Dieta redukcyjna, 82kg

Witam, chciałbym zapytać o dietę odpowiednią przy dużym wysiłku fizycznym, pracuję 10 godzin na budowie od poniedziałku do piątku, od poniedziałku do czwartku chciałbym trenować crossfit, a w weekendy od piątku do niedzieli po 6 godzin piłkę nożną na pełnych obrotach, czy znajdzie się dla mnie odpowiednia dieta , by móc regenerować się szybciej, dodam, że chcę zrzucić parę kg by poprawić szybkość, mam 26 lat 176 cm wzrostu i warzę około 82 kg.

Nie rozpisujemy diet, zaproponuj coś lub zacznij od tego jak obecnie się odżywiasz.

Obliczyłem mniej więcej zapotrzebowanie, rozpisałem produkty, ale nie rozłożyłem jeszcze na odpowiednią ilość posiłków.

Zatem:
B T W
placek owsiany 24,4 14,3 53,8
serek wiejski 22 10 4
śliwki 4 szt. 1,3 0,4 25,7
Ryż brązowy 200g 14,2 3,8 153,6
Oliwa z oliwek 20g 0 18,3 0
Pierś z kurcz. 100g 21,5 1,3 0
Chleb razowy 6 krom 12,3 3,6 107,4
4 burgery z piersi ind. 46 15 0,4
pur. whey isolate 40g 34,4 0,2 0,4
banany - 200g 2,2 0,6 46
papryka czerwona 1,3 0,5 6,60
Pomidor 0,9 0,2 3,6
Olej lniany 3 łyżk 0 30 0

Podsumowując: B - ok. 182,5 T - ok. 85 g W - ok. 401,1 g

Oprócz tego zastanawiam się również nad dodaniem aminokwasów takich jak:
BCAA G-FORCE
Flex Forte na ochronę stawów
Beta Alanine
oraz:
wit. C
Magne-100

Zapotrzebowanie wylicz ze wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Wrzuć też ankietę i rozpiskę diety według zaleceń w regulaminie:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html