[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

z tymi mocniejszymi pre to jak z saa walow od groma

Sobota-1911-Masa tydzień 8

Trening z rana po pierwszym posiłku czyli tak jak lubię. Trening zrobiłem z kumplem więc intensywność też w miarę spoko bo przerwy tylko na zmianę ciężaru.
Klatka poszła ładnie wszędzie na +,barki praktycznie bez zmian natomiast triceps poszedł średniawo.
Po treningu szybkie zakupy a reszte dnia relaks

Z rana waga 84,5kg. Wrzucam fotki z wieczora żeby nudno w dzienniku nie było Chyba tragedi nie ma,niskie tłuszcze mi jednak służą




Jutro off,zaczynam nocki więc dzień ogólnie rozpoczyna się u mnie 12-13. Może wpadnie jeden dodatkowy posiłek B+T jeśli wstane wcześniej i będę głodny. Na pierwszy posiłek poleci ciasto z reszty batatów

Dieta

1. Omlet (Budyń,Płatki owsiane,mąka kukurydziana,otręby owsiane,jabłko)+sos z WPC i jogurtu naturalnego

2 Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (75g), Jogurt Naturalny (180g) Wafel ryżowy (2szt)

3. Bataty (480g) ,Kurczak(145g)


4. Makaron (125g) ,Chude mięso mielone z szynki wieprzowej(145g) Olej Lniany (5g)

5. Ciasto z dyni (Dynia,Owsiane,Otręby,Mąka,jajko)


6. Twaróg Chudy (160g), Wiórki kokosowe (10g), Żółtka (2szt), Olej Lniany (15g)

Po treningu wpadły bataty bo akurat było promo w Biedrze na nie. Ogólnie nie przepadam z nimi,jakoś ten słodki posmak mi nie podchodzi.
Wpadło też ciasto z dynii bo akurat zostały mi resztki. Polewa z WPC o smaku białej czekolady + polewa z kakao.
Do tego wleciało parę sztuk michałków (4-5 sztuk) Akurat miałem smaka więc sobie zjadłem



Trening

PUSH SIŁA

1. WL 10 / 8 / 6 / 6 / 6
2. Wyciskanie sztangi skos 12 / 10 / 8 / 8
3. Chest dips 3x8
4. Push press 10 / 8 / 6 / 6 / 6
5. Wyciskanie wąsko 10 / 8 / 6 / 6 / 6
6. Francuz sztangą leżąc 12 / 10 / 8 / 8 / 8

WL-tutaj ładnie,ostatnia seria 102kgx6 i poszło w miarę lekko.
Skos-ciut dołozyłem ale też bez szaleństwa
Chest Dips-po 2ćw na klatę,klatka była ładnie już nabita,dipsy już ją całkiem dobiły Lubię to ćwiczenie
PP-ostatnia seria 60kgx6, słabo tutaj,barki silowo mi wypadają najgorzej
WW-tutaj redukowałem ciężar bo niestety nadgarstki mnie strasznie pobolewały.


Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps
Stimul8-porcja przed treningiem



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-11-19 22:40:43

przeczytałem w WL 6x120 zamiast 102 i myśle jak Ty tak szybko podskoczyles z ciezarem

erwinoos

przeczytałem w WL 6x120 zamiast 102 i myśle jak Ty tak szybko podskoczyles z ciezarem

Chciałbym tyle wyciskać Niestety 125kgx2 to mój rekord. Będę się cieszył jak pod koniec masy pójdzie 110-115kgx6

Poniedziałek-21.11-Masa tydzień 9

Tydzień 9 czas zacząć...

