[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Rion - wydaje mi się, że wszystko w porządku. To nie jest w sumie MCNPN tylko coś pomiędzy tym a RDL: staram się nogi trzymać leciutko ugięte tylko, ale sztangę prowadzę po nogach, a nie tak jak w MCNPN. Taka wersja jest bezpieczniejsza, tym bardziej że mam tendencję do zaokrąglania pleców. W niedzielę będę robić to kolega nagra i wrzucę filmik.

Co do diety zwiększyłem po trochę kalorie i mam ok 1800 w DNT (180B, 50W, 100T) i ok 2300 w DT (180B, 300W, 40T).
Miał to być krótki reset na 3 tygodnie i powrót do redukcji ale zmieniłem plan. Pociągnę na tych kaloriach do końca roku. Trening jest typowo hipertroficzny, więc robienie na nim redukcji byłoby w mojej ocenie jego stratą. Także może coś się uda dobudować przez najbliższe 2 miesiące, a w styczniu utnę kalorie, zmienię trening na bardziej siłowy i może dokończę palenie fatu.
Wydaje mi się, że tak będzie najlepiej.

Z suplementów leci teraz: Black Devil, ZMB, Wit D3 2000jm, wit C 1000g, Omega 3 Sport Edition, Ashwagandha 900mg, magnez 400 mg, Multiple Sport, kreatyna 6-7g ed, Beta alanina 4g ed.
W połowie grudnia zrobię znowu badana teścia, kortyzolu i zobaczę ile pomogła suplementacja.

Miałem ciężki tydzień, szkolenia w pracy i połowę czasu na trening. Także wpadałem w połowie treningu i kończyłem z kolegami to co im zostało.

15.11.2016
TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)

1. Wypychanie nóg na suwnicy
-----------------------------------------------------------------
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 160kg x 12
100kg x 12 / 130kg x 12 / 155kg x 12 / 155kg x 12
100kg x 12 / 125kg x 12 / 150kg x 12 / 150kg x 12
2. Martwy ciąg na prostych nogach
---------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10 / 50kg x 10
3. Wykroki ze sztangielkami
----------------------------------------------------------------------
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
4a. Uginanie nóg siedząc na maszynie
-------------------------------------------
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
4b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie
-------------------------------------------
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15

5. Wyciskanie siedząc na maszynie
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
20kg x 10 / 30kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
10kg x 10 / 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
6. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
7a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12

8. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym nad głową
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 9
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
9. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
10. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12


16.11.2016
TRENING A (PLECY KLATA BICEPS)

1. Podciąganie na drążku
cc x 9 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 10 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
---------------------------------------------------------
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 15 / 30kg x 14 / 30kg x 15
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 11
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 9
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+"
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7. Rozpiętki na bramie
10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 5 + 5kg x 7
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-11-19 00:22:58

Czyli wychodzi na to że robisz martwy ciąg na sztywnych nogach
A badałeś w ostatnim czasie poziom wiitaminy D?

Zwał jak zwał, robię tak aby rozciągać dwugłowe
Nie, nie robiłem. Komplet badań z poziomem teścia, kortyzolu, wit. D zrobię ok. połowy grudnia.

No warto co jakiś czas machnąć badania bo są przydatne w kontekście witaminy D. Pewnie trochę zapłacisz za badania

Rion - ostatnio badania robiłem 9 września (wyniki na stronie 58), ale bez wit. D. Za test, wolny test, prolaktynę i kortyzol dałem ok 120 zł. Z witaminą D będzie to koszt ok 180 zł. Zrobię badania w połowie grudnia

20.11.2016
TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)

1. Wypychanie nóg na suwnicy
120kg x 12 / 150kg x 12 / 165kg x 12 / 165kg x 12
-----------------------------------------------------------------
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 160kg x 12
100kg x 12 / 130kg x 12 / 155kg x 12 / 155kg x 12
100kg x 12 / 125kg x 12 / 150kg x 12 / 150kg x 12
2. Wykroki ze sztangielkami
10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12
----------------------------------------------------------------------
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
3. Martwy ciąg na prostych nogach
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
---------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10 / 50kg x 10
4a. Uginanie nóg siedząc na maszynie
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15
-------------------------------------------
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
4b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie
60kg x 15 / 60kg x 15 / 60kg x 15
-------------------------------------------
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15

5. Wyciskanie siedząc na maszynie
25kg x 10 / 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
20kg x 10 / 30kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
10kg x 10 / 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
6. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
7a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
4kg x 12 / 4kg x 12 / 4kg x 12
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12

8. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym nad głową
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 10
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 9
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
9. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
10. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
6kg x 15 / 6kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12



I filmik z martwego ciągu, który jak tak patrzę to jednak bliżej mu do RDL niż na prostych nogach






Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-11-20 15:37:59

tak to bardziej rdl. Ja właśnie robiłem podobny pakiet badań choć miałem tam 2-3 rzeczy dołożone i koło 250zł płaciłem. Szkoda, że nie mam takiego pakietu w pracy.

