[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Trening

Nogi + Brzuch

Martwy ciag
150x8
150x8
150x6
150x5

Front squaty
70x6
70x8
70x6

Uginanie nog siedzac
84x10
84x10
84x8
77x10

Łydki
90x10
90x10
90x10
90x10

Crunchy
95x10
80x12
80x10
55x12

Komentarz: Zapomniałem magnez i dlatego dwa ostatni serii w MC słabo poszły bo uchwyt sie poddał pierwszy a nie plecy Dobre tempo dzisaj, duzo nie odpoczywałem miedzy seriami.

Dieta

100 gram owsianki
2dl mleko

300 gram gruszki
150 gram stek wegetarianski
90 gram ryz (nie gotowany)
325 gram ryby
200 gram ziemniaki
500 gram sałatki

250 gram banana
100 gram lody

200 gram owsianki
2 dl mleko

Macro: B 195 T 82 WW 470 Total: 3 400 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-12-11 20:17:34

Trening

Klatka + przedramion

Wyciskanie sztangielek
45x7
45x6
40x7
40x6

Pullupsy
20x6
20x6
20x6
20x6

WL pod skos
80x7.5
80x6
80x6

Przyciaganie linki siedzac (uchwyt v)
90x8
90x8
80x10

Pushdownsy
70x9
70x8

Uginanie ramion ze sztangielkami
25x5
20x8


Przedramion 5 super serii

Komentarz: Słaba motywacja, ale robota zrobiona.

Dieta

75 gram ryz (nie gotowany)
600 gram ryby
500 gram sałatka / warzywa
1 dl sos

100 gram omlet
200 gram krem truskawkowy

55 gram wpc
25 gram maltodextryna

150 gram makaron (nie gotowany)
100 gram klopsiki
100 gram lody

200 gram owsianki

Macro: B 230 T 75 WW 400 Total: 3 300 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-12-12 21:38:43

Trening

N/A

Dieta

40 gram wpc
80 gram owsianki

200 gram miesa
125 gram makrela w sosie

80 gram owsianki
1000 gram propud

Macro: B 215 T 55 WW 150 Total: 2 000 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Nie pamietam kiedy ostatnio miałem dwa dni pod rzad dni nie treningowe (Oprucz kiedy jestem chory). Ale nie czuje zadne ''ssanie'' do siłowni narazie. Motywacja bardzo słaba ogolnie i bym mogł cały miesiac spokojnie odpoczac od siłowni. Ale trzeba robote zrobic i jutro znowu czas na siłke.

Trening

Doł

Squaty
110x6
100x6
100x6
100x6

Rumunski ciag
100x8
100x8
100x8

Wypychanie w maszynie lezac
150x9
150x8

Uginanie nog siedzac
71x10
77x11

Łydki (siedzac)
40x15
50x9
50x8
50x8

Unoszenie nog w zwisie
x11
x9
x9
x8

Komentarz: Około 22 000 kroki dzisaj w pracy zrobiłem to troche cieszko było ale jak zawsze, robota zrobiona

Dieta

300 gram lasagne
500 gram sałatki
200 gram wegetarianski cos tam

150 gram omlet

55 gram wpc
25 gram maltodextryna

150 gram makaron (nie gotowany)
400 gram wieprzowina

Macro: B 215 T 110 WW 250 Total: 2 900 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Gora

WL
107.5x6
105x6
100x6
100x6

T-bar
80x7
70x8
70x6
70x6

Wyciskanie stojac
65x6
65x6
60x6

Pullupsy
x14
x9
x8

Wyciskanie francuskie lezac
45x8
45x6

Uginanie ramion stojac
50x7
40x8

Przedramion
40x10
40x8
40x7
40x6
40x5

Komentarz: Siła bardzo dobra dzisaj.

