PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral 1/3 + Euthyrox N25; Vigantol; Folik – ostatni, nie wiem, czy kupować; wit. B12; Ovarin x2; Sanprobi x1 – też ostatnia tabletka; Glucophage XR 750;
płyny: woda
7.15: mozzarella 125, chleb chrupki x3, pomarańcza 130, szpinak;
11.15: indyk 90, jaglana 1/3, pestki dyni 10, czeko 90%, fasolka 200;
14.15: indyk 100, basmati 1/3, brazylijskie 15, fasolka 200; mandarynka;
17.00: jajko x2, WPC 5, mąka gryczana 45, cukinia 200;
21.00: indyk 90, ziemniaki, mandarynka x2, siemię 15, olej koko 5, szpinak;
kakao.
WTOREK
leki/suple: Novothyral 1/3 + Euthyrox N25; Vigantol; wit. B12; Ovarin x2; Sanprobi x1 – brak; Glucophage XR 750;
płyny: woda
7.50: mozzarella 125, chleb chrupki x3, mandarynka x2, sałata lodowa 130;
11.10: jogurt 180, brazylijskie 10;
13.30: indyk 90, jaglana 1/3, migdały 15-20, fasolka 200;
16.50: jajko x3, jaglana, ogórki kiszone, sałata lodowa;
20.40: indyk 105, jaglana 1/3, banan 115, mandarynka x2, kalarepa 240. [potreningowy]
Tymczasem zaczynam FBW – uznałam, że taki system treningowy może się lepiej sprawdzić niż poprzedni Push/Pull/Legs, bo będę tak jakby „lepiej przećwiczona” i bardziej zmęczona za każdym razem i nie będzie miejsca np. na mało angażujący ciało trening samej góry (i to niecałej) itp. (wkleiłam do tematu z pytaniami, ale jakieś modyfikacje wprowadziłam i będę jeszcze wprowadzać na bieżąco, także jestem otwarta na wszelkie uwagi)
FBW 1
1. MC (12/12/)10/10/10/10
(35/45/)55/60/65/70/75x6 150s+ [wow]
2a. Podciąganie z gumą 4x + opuszczanie z gumą 4x
5/4/2.5/2.5 + 6/5/4/4
2b. Pompki 4x
10/9/7/7
3a. Wyciskanie hantli na barki 12/12/12/12 lub 10/10/10/10
6x15/8x10/x10/10x7
3b. Plank 4x
25/20/20 [bez superserii]
_____________________________________________________________________
50min.
Krótko to ujmując: super trening. I dobre zmęczenie, i fajne ćwiczenia, i w miarę dużo siły
W MC wyjątkowa moc :o
Pompki będę chyba robić na stepie, ale dokładniej/pełniej.
Wyciskanie na barki zamienię w tym zestawie na arnoldki, jako że jest bez bica ani trica – rzeczywiście tutaj ćwiczenia na nie są już niepotrzebne, czułam się dobrze przećwiczona po wszystkich poprzednich (aż nawet odpuściłam łączenie w nr 3, bo chciałam sobie odpocząć między seriami ;p).
ŚRODA
leki/suple: Novothyral 1/3 + Euthyrox N25; Vigantol; wit. B12; Ovarin x2; Sanprobi x1 – brak; Glucophage XR 750;
płyny: woda, pokrzywa x2
7.10: indyk 60, jajko, ziemniaki, mandarynka x2, siemię 10, olej koko 5, szpinak; [jednak “obiadowe” posiłki tak rano już mi nie pasują, wolę wtedy coś lżejszego]
10.50: jajko x2, WPC 5, mąka gryczana 45, cukinia 200
13.50: indyk 90, jaglana 1/3, brazylijskie 15, fasolka 200;
16.20: kefir 400, pestki dyni 10;
19.50: makrela 120, jaglana, fasolka.
[wywalony brzuch: albo zbyt szybkie posiłki i za dużo fasolki, albo ewentualnie brak probiotyku – nie mam pojęcia, czy to tak natychmiastowo by zadziałało?]
CZWARTEK
leki/suple: Novothyral 1/3 + Euthyrox N25; Vigantol; wit. B12; Ovarin x2; Sanprobi x1 – jeszcze będę brać; Glucophage XR 750;
płyny: woda, pokrzywa
9.00: mintaj, basmati, olej koko 10, szpinak;
12.40: jajko x2, WPC 5, mąka gryczana 45, cukinia 200;
16.10: indyk 60, jajko, brazylijskie 10, jaglana 1/3, fasolka szparagowa;
18.10: kawałek tortilli ziemniaczanej, plasterek szynki, trochę sałatki z fasolą i jajkiem [ogólnie chyba niedużo];
22.10: serek wiejski lekki 150, łopatka, chleb chrupki x5?, marchew 225, śliwka 50, ogórki kiszone, czosnek.
PIĄTEK
leki/suple: Novothyral 1/3 + Euthyrox N25; Vigantol; wit. B12; Ovarin x2; Sanprobi x1; Glucophage XR 750;
+ Neo Angin bez cukru
płyny: woda, pokrzywa x2, mięta z bzem, yerba mate z grejpfrutem i figą
10.45: makrela 110, ziemniaki, mandarynka, sałata lodowa, pomidor;
14.25: mintaj 175, jaglana, mandarynka, pestki dyni 15, brazylijskie 10, wiórki koko 5, szpinak;
19.00: łosoś atlantycki 100, ziemniaki 250, jabłko 140, kiwi, olej koko 7, szpinak; [potreningowy; zdecydowanie za długa przerwa, kiedy ja się tego oduczę
]
23.00: WPC 20, jaglana 1/3.