Wykonanie może być tego ciągu? Pleców staram się bardzo pilnować.

Tak całkiem fajnie to wygląda w ten sposób który robisz pozycja techniczna mocno się nie rozjeżdża więc jest ok

22.11.2016
TRENING A (PLECY KLATA BICEPS)

1. Podciąganie na drążku
2,5kg x 9 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 4
cc x 9 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 10 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
---------------------------------------------------------
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 15 / 30kg x 14 / 30kg x 15
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
40kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 11
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 9
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+"
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7. Rozpiętki na bramie
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym
inne ćwiczenie - uginanie na maszynie
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 5 + 5kg x 7
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7


24.11.2016
TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)

1. Wypychanie nóg na suwnicy
120kg x 12 / 150kg x 12 / 170kg x 12 / 170kg x 12
120kg x 12 / 150kg x 12 / 165kg x 12 / 165kg x 12
-----------------------------------------------------------------
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 160kg x 12
100kg x 12 / 130kg x 12 / 155kg x 12 / 155kg x 12
100kg x 12 / 125kg x 12 / 150kg x 12 / 150kg x 12
2. Wykroki ze sztangielkami
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12
----------------------------------------------------------------------
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
3. Martwy ciąg na prostych nogach
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
---------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10 / 50kg x 10
4a. Uginanie nóg siedząc na maszynie
55kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 9
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15
-------------------------------------------
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
4b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie
65kg x 12 / 65kg x 12 / 65kg x 12
60kg x 15 / 60kg x 15 / 60kg x 15
-------------------------------------------
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15

5. Wyciskanie siedząc na maszynie
25kg x 12 / 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 42,5kg x 10
25kg x 10 / 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
20kg x 10 / 30kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
10kg x 10 / 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
6. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
7a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
9kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 15
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 15
4kg x 12 / 4kg x 12 / 4kg x 12
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12

8. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
9. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym nad głową
20kg x 10 / 22,5kg x 9 / 25kg x 8
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 10
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 9
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
10. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
6kg x 15 / 6kg x 15
6kg x 15 / 6kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-11-26 01:19:30

27.11.2016
TRENING A (PLECY KLATA BICEPS)

Złe samopoczucie związane z bólem zęba. Trening zrobiony trochę na siłę, dlatego aby się nie załamywać obniżyłem znacznie ciężary i zrobiłem taki pompujący.

1. Podciąganie na drążku
cc x 9 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
2,5kg x 9 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 4
cc x 9 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 10 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
---------------------------------------------------------
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 15 / 30kg x 14 / 30kg x 15
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 11
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 9
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+"
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7. Rozpiętki na bramie
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kg x 10 + 7,5kg x 8
inne ćwiczenie - uginanie na maszynie
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 5 + 5kg x 7
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7


30.11.2016
TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)

1. Wypychanie nóg na suwnicy
130kg x 12 / 160kg x 12 / 175kg x 12 / 175kg x 12
120kg x 12 / 150kg x 12 / 170kg x 12 / 170kg x 12
120kg x 12 / 150kg x 12 / 165kg x 12 / 165kg x 12
-----------------------------------------------------------------
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 160kg x 12
100kg x 12 / 130kg x 12 / 155kg x 12 / 155kg x 12
100kg x 12 / 125kg x 12 / 150kg x 12 / 150kg x 12
2. Wykroki ze sztangielkami
12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12
----------------------------------------------------------------------
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
3. Martwy ciąg na prostych nogach
50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
---------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10 / 50kg x 10
4a. Uginanie nóg siedząc na maszynie
55kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
55kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 9
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15
-------------------------------------------
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
4b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie
65kg x 12 / 65kg x 12 / 65kg x 12
65kg x 12 / 65kg x 12 / 65kg x 12
60kg x 15 / 60kg x 15 / 60kg x 15
-------------------------------------------
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15

5. Wyciskanie siedząc na maszynie
25kg x 12 / 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 42,5kg x 11
25kg x 12 / 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 42,5kg x 10
25kg x 10 / 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
20kg x 10 / 30kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
10kg x 10 / 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
6. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
7a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
9kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 15
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 15
4kg x 12 / 4kg x 12 / 4kg x 12
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12

8. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12
22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
9. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym nad głową
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 9
20kg x 10 / 22,5kg x 9 / 25kg x 8
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 10
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 9
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
10. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
6kg x 15 / 6kg x 15
6kg x 15 / 6kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-12-01 14:18:07