrowo-lędźwiowy (iliopsoas)
-stretch czworoboczny lędźwi
-mięśniami osłabionymi natomiast są mięśnie brzucha, prostowniki w odcinku piersiowym, mięśnie pośladkowe. Które należny wzmacniać w toku wykonywanych treningów siłowych.
Nadmierne angażowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, wykorzystywane jest również podczas tzw odwodzenia bocznego:
Na fotografii zaznaczyłem kolorem czerwonym miejsce gdzie wystepuje głównie ruch podczas bezczeszczenia tego ćwiczenia
Co ciekawe, takie ustawienie tyłka w treningu mięśni pośladkowych czy ud, będzie wiązało się z dodatkowym ich osłabieniem, ze względu na to, że wyprosty kończyny dolnej powyżej 15 stopni będą już wchodziły w zakresy ruchu odcinka lędźwiowego, który będzie kompensował ruchy kończyny dolnej, wykonywanie ruchów pogłębionych całej kończyny, nie będzie powiązane z treningiem mięśnia pośladkowego.
Aby skorygować taką postawę, należy przede wszystkim zadbać o pozycję wyjściową do wykonywania ćwiczenia, która powinna być ustawiona w “pozycji neutralnej”, zachowującej wszystkie naturalne krzywizny kręgosłupa. Jeżeli problem pojawia się już w pozycji stojącej, należy zająć się mięśniami przykurczonymi
i osłabionymi, by wyrównać ich deficyty.
Zastanawiające jest, dlaczego mając do dyspozycji spory wachlarz ćwiczeń siłowych, które skutecznie angażują tyłek do aktywności, przyjęło się, że przysiady najskuteczniej budują pośladki? Jak się okazuje, w badaniach EMG, czyli aktywności elektrycznej mięśnia podczas wysiłku fizycznego, przysiad do głębokości nie przekraczającej kąta prostego w stawie kolanowym, angażuje głównie mięśnie czworogłowe ud. Aby zaangażować mocniej mięśnie pośladkowe i całą tylną taśmę mięśni ud, trzeba wykonywać już dość głębokie przysiady typu ATG (tyłkiem do podłogi). Niestety, jak pokazuje moja praktyka, mało kto potrafi wykonać na tyle głęboki przysiad, by nie spartolić techniki treningowej i zachować niezmienioną pozycję odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Pamiętajcie, aby wybierać jak najbardziej funkcjonalne ćwiczenia w waszych planach treningowych, które będziecie potrafili wykonywać poprawnie technicznie. Jest jedna złota zasada, lepiej zrobić podczas treningu przysiad płytki, pracując na zakresach ruchu, które będą funkcjonalne, niż dawać z siebie maksymalne zakresy kosztem zmiany płaszczyzny kręgosłupa i przeniesieniu obciążeń na kręgi czy inne zespoły stawów. W czasie wolnym od treningu, pracować nad pogłębieniem ruchu poprzez mobilizacje i pracę na tkankach. Trening nie jest dobrym momentem na poprawę zakresu ruchomości, gdzie dochodzi czynnik obciążenia.
Tomasz Maciołek Fizjoterapeuta Trener
UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie tekstu bez umieszczenia autora i podania źródła do strony SFD.PL - zabronione © 2016. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)
Źródła:
1. Atlas anatomii J.Sobotta.
2. Fizjologia J.Górski
3. The ABC of EMG P.Konrad
4. http://www.emglivefitness.com/
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-28 16:51:01
9
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
Krzysztof Piekarz
Remik7
rutkow
popuri
pborek
prz1993
FiQus
