Poprawa sylwetki i proporcji

Hej,
Do kwietnia tego roku trenowałam nieprzerwanie na siłowni, miałam bardzo fajną trenerką i widziałam efekty treningów. Niestety po kwietniu sytuacja życiowa zmusiła mnie do zrezygnowania z siłowni, po drodze była też przeprowadzka, rozstanie i inne zawirowania. W efekcie siłownię musiałam wybrać inną, tak więc standardowo poprosiłam o pomoc w treningu trenera który na tejże siłowni pracuje (poniżej rozpiska jaką dostałam - właściwie “Pan trener” wszystkim daje ten sam szablon i nawet nie przejmuje się tym jak ktoś wykonuje ćwiczenia z tego co już się zorientowałam).
Niestety w treningu mam wrażenie że “czegoś” brakuje - czuję to po swoim ciele, bo jedyne obszary jakie po treningu czułam to ręce (biceps, mięśnie przedramienia), oraz w obszarze łopatek.

Ostatni trening jaki miałam przed przerwą składał się z (to tak mniej więcej, bo nie mogę znaleźć dokładnej rozpiski i są to tylko przykładowe ćwiczenia jakie zapamiętałam): hip trust, wykroki, podciąganie, ściąganie drążka, MC na jednej nodze (a raczej ćwiczyłam technikę wykonywania tego ćwiczenia, bo robiłam niepoprawnie), uginanie nóg na maszynie, wyciskanie "na klatę" hantli.

Zastanawiam się teraz czy na ten moment wziąć “na rozruszanie” trening dla początkującej Lejdy, czy jednak jakiś inny? Czy mógłby mi ktoś coś doradzić? Z góry dziękuję.

Ogólnie chcę chodzić 2x w tygodniu na siłownie + 1x joga 90min.


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Irea
WIEK: 29
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od 3 lat siłownia, z przerwami, najdłużej 11mc bez przerwy

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 25L / 26P
OBWÓD ŁYDKI: 36L / 37P
OBWÓD UDA: 56L / 58P
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77
OBWÓD TALII: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93

****CEL*************************************************

CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Poprawa sylwetki i proporcji, zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, rozbudowanie ud i uniesienie/poprawienie pupy. Mój ideał figury to klepsydra i chciałabym uzyskać jak najbliższy temu kształt choć wiem że może to być trudne (niemożliwe?) do wykonania, z uwagi na mój klockowaty tułów i patyczkowate kończyny.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Multiwitamina, Omega 3, Witamina D3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - w załączeniu, zrzut mniej więcej tego co jem, nie za bardzo wiem jakie kcal/makro sobie ustalić :(

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING
1. Odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x15
2. Podciąganie na TRX 3x15
3. Wypychanie ramion na maszynie 3x15
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x15
5. Plank 3x40s
6. Mountain climber 3x40s

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tyłem. - poniżej

Tak więc wracając po chorobie chciałabym trochę zmienić to czego trzymałam się wcześniej.

Na początek chciałabym zmienić trochę rozkład makr:
- poprzedni: 125g b / 220g w / 70g t / 2000kcal
- teraz: 130g b / 190g w / 70g t / 1900kcal
Chciałam trochę zwiększyć białko, bo i tak wcześniej często wychodziłam ponad to 125g, a że mięska mi zawsze mało było na talerzu, to z chęcią zjem (co prawda 5g to nie dużo, ale myślę że odczuję różnicę - przynajmniej psychicznie). Co do ww, to często miałam problem z dobiciem ich do tych 220g, często kończyło się to dokładanie po 10g ryżu w porcjach i wielkich problemach ze zjedzeniem tego (no nie będę ukrywać, często zostawało mi łyżka, bądź dwie na talerzy... ), lub dokładaniem owoców gdzie się da (tak wiem owoce są zdrowe ale jak mam się już zapychać to wolę chyba warzywa, ogólnie nie przepadam za słodkościami, więc raz-góra dwa razy dziennie owoc to dla mnie maks i to głównie w postaci śniadania).

Co do treningu, to chciałabym wprowadzić kosmetyczne zmiany:
Trening A.
1. Przysiad ze sztanga na plecach 4x 12
2. wyciskanie hantli skos góra 3x 12
3. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3x 12
4. Wznosy bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 3x 15 było: Wznosy bioder ze sztangą 3x 15
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 15 było: Unoszenie ramion do boku 3x 15 (jakoś nie polubiłam tego ćwiczenia)
6. Wznosy nóg leżąc 4x 15 - bylo: plank 5x 30s, ale ostatnio jak pamiętam to nie miałam problemu z 30s, chyba że wydłużyć czas?