Jak to po noce treningi zazwyczaj wchodzą średnio to akurat dzisiaj całkiem spoko,mój ulubiony zestaw pull hipertrofia.
Dokładać duzo nie dokładałem ale i tak było dobrze,pompa po węglach z śniadania całkiem przyjemna Po serii łączonej na plecy to motyle miałem tak z pompowane że mógłbym odlecieć

Waga waha się tak w granicach 83,5kg-84,5kg więc jest na +


Dieta

1. Omlet (Budyń,Płatki owsiane,mąka kukurydziana,otręby owsiane,jabłko)+sos z WPC i jogurtu naturalnego

2 Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (75g), Jogurt Naturalny (180g) Wafel ryżowy (2szt)

3. Ziemniaki (550g) ,Kurczak(145g)

4. Ryż curry (125g) ,Chude mięso mielone z szynki wieprzowej(145g) Olej Lniany (5g)

5. Ryż curry (125g) ,Chude mięso mielone z szynki wieprzowej(145g) Olej Lniany (5g)

6. Twaróg Chudy (160g), Wiórki kokosowe (10g), Żółtka (2szt), Olej Lniany (15g)

Dieta bez większych zmian

Trening

PULL HIPERTROFIA

1. Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 20/15/12/12
2a. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x15
2b. Ściąganie na prostych rękach 4x20
3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15
3b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x20
4a. Drag curl ze sztangą 4x15
4b. Spider curl z hantlami 4x15



Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps
Stimul8-porcja przed treningiem

Wtorek-22.11-Masa tydzień 9

Kolejny udany trening po noce,nogi siłowo weszły ładnie,praktycznie wszędzie dołożyłem
Stimul8 czym bliżej końca puchy (zostało mi 1,5 porcji) działa co raz lepiej
Jutro push hipertrofia lub off ale raczej wpadnie trening

Za parę dni skrobnę post o naszej siłce bo szykują się duże zmiany,więcej sprzętu,parę innych nowości


Dieta

1. Omlet (Budyń,Płatki owsiane,mąka kukurydziana,otręby owsiane,jabłko)+sos z WPC i jogurtu naturalnego

2 Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (75g), Jogurt Naturalny (180g) Wafel ryżowy (2szt)

3. Ziemniaki (550g) ,Kurczak(145g)

4. Makaron (125g),Jabłko,Mięso z ud kurczaka (145g) Olej Lniany (5g)

5. Makaron (125g),Jabłko,Mięso z ud kurczaka (145g) Olej Lniany (5g)

6. Twaróg Chudy (160g), Orzechy włoskie (25g), Żółtka (2szt), Olej Lniany (10g)



Trening

LEGS SIŁA

1. SQ 10 / 8 / 6 / 6 / 6
2. Front 12 / 10 / 8 / 8 / 8
3. Wyciskanie na suwnicy 5x8 (2s jednonóż+3s obunóż z gumami oporowymi )
4. MCNPN 10 / 8 / 6 / 6 / 6
5. Uginanie leżąc 12 / 10 / 8 / 8 / 8

SQ-ostatnia seria 165kgx5. Piąte powtórzenie nie za głęboko to już szóstego nie chciałem męczyć bo nie mam ani asekurantów ani klatki asekuracyjnej.

Front-tutaj lekko dołożyłem ale weszło spoko. Ostatnia seria 112x8

Suwnica-2 serie jednonóż a trzy kolejne obunóż ale z gumami oporowymi i 3s negatywem. Ostatnia jak robiłem jednonóż lekko mnie kolana pobolewały więc wolę nie ryzykować.

200kg+fioletowa guma oprowa+jakaś guma z Biedry



MCNPN- lekko Ostatnia seria 135kgx6 i zapas był spory



Po treningu standardowo rozciąganie+15min cardio

Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps
Stimul8-porcja przed treningiem






Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-11-22 20:38:24

Czwartek-24.11-Masa tydzień 9

Dzisiaj z leksza lipny dzień,obudziłem się nie wyspany bo praktycznie cały czas się budziłem. Jakoś nie umiem spać po tych nockach,na szczęście dzisiaj idę na ostatnią więc luzik. Jutro szykuje się ciężki trening a że mi najlepiej wchodzą treningi po ostatniej noce gdy śpie tylko 2-3h więc czuję że będzie moc Sztanga pod martwym będzie się wyginać

Push hipertrofia-ten trening zawsze mi jakoś nie wchodzi,dzisiaj w miarę okej ale szału nie było.

