Dieta redukcyjna do oceny, 79kg

Witam. Mam nadzieję że ktoś wygodnie ewentualne błędy. Celem jest zgubienie około 10 kg. Trening siłowy 5 razy w tygodniu. Każda partia w inny dzień. Do tego aeroby około 30-40 minut po każdym treningu siłowym. W weekend odpoczynek.

Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 79
Wzrost : 170
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 93
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5 x w tygodniu siłownia + aeroby
Odżywianie : zdrowa dieta
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobryy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa, kreatyna, lipo 6 black
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, low-carb

Strasznie dużo tych areobów.
Za mało kalorii.
Rodzynki wymieniłabym na świeże owoce, mąkę pszenną na żytnią, kasztanową, jaglanę, kokosową, albo np. ryżową.
Ryż biały na basmatii, paraboliczny, kasze różnego rodzaju masz jeszcze, ziemniaki.

Poza tym do eliminacji soja, glukoza i urozmaicenie w inne dni. Np tłuste ryby, wołowina.

Jak poprzednicy.

Białko sojowe stosowane w dużej ilości ma negatywne skutki uboczne dla organizmu, generalnie soja obfituje w fitoestrogeny które mogą obniżyć produkcję testosteronu. Całkowicie zbędny dodatek. Wzbogać swoją dietę odżywczo, zadbaj o solidne porcje warzyw ( różnokolorowych ) a także o różnorodność produktów, tak aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki.

Wliczanie bcaa do bilansu jest zbędne. Generalnie waga to kiepski wyznaczniki celu, jak to było pisane wielokrotnie - patrz na kompozycję swojej sylwetki. Jeżeli zaczynasz dopiero redukcję, to spalacz którego używasz jest błędem. Sam w sobie regres kalorii zainicjuje redukcji tkanki tłuszczowej. Wstaw zdjęcie sylwetki, zobaczymy czy tam rzeczywiście jest 20%. Ilość kalorii jest trochę nisko - jeżeli to startowy pułap.

Notabene 40 minut aerobów po treningu siłowym na deficycie może jedynie nasilić stany zapalne i zwiększyć produkcję kortyzolu który jest zabójcą dla Twoich mięśni.

Wklejamy poprawiona dietę. Nie jest to moja pierwsza redukcja a spalacz dodałem z ciekawości. Po prostu ciekawi mnie czy da on jakieś widoczne skutki. Co do soyi to nie miałem pojęcia że może ona tak negatywnie wpływać na organizm. Warzywa w posiłku są zawsze i nie jest to tylko tak jak widać na wrzucie pomidor i papryka. Staram się by było dużo warzyw od brokułów po sałatę itp. Kozystam również z innych mięs takich jak wołowina czy ryby. Co prawda nie tak często jak z kurczaka ale staram się przynajmniej dwa razy w tygodniu zjeść inne mięsa. Ryż też zmieniam co tydzień na różne kasze. W weekendy królują ziemniaki. Wrzucamy też zdjęcie sylwetki

Zdjecie sylwetki.

Sylwetka otłuszczona, ale całkiem fajnie wygląda. Raczej rzuciłabym aeroby, skupiła się mocno na siłowym.
Wyliczyła raz jeszcze zapotrzebowanie, bo masz tych kalorii za mało.
Wywaliła z diety mąkę pszenną(wymień na kokosową, jaglaną, ryżową, czy nawet kasztanową)

A faktycznie. Zapomniałem o mące. Służy mi ona jedynie do zagęszczenia sosu na bazie pomidorów ale ok zamieniam. Co do kaloryczności to z obliczeń z wzoru dostępnego na forum wyszło mi że aby utrzymać wagę powinienem spożywać okolo 2800 kcal. Obliczalem to jednak pod trening siłowy 3x tyg (split). Rezygnując z aerobow nie spowolnienie procesów spalania?

Jest jej niewiele, ale ogólnie jest sporo innych ciekawych substancji do zagęszczania. Np niedrogo na allegro karboksymetyloceluloza cmc. Zamiast aerobów warto stosować np interwały.

O interesach sporo czytałem ale jeżeli możecie to powiedzcie jak interwały poprawnie powinny wyglądać?



Zmieniony przez - michmart12 w dniu 2016-10-30 15:48:04

Polecam poczytać artykuły:

http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu-
http://potreningu.pl/articles/3980/jak-zepsuc-trening-interwalowy-wysokiej-intensywnosci
http://potreningu.pl/articles/4670/wypalanie-tluszczu--interwaly-w-formie-tabaty

Np 10-15sek sprintu i ok 30-40sek marszu (do czasu spadku tętna w zakres tlenowy). Będzie to jeden interwał. Dla początkujących np 6. Z czasem zwiększamy i ew wydłużamy sprint z 10sek do 15.