Dieta

75 gram ryz (nie gotowany)
600 gram ryby
2 dl sos
500 gram warzywa / sałatki

55 gram wpc
50 gram maltodextryna

150 gram owsianki

Macro: B 170 T 50 WW 190 Total: 2 000 kcal

Suple

Przedtreningowka (The butcher)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
4 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Doł

Martwy ciag
160x5
150x6
150x6
120x8

Front squaty
80x6
80x6
80x6

Uginanie nog siedzac
84x11
84x10
84x8
77x9

Łydki
90x11
90x10
90x10
90x10

Crunchy
70x11
70x10
60x11
60x11

Kołko
x12
x10

Komentarz: Troche zmeczony po wczorajszej imprezy ale przedtreningowka mnie dobrze obudziła

Dieta

300 gram ryby
80 gram owsianki

55 gram wpc
40 gram maltodextryna

140 gram owsianki
150 gram ryby

Macro: B 145 T 20 WW 160 Total: 1 500 kcal

Suple

Przedtreningowka (Prime ignite)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
2 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Gora

Wyciskanie sztangielek
45x8
45x6
42.5x6
40x6

Pullupsy
20x7
20x6
20x6
20x5

WL pod skos
80x8
80x7
80x6

Przyciaganie linki siedzac (uchwyt v)
90x9
90x8
80x10

Pushdownsy
70x9
70x8

Uginanie ramion ze sztangielkami
25x5
20x8

Przedramion 5 super serii

Komentarz: Ostatni trening tego ''cyklu''. Szybkie podsumowanie to musze powiedziec ze dobrze poszło. W kazdym treningu był wiekszy ciezar albo wiecej powtorzen zrobiono.

Dieta

120 gram owsianki

200 gram ziemniaki
300 gram ryby
500 gram warzywa / sałaty
100 gram wegetarianski kotlet

30 gram wpc
15 gram maltodextryna

55 gram wpc
60 gram maltodextryna

Nalesniki 1 350 kcal

Macro: B 220 T 55 WW 415 Total: 3 150 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Wracam teraz do splita, ale zmieniam cwiczenia całkiem :) Jeszcze zmieniam ze łapy nie beda na własny dzien trenowani. Tylko triceps dołaczam dzien bark, a biceps bedzie robiony w własnym dniu gdzie tez dodaje shrugsy, przedramion i brzucha ostro.

Jak długo jechales tym treningiem?
Skoro działa to może jedź dalej ;)

Fajny dziennik. Jak sylwetka? I jak pogoda za Bałtykiem?
Pozdrawiam!

Gora / doł jechałem tylko 2 tygodnie teraz. Robie ''cykl'' 13 tygodniowy. 3 tygodnie split 2 tygodnie gora / doł itd.
Zły pomysł to nie jest. Ale nigdy dłuszym okresem trenowałem / w ogole splitem trenowałem i dlatego chyba bede lecił tak jak jest planowane :) Jeszcze mysle ze troche za mało serii robie kiedy gora / doł lece zeby maksymalnie stymolowac mase miesniowa. Tylko włozyłem to do planu bo czułem ze fajniej trenowac kiedy trening sie rozni troche :)


Dzieki :) Jest filmik na stronie 18 około dwa tygodnie temu robiony. Swiezszego filmika / zdjecia nie mam, ale moge cos strzelic w najblizszych dniach.



Ogolnie to dzisaj dnt, jedzenie to standardowo jak zawsze. Jakiesz propudy wpadły trochy ryby tylko ze mniej ww dzisaj niz w dt.

Trening

Plecy + Przedramion

Pullupsy z ciezarem
30x5
30x7
30x5

Pullupsy
x11
x9
x8

Wiosłowanie z sztangielka
30x10
30x8
25x10
25x8

T-bar
50x10
50x8
40x10
40x8

Przyciaganie linki (uchwyt V)
60x10
60x9
55x10
55x9

Uginanie podchwytem
32x15
32x12
32x12
32x10
32x10

Uginanie nachwytem
14.5x15
14.5x12
14.5x8
12x12
12x12

Komentarz: Zmniejszyłem ciezary bo te trzy tygodnie bede wiecej trenował zasada TuT.

Dieta

35 gram wpc

55 gram wpc
50 gram maltodextryna

500 gram propud
240 gram owsianki

Macro: B 150 T 30 WW 210 Total: 1 750 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
Multiwitamina
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-12-22 15:59:15