Przemek mnie więcej nakreślił plan na kolejne tygodnie i będzie ciekawie

Dieta

1. Omlet (Budyń,Płatki owsiane,mąka kukurydziana,otręby owsiane,jabłko)+sos z WPC i jogurtu naturalnego

2 Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (75g), Jogurt Naturalny (180g) Wafel ryżowy (2szt)

3. Ziemniaki (550g) ,Kurczak(145g)

4. Ryż (125g),Kurczak (145g) Olej Lniany (5g)

5. Ryż (125g),Kurczak (145g) Olej Lniany (5g)

6. Twaróg Chudy (160g), Orzechy włoskie (25g), Żółtka (2szt), Olej Lniany (10g)



Trening

PUSH HIPERTROFIA

1. Wyciskanie hantli poziomo 20/15/12/12
2a. Rozpiętki z hantlami skos góra 3x15
2b. Rozpiętki na bramie 3x20
3. Wyciskanie hantli siedząc 20/15/12/12/12
4a. Francuz hantlą siedząc 4x15
4b. Prostowanie przedramion podchwytem 4x15

Klatke ładnie mi spompowało,barki jak zawsze ciężko,nie lubię zbytnio wyciskać. Jedynie co mi spoko wchodzi to wyciskanie zza karku.
Tricek też ładnie poszedł ale tutaj już nie dokładałem (francuz kończyłem na 37kgx15)

Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps

Piątek-25.11-Masa tydzień 9

Wstępnie miałem po noce zrobić sobie drzemkę i później już normalnie kontynuować dzień. Wyszło tak,że nie spałem nic,po 10 zjadłem 1 posiłek i około 12 na trening. Bo stwierdziłem,że jak mam energie i nie chce mi się spać to lepiej iść teraz niż później jak wstanę

Trening w miarę okej,siły był ale czasami lekko brało spanie ale z minuty na minute było lepiej.
Jutro z rana pomiary,fotki i do Przemka i zobaczymy co on napisze mi ciekawego

Dieta

1. Omlet (Budyń,Pucha czerwonej fasoli,,Płatki owsiane,mąka kukurydziana,otręby owsiane,jabłko)+sos z WPC i jogurtu naturalnego


2 Po treningu.WPC (40g), Płatki kukurydziane (75g), Jogurt Naturalny (180g) Wafel ryżowy (2szt)

3. Ziemniaki (550g) ,Kurczak(145g)

4. Makaron (125g),Kurczak (145g) Olej Lniany (5g)

5. Omlet z batata+serek wiejski

6. Twaróg Chudy (160g), Wiórki kokosowe (25g), Żółtka (2szt), Olej Lniany (10g)



Trening

PULL SIŁA

1. MC 10 / 8 / 6 / 6 / 6
2. Wiosło półsztanga 12 / 10 / 8 / 8 / 8
3. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x max
4. Podciaganie sztangi do brody 12 / 10 / 8 / 8 / 8
5. Face pull 15/12/10/10
6. Uginanie sztangą 10 / 8 / 6 / 6 / 6
7. Uginanie hantlami młotkowo 12 / 10 / 8 / 8

MC-ostatnio 185kg nie poszło na 6 repsów,dzisiaj już siły były i poszło na 6 repsów.

Wiosło-tutaj w ostatniej serii 90kg,więc dosyć sporo ale plecy nieźle już miałem dopizgane

Sciaganie-tutaj teź lekko dołożyłem. Myśle,że juz za 2 tyg będę mógł robić podciąganie zamiast ściagania ponieważ wczoraj już przyszedł drążek i czeka na montaż.

Reszta bez jakiś większych wrażen,barki ładnie poczułem,mimo że nie przepadam za podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Bicek ciężko,w uginaniu sztangi zmieniłem na gryf łamany i było ciut lepiej


Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania
Omega3-10 kaps









Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-11-25 22:19:40

zjadlbym ten placek

MalyMati

zjadlbym ten placek

Z czerwonej fasoli Coś mi ostatnio strasznie pulchne wychodzą.

Niestety tydzien polecę na LC więc będę musiał się pożegnać z omletami


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-11-25 22:46:24