Trening B.
1. Martwy ciąg 4x 10
2. Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x 12
4. przysiad wykroczny z hantlami 3x 15
5. uginanie nóg na piłce 3x 15 - tu miałam opcje do wyboru zaproponowane przez Eveline, na początku wybrałam uginanie na maszynie, ale teraz bym spróbowała z piłką, tym bardziej że na małych obciążeniach ciężko mi szło z tą maszyną...
6. Plank dół/góra (zaczynasz na dłoniach, schodzisz na przedramiona i wracasz, raz od jednej, raz od drugiej ręki) 4x 45s

Dziś idę na siłownię, wczoraj się rozciągałam i rolowałam, na razie jem żeby się najeść

Na początek dobrze byś miskę poprawiła - rozkładaj ww równomiernie, bo w jednym posiłku masz 80g a w innym 8. Kabanosy zostaw sobie na sytuacje wyjątkowe, ogranicz nabiał to jakość ciała od razu się poprawi. Trochę mało tych kalorii masz.
Sylwetkowo - przydałoby się trochę popracować nad barkami i plecami, bo raz że się garbisz a dwa proporcje się poprawią jak góra będzie ciut szersza.

Dzięki za odpowiedź, postaram się lepiej rozkładać ww i ograniczę nabiał.
Ile kcal byś proponowała?

Co do dobudowania góry to hm... zawsze myślałam że właśnie górę mam większą Nigdy nie myślałam o dobudowaniu góry, więc nie bardzo wiem jak się za to zabrać Czy mogę wziąć jakiś FWB i go zmodyfikować? Jeśli tak to jak go zmodyfikować?


Zmieniony przez - Irea w dniu 2016-11-23 21:05:43

Ja patrzę na porównanie linii obręczy barkowej a bioder. Takie najciekawsze proporcje mamy chyba w budowie typu klepsydra - najkorzytsniej to wygląda. U Ciebie maluje się coś na wzór gruszki, do tego masz szeroką talię a poszerzenie delikatne obręczy barkowej wizualnie podkreśli talię i zmniejszy biodra. Poza tym ramiona nabiorą kształtu i nie mam tu na myśli jakiejś kulturystycznej masy :P trening całego ciała i tyle. Kaloryczność dałabym minimum 2000 - białko i tłuszcze jak masz a reszta ww (najlepiej z ryżu, kaszy, płatków + trochę owoców)

Masz rację faktycznie z tymi ramionami i biodrami właśnie sobie sama "linijkę" przyłożyłam i sprawdziłam.

Co do diety to wprowadzę modyfikację i będę raportować

Jeśli chodzi o trening to mogę wziąć ten poniżej? Czy po treningu robić jeszcze kardio? Czy 2x w tyg. siłowania +1x joga będzie ok, czy lepiej 3x w tyg. siłownia?
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

Trening jest całkiem ok, ale osobiście wymieniłabym tu parę ćwiczeń, bo uważam, że izolowane nie są Wam potrzebne, zwłaszcza na początku. Co do ilości treningów to nie ukrywam, że 3x w tygodniu jest lepiej niż 2 a na jogę to zawsze możesz pójść dodatkowo w jakis dzień jeśli masz czas. Mogę Ci trochę ten trening zmodyfikować?

Jasne :)

Niewielkie zmiany:
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach 4x 12
B1. wyciskanie sztangi skos góra 3x 12
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3x 12
C1. Wznosy bioder ze sztangą 3x 15
C2. Unoszenie ramion do boku 3x 15
D. plank 5x 30s

Trening B.
A. Martwy ciąg 4x 10
B1. Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x 12
C1. przysiad wykroczny z hantlami 3x 15
C2. uginanie nóg leząc lub na piłce 3x 15
D. Plank dół/góra (zaczynasz na dłoniach, schodzisz na przedramiona i wracasz, raz od jednej, raz od drugiej ręki) 4x 45s

Jeśli 3x w tygodniu to w jednym tygodniu ABA a w drugim BAB. I myślę, że na ok. 6 tygodni (na ostatnie 2 tygodnie możesz dołożyć po jednej serii w każdym ćwiczeniu) a później już zmiana planu


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-11-23 21:27:00

Serdeczne dzięki
Mogę tylko prosić o krótkie objaśnienie do "przysiad wykroczny z hantlami" - czy chodzi o tzw. "wykroki"?
i "uginanie nóg leząc lub na piłce", leżąc wiem, a na piłce jak?

Przysiad wykroczny tak jak wykroki ale w miejscu - najpierw jedna strona potem druga. Na yb poszukaj pod nazwą split squat. Uginanie jak Ci wygidniej rób albo na maszynie ale tej leżąc (jak masz tylko maszynę siedząc to sugeruje piłkę lub trx). Uginanie na piłce - leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała a nogi oparte na piłce. Unosisz lekko biodra w górę trzymając napięty brzuch i pośladki (pozycja musi być stabilna) i uginasz nogi przyciągając nimi piłkę do siebie.

Poniżej wrzucam miski za czwartek i piątek.
W czwartek miska niedobita - wyjadałam resztki przed zakupami.
W piątek lepiej, choć szczerze ciężko było mi wszystko zjeść - może to też przez to że chyba że mam od wczoraj mam jakieś problemy żołądkowo-jelitowe :/ jakiś wirus czy coś? Co zjem to prawie od razu na kibel lecę
z tego też powodu nie zrobiłam jeszcze treningu - mam nadzieję że do pn przejdzie bo już mam dość