FBW 2
1. American DL (10/)10/10/10
(15x15/)25x12/30x12/35x12/40x12
2. Suwnica (15/)15/15/15 (obciążenie w funtach)
(170/)190/210x10/x10 [za wysoko zaczęłam]
3. Wiosło sztangą (15/)10/10/10/10
20/25/30/35 [jako 4., bo było zajęte; jakoś za mało serii]
4. WL (15/)10/10/10/10
(20/)30x10/x10/x9/x8 [jako 3.; akurat zajęte wszystkie mniejsze obciążenia; czułam dyskomfort (niestabilność/kłucie) w prawym łokciu, ale wcześniej tego dnia dosyć mocno się uderzyłam]
5. Wyciskanie hantli na barki
6x15/8x12/x10/x8/x7.5
6. Łydki na suwnicy Smitha
5x15/10x15/15x15/20x15 [+ gryf, który nie wiem, ile waży, ale chyba ponad 20kg]
_____________________________________________________________________
55min.
Tak dziś mnie tknęło: czy robienie łydek na suwnicy Smitha może źle wpływać na kolana (bo jest w ich okolicach nacisk sztangi)?
SOBOTA
leki/suple: Novothyral 1/3 + Euthyrox N25; Vigantol; wit. B12; Ovarin x2; Sanprobi x1; Glucophage XR 750;
+ Neo Angin bez cukru chyba x3-4?; Salviasept – oj, nie podoba mi się to
+ kozieradka (wreszcie…)
płyny: woda, pokrzywa, mięta z bzem, wywar z serc
11.00: jajko x3, chleb 45, pomarańcza 75, sałata lodowa 185;
14.15: serca indyka 150, jaglana, kokos 20, ogórki kiszone 180;
17.45: serca indyka 150, jaglana 1/3, jabłko 190, woda kokosowa 150, kokos 20, ogórki kiszone 100, sałata lodowa 80; [potreningowy]
21.30: serca indyka 150, jaglana 1/3, pomarańcza 150, kokos 20+, sałata lodowa 130, ogórki kiszone 80.
FBW 3
1. Prostowanie nóg na maszynie
---
2a. Rozpiętki na skosie
4x15/6x15/x15
2b. Supermeny
15/12/12-
3. Przyciąganie wyciągu dolnego (obciążenie w funtach)
50x15/65x15/80x15/95x8?
4a. Unoszenie ramion bokiem (15/)15/15/15
1.5/1.5/1.5/1.5
4b. Uginanie młotkowe (12/)12/12/12
(4x15/)6x12/x12/x10
4c. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc (12/)12/12/12
(6x15/)8x12/10x10/x10-
5. Jeżyki 20/20/20/20
25/30/30/30 [mocno wchodziło w brzuch]
6a. HT jednonóż z cc 10/10/10
---
6b. X-band walk 15/15/15
--- [już nie zdążyłam]
_____________________________________________________________________
Ok. 40min.
Jako pierwsze chciałam zrobić prostowania i uginania na maszynie w serii łączonej, ale zeszło mi tyle z ustawianiem się na tej maszynie do uginania, że już zrezygnowałam, bo i tak miałam niewiele czasu.
Ogólnie najgorszy trening z trzech powyższych..., ale przynajmniej sobie trochę „przetarłam szlaki” i następnym razem będę bardziej przygotowana
Od rana DOMSy klatki, dosyć mocne – coś zmienię z ćwiczeniami na nią, żeby była sprawniejsza na FBW 3. A wieczorem już lekko czułam plecy.
Po przećwiczeniu wstępnie tych zestawów wyklarowało mi się coś takiego: (ogólnie raczej drobne modyfikacje, tylko WL przerzuciłam z przedostatniego zestawu do ostatniego)
Przerwy między seriami robię ok. 60s, w kolejnych ćwiczeniach już mi się to trochę wydłuża... I w MC koło 150s i w podciąganiach 90s (ale tu włączam stoper przed zaczęciem pompek).
[wtorek]
1. MC (12/12/)10/10/10/10
2a. Podciąganie z gumą 4x + opuszczanie z gumą 4x
2b. Pompki 4x
3a. Arnoldki 12/12/12/12 lub 15/15/15/15
– chociaż nie wiem, czy to nie jest przypadkiem jakoś ryzykowne dla łokci np.?
3b. Plank 4x – albo już bez łączenia, ewentualnie 3x
[czwartek/piątek]
1. American DL
(15/)10/10/10 lub (12/)12/12/12
2. Suwnica (15/)15/15/15
3. Wiosło (15/)10/10/10/10
4. Wyciskanie hantli na barki (15/)10/10/10
lub jeszcze jedna seria x10
5. Łydki na suwnicy Smitha
20/20/20/20 lub 15/15/15/15
[piątek/sobota]
1. Prostowanie nóg na maszynie
(15/)15/15/15 lub (12/)/12/12/12
2. WL (15/)10/10/10/10
ewentualnie jako b. Supermeny
3. Przyciąganie wyciągu dolnego (15/)15/15/15
4a. Unoszenie ramion bokiem (15/)15/15/15
4b. Uginanie młotkowe (15/)12/12/12
4c. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc (15/)12/12/12
4d. Jeżyki 20/20/20/20
5a. HT jednonóż z cc 10/10/10
5b. X-band walk 15/15/15
lub jeszcze zamiana 4 z 5
Będę wdzięczna za ewentualne uwagi.
Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-12-18 16